Valószínűleg hallott már a nagy intenzitású HIIT intervallum edzésről. Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált. A HIIT az remek megoldás mindazok számára, akik hatékonyan és rövid idő alatt szeretnék megváltoztatni az alakjukat és a zsírvesztést. Pontosan ilyen lehet a megfelelő sokk, amire a testének szüksége van, hogy nyáron teljes szépségében felfedje szorgalmas testét.

Mi a HIIT edzés

Az intervallumképzés az elv alapján működik nagy intenzitású intervallumok váltakozása pihenő pihenőidőkkel. Mindkét szakasz 10 -60 másodpercig tarthat, de a leggyakrabban használt modell 20 másodperces intenzív testmozgást tartalmaz, felváltva 10 másodperces pihenéssel. A teljes HIIT-képzés nem tarthat tovább 20-30 percig és természetesen testének felmelegedése edzés előtt a sérülések elkerülése érdekében.

A HIIT edzés nagyszerű haladó sportolók aj teljesen kezdőknek. A nagy intenzitású szakasz mindenki számára más és más. Míg az egyiknek sikerül elkészítenie 8 ugró emelőt, a másiknak csak 20 másodpercre van szüksége a felfelé futáshoz. Ezért szüksége van a HIIT képzésére alkalmazkodjon a képességeihez és olyan tevékenységeket válasszon, amelyek kezelhetők az Ön számára a szervezet állapota.

Különösen, ha kezdő vagy, akkor nem okos azonnal ugrani egy kemény gyakorlatokkal teli brutális HIIT edzésre. Több kárt okozhat, mint hasznot. Inkább kezdd fokozatosan és idővel növeli a terhelést. Ezen kívül fontos, hogy elsajátítsák is a helyes technika az egyes gyakorlatok elvégzéséhez.

legjobb

A HIIT képzésben az a szép, hogy meg tudod csinálni bármely tevékenységre alkalmazható. Például futáshoz, kerékpározáshoz, úszáshoz, súlyzós edzéshez egy fitneszközpontban, vagy különféle gyakorlatok gyakorlásához friss levegőn vagy egy videó szerint. Kombinálhatja a HIIT-et is Kardio részek teljes testgyakorlatokkal.

Leggyakrabban a HIIT képzésben használják őket az egész testet magába foglaló gyakorlatok - több ízületből álló gyakorlatok. Igényesebbek és ezért hatékonyabban égetik el a zsírokat. Ezek elsősorban a guggolás, a lunges, az angol, a burpees vagy a különféle ugrások és ásatások.

Hogyan működik a HIIT edzés és milyen hatással van a testre?

Testünk nem képes túl sokáig fenntartani az edzés magas intenzitását. Ez annak köszönhető, hogy üzemanyagot használ. Az első 10-20 másodpercben a test energiaforrásként használja kreatin-foszfát. Körülbelül 20 másodperc múlva azonban a kreatin-foszfát mennyisége csökkenni kezd és megkezdődik az anaerob glükóz dominál. A test több tejsavat is termelni kezd, amelyet további energiaforrásként használ fel. Egy idő után elkezdesz lassíts és valószínűleg nem lesz kifulladva.

Ennek oka az magas oxigénigény ilyen intenzív terhelés mellett. Aerobiknál alacsonyabb intenzitású edzés a test képes hatékonyan használja az oxigént a cukrok és zsírok bomlása mint energiaforrás. A nagy intenzitású edzéseknél azonban túlsúlyban van anaerob anyagcsere. Ebben az esetben a test nem tudja hatékonyan fogadni az oxigént ott, ahol szükség van rá, viszont megengedi rövid, maximális sebességű sorozatokat produkál és energia. Őseinknek szükségük volt rájuk például a ragadozó elől való gyors menekülés miatt.

Intervallum edzés kombinálja mindkét rendszert a legjobb hatás érdekében. Nagy intenzitású fázisokat hoznak létre magas metabolikus igény, ami fontos a fogyás és a zsírégetés szempontjából, míg az alacsony intenzitású fázisok lehetővé teszik a test számára a felépülést és hatékony felépülést az energiát aerob anyagcserével hasznosítja.

A rendszeres HIIT-képzésnek köszönhetően az értékek 85-95% -ához is közelebb kerül VO2max és növelni a termelést növekedési hormon, tesztoszteron, adrenalin, noradrenalin, kortizol és a tested is kap egy adagot endorfinok. Mindezek a hormonok hatással vannak a testösszetétel és anabolizmus.

A HIIT képzés előnyei:

  • Erősíti Szív-és érrendszer
  • Ez egy hatékony módja annak zsírégetés és ugyanakkor megszerezni tiszta izomtömeg
  • Csak tart 20-30 percig, annyira elfoglalt emberek is meg tudják csinálni
  • Növeli hormontermelés befolyásolja a testösszetételt és az anabolizmust
  • Nagyon rugalmas és bármilyen tevékenységhez, környezethez vagy fizikai állapothoz igazítható
  • Létrehoz magas metabolikus igény és a zsírégetés továbbra is fennáll néhány órával edzés után

Példák a HIIT képzésre mindenki számára

15 perces HIIT edzés az anyagcsere fokozására

Bikini HIIT tréning nőknek

HIIT képzés kezdőknek

Milyen kiegészítőket szedjen a HIIT edzés még jobb hatásához?

A mondás szerint a diéta a siker 70% -át teszi ki, a testmozgás pedig 30% -ot. Bár a HIIT edzés nagyon hatékony, ha eredményeket akar látni, a megfelelő kiegyensúlyozott étrendnek magától értetődőnek kell lennie. Támogathatja edzésének hatékonyságát is megfelelő kiegészítés:

  • Zsírégető vagy L-karnitin - még jobb felhasználáshoz és zsírtartalékokból történő zsírégetéshez
  • Zöld szuperélelmiszerek - lúgos hatással van a testre, és így segíthet semlegesíteni az edzés során az izmokban képződő savat és az azt követő izmokat
  • Kreatin-monohidrát - támogatja az új izmok regenerálódását és kialakulását nagy intenzitású edzés után
  • Béta-alanin - Egy tanulmány megvizsgálta a béta alanin hatását az izomtömeg kialakulására a HIIT edzés során. Az alanyok heti három alkalommal 15 perc HIIT edzésen estek át, súlyemelés nélkül a program alatt. Három hét után már csaknem fél kilogrammnyi izomtömeg-növekedést regisztráltak.

Tehát a HIIT edzés működik, függetlenül attól, hogy a zsírégetés vagy a sovány izomtömeg növelése a cél. Ez az edzésmód az edzésrutin kellemes felélesztése is lehet, ugyanakkor hatékony "rúgás" az új célok és eredmények felé.