Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, rendesen tornázol, ugyanakkor nem eszel rendesen, valószínűleg nem fogod elérni a kívánt eredményt. A probléma az, hogy egy ilyen étrend nem látja el a testet a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez szükséges tápanyagokkal. Ezért a testmozgás mellett ideális étrendet használni a mennyiséghez. Csak neki köszönhetõen lesz hatékony az erõfeszítés.
Tippek az izmok gyarapításához
A súlygyarapodás általában nem nagy ügy. A gyorsétkezéseknek is bizonyítható, de ez nem az izmok, de különösen a zsírgyarapodás módja lesz. Azonban, ha érdekli az izommennyiség növelése, és egyértelmű számodra, hogy önmagában a gainerek fogyasztása nem elegendő, próbáld meg különösen ezeket az elveket követni:
- kövesse az étrend tervét, tápanyagokban gazdag
- választ magasabb fehérjetartalmú ételek
- kiegészítse étrendjét gyümölcsök és zöldségek
- kerülje az éhség érzését
- ne felejtsd el ivási rendszer
- kövesse a kötet edzéstervét
- legalább 8 órán át aludni napi
- kényeztesse magát egy kazeinkészítménnyel éjszaka hosszú felszívódással (akár 7 óra)
A testmozgás és a diéta hatása az izomnövekedésre
A diéta és a testmozgás hatásának lényege, ill. hogy mindkét tényező milyen hatással van az izomtömeg növekedésére, nagyon egyszerű. Az izmok térfogatának növekedéséhez meg kell szerezniük őket impulzus megfelelő fizikai megterhelés formájában (legjobb az edzőteremben). Ezt követően szükséges ellátni a szervezetet a szükséges mennyiségű minőségi tápanyaggal, ami biztosítja a térfogat menüt (hogy a szervezet kalóriatartalmú legyen). Végül fontos elkényeztetni őt elegendő idő szükséges a regenerációhoz.
Edzés közben az izmokat károsítja az a tény, hogy beépülnek beléjük mikrorepedések. Ez az állapot viszont arra utal, hogy az izomsejtek szaporodni kezdenek, és aktívan részt vegyenek a sérült izomrostok helyreállításában. Ez az izomtömeg növekedéséhez vezet, amelyet más néven izom hipertrófia. Ezeket a folyamatokat tudja jelentősen pozitívan befolyásolni az izomtérfogat megfelelő étrend-terve.
Az étrend alapjai az izomnövekedésre összpontosítottak
Az egyik legfontosabb tényező, amely térfogatban jellemzi a diétás férfiakat, a megfelelő ételmennyiség mellett a megfelelő tápanyagok fogyasztása. Ezek a tápanyagok az izomtömeg felépítéséhez és felépítéséhez szükséges anyagként funkcionálnak. Ezért figyelembe kell vennie az étrend szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal kapcsolatos igényeit:
Szénhidrátok
Például a szénhidrátok esetében összpontosítson összetett források, például rizs, tészta, sütemények vagy burgonya. A teljes fogadott energia legnagyobb részét, kb. 50% -át kell kitölteniük. Tehát naponta ideális 4-5 g szénhidrátot kell bevennie. Ezek az ún A "lassú cukrok" nem emelik feleslegesen gyorsan az inzulinszintet, ezért a test energiát vesz el tőlük, és glikogénként tárolja a máj 1/3-ától, 2/3-át az izomtól. Ezt az energiát az edzés során elfogyasztja.
Fehérjék
A második helyen a fehérjék szolgálnak izomnövekedéshez, azaz új és helyrehozott sérült izomfehérjék képződéséhez. Válasszon kevesebb zsíros forrást a húsból, például baromfi, marha- és nyúlhús vagy vad. A hal, a tojás és a tejtermékek szintén fontosak. A fehérjék fontossága a tömeges étrend szempontjából döntő fontosságú, ezért mennyiségüknek kb 2 g/kg vagy 1,5 g/testtömeg-kg egy napra.
Zsírok
A harmadik energiaforrás a zsír, amelynek kb Az összes befogadott energia 25% -a. Ami a zsírokat illeti, körülbelül 2/3-nak növényi eredetűnek kell lennie (diófélék, sütőtök, napraforgó és más magvak, avokádó, olaj és hasonlók.) A többit állati forrásokból kell venni.
Izomgyarapodás az evés jegyében
A magas fehérjetartalmú egészséges étrend mellett gyakrabban kell enni, hogy a test ne lépjen be az éhgyomri szakaszba és katabolizmusba. Ez azt jelenti, hogy szükséges körülbelül három óránként eszik, hogy a test ne kezdjen égni, ahelyett, hogy energiát tárolna a készletekben.
Az UniqueFit azt tanácsolja: Ha izomtömeget akarsz növelni, ne próbálj lefogyni.
A zöldségek fogyasztása is nagyon fontos. Zöldségek felvételével az étlapba ugyanis csökkentjük a glikémiás indexet korpás. Természetesen ezek friss zöldségek, nem konzervek, mert pont ellenkezőleg hatnak. Hasonlóképpen, nem szabad megfeledkeznie arról edzés, mivel ez az edzés egyik legfontosabb mozzanata. Használja az ún "Anabolikus ablak", és kényeztesse magát szénhidrátokkal ital formájában, hogy helyreállítsa a glikogént az izmokban. Körülbelül fél óra elteltével igyon egy fehérje italt, amely segít az izomtömeg regenerálásában.
Szerezzen étkezési tervet a mennyiséghez
Ezt mind tudjuk a menü a teljes siker megközelítőleg 70-80% -át teszi ki. Bár az izomnövekedés megfelelő étrendjével kapcsolatos általános tanács vitathatatlanul fontos, még messze van térfogattal nem helyettesíthetik az adott étrend-tervet. Pontosan meghatározza, hogy mikor, mennyit és milyen ételt kell fogyasztania. Így hála neki nem lesz helye a diéta esetleges hibáinak vagy pontatlanságainak.
Természetesen az izmok nem növekednek láthatóan egyik napról a másikra. Ha azonban akarja Gyakoroljon rendszeresen, és szigorúan kövesse a diéta tervét a mennyiség érdekében, nincs okod aggódni. Tehát talán eltart egy ideig, mire élvezheti körvonalazott bicepszét, izmos hátát vagy lábát, de az eredmények mindenképpen meg fogják érni.