A HIIT a zsírégetés hatékony módja

hatékony

Manapság mindent a lehető leggyorsabban, a lehető legkisebb erőfeszítéssel szeretnénk elérni. Nincs ez másként a testzsír elégetése és a fizikai állapot javítása esetén sem. A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) sok oktató mágikus módszerként javasolja a fogyás támogatására és a fizikai erőnlét gyors növelésére, ami a klasszikus kardiót kívülálló szerepbe helyezi. A HIIT valóban ilyen hatékony képzési módszer, vagy a fő becsületes munka továbbra is rajtunk múlik?

Magas és alacsony intenzitású mozgás váltakozása, pontosan ez a HIIT

Ha fogyni akarunk, vagy javítani akarjuk a fizikai állapotunkat, akkor gyakorlatilag elengedhetetlen, hogy többet kezdjünk el mozogni. Eltekintve az erőnléti edzéstől, amelyet elsősorban nem az energiafelhasználás növelésének eszközének kell tekinteni, hanem inkább az izomtömeg növekedésének vagy fenntartásának, valamint a test vonzerejének jelzésére, két lehetőségünk van a célirányos mozgásra.

Mi a kardió, és hol beszélünk a HIIT edzésről?

  • Hosszabb kardió alacsony és közepes intenzitással, amely általában 30-60 percig tart, a pulzusszám viszonylag alacsony (a maximális pulzus kb. 50-75% -a), és a tempó állandóan ugyanaz.
  • A HIIT edzés viszont sokkal rövidebb, és a szükséges bemelegítéssel és testünk utólagos megnyugtatásával is maximum 30 percen belül elférünk. A HIIT során a maximális terhelés nagy intenzitású intervallumai (körülbelül a maximális pulzus 80% -a felett) váltakoznak, amelyeket kisebb intenzitású szakaszok váltanak fel.

A HIIT-nek köszönhetően gyorsabban visszanyeri az erőnlétét, amelyben a kardió mindent felülkerekedhet?

  • Bár a klasszikus kardiómával javítjuk az állapotot, hatékonyabb-e? Igen! A HIIT ebben a tekintetben valóban hatékonyabb lehet.
  • A HIIT edzés jobb hatást mutat a szívműködés néhány paraméterére, mint a normál kardió. A szívednek egyszerűen tetszik, ha hagyod, hogy megterhelje.
  • Legalább ilyen hatékony, ha nem is hatékonyabb lehet az inzulinérzékenység javításában (a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében) vagy a vérnyomás csökkentésében.


Egyesek számára a HIIT edzés egyszerűen veszélyes és nehezen regenerálható. A kezdőknek lassan kell indulniuk

  • Az intervallumképzés nemcsak pozitívumokat hoz. Mivel nagy intenzitással edzenek, nagyobb a sérülés vagy az izmok és az ízületek túlterhelésének kockázata. Sokkal nagyobb óvatosságot igényelnek jelenlegi egészségi állapotunkkal kapcsolatban. Tehát azoknak, akiknek szív- vagy légzési problémáink vannak, legyenek óvatosabbak.
  • Amikor a sporttal kezdünk, és még nem vagyunk olyan állapotban, hogy ellenállhassunk a nagy intervallum terhelésnek, akkor a HIIT inkább a szóváltássá válik a kívánt hatás nélkül. Ezért jobb lesz, ha az aerob tevékenység során fokozatosan megszerezzük az alapfeltételt, és csak ezután próbáljuk ki a HIIT-et.
  • A HIIT sokkal nehezebben regenerálható, mint a klasszikus kardió. A vizsgálatok során általában nem hetente több mint 3 alkalommal hajtják végre, ahol ez az egyetlen fizikai tevékenység is. Ha erősen sportol (pl. Heti 3-szor és többször), akkor heti 1-2x HIIT edzés is elegendő lesz, különben megnő a sérülések és a túledzés kockázata.

A HIIT-nek köszönhetően több zsírt veszítünk, mint normál aerob tevékenység mellett?

Ezt az összehasonlítást egy összefoglaló metaanalízissel végeztük, amely az összes korábbi kisebb tanulmányt elemezte.

Hogyan alakult, jobb a HIIT, vagy a klasszikus kardió a hatékonyabb fogyás érdekében? HIIT kétszer annyi zsírt égetünk el!

  • A tanulmány (átlagosan körülbelül 12 hétig tartott), leggyakrabban heti három edzéssel, mindig két résztvevő csoportot tartalmazott.
  • Egy csoport klasszikus, hosszan tartó kardiót végzett (átlagos edzésidő 38 perc).
  • A második csoport intervallum edzés volt, az edzés egység átlagos hossza körülbelül 23 perc volt.
  • A megfigyelt időszak intervall edzése átlagosan 28,5% -kal magasabb zsírvesztést (1,58 kg) vezetett, mint a klasszikus kardio (1,13 kg), ami 0,45 kg-mal jobb eredmény volt. A kutatók kiszámították az elméleti hatékonyságot is a testzsír% -ának percenkénti veszteségére.
  • A metaanalízis szerint a hagyományos alacsony és közepes intenzitású aerob edzés a testzsír 0,0026% -ának, míg az intervall edzés percenként 0,0050-0,0067% -os veszteséghez vezet. Elméletileg akár kétszer nagyobb hatékonyság a zsírégetéshez. Minőségi zsírégető használatával némileg növelhetjük a HIIT hatékonyságát.