mozogjon

Sportoljon és sportoljon terhesség alatt

A terhesség fizikai és mentális változásokat hoz magával, amelyeket adaptálni kell.

A fizikai aktivitás nagy segítség ebben az irányban, ha többet veszünk, mint egy játékot, nem pedig a teljesítés érdekében.

Pozitívan befolyásolja a terhes nő testi és lelki jólétét. Segít hátfájás, székrekedés, fáradtság, hangulatváltozások szabályozása stb.

Ha egy nő rájön, hogy terhes, akkor nem szükséges lemondania minden sporttevékenységről. Csak annyit kell tennie, hogy hozzáigazítja őket a helyzethez.

A terhesség nem akadálya a sportolásnak és a testmozgásnak, ha annak szövődmény nélküli természetes folyamata van, és ha a terhes nőnek nincsenek komolyabb egészségügyi problémái.

Kimutatták, hogy azoknál az anyáknál, akik terhesség alatt fenntartották vagy akár javították fizikai állapotukat, kevesebb komplikációja volt a terhesség alatt, a szülés gyorsabb volt, a második vajúdási időszak pedig rövidebb volt.

Elsősorban a terhes nőket javasoljuk konzultáljon fitnesz nőgyógyászával a testmozgás alkalmasságáról. Vannak olyan körülmények, amelyek gyakran csak a terhesség kezdetén jelentkeznek, amikor az orvos megtilthatja a nagyobb fizikai aktivitásokat. Nagy kockázatú terhességeknél a fizikai aktivitás is általában tilos.

Téglához alkalmasak alacsony intenzitással végzett gyakorlatok és sportok. A harmadik trimeszterig szinte minden sportot meg lehet művelni a terhesség alatt, ha ez egy olyan sport, amelyet egy nő rendszeresen gyakorolt ​​a terhesség előtt, és folytatja, hogy teste jó állapotban maradjon.

A terhesség alatt ideális fizikai tevékenységek:

  • gyaloglás,
  • úszás,
  • tánc (hastánc terhes nőknek),
  • alacsony aerobik (ugrás nélkül),
  • jóga terhes nők számára (gravid jóga),
  • pilates terhes nőknek (terhes pilates),
  • titkok,
  • qigong,
  • fitlops gyakorlása,
  • speciális csoportos gyakorlat terhes nők számára (a terhesség 15. hetét követően).

Ezek a fizikai tevékenységek szinte minden terhes nő számára alkalmasak, mivel az építkezésre összpontosítanak, ill. az általános állapot fenntartása, a test, különösen a medencefenék izmainak megerősítése (ezáltal megakadályozza a vizeletinkontinenciát), a hát- és fejfájás megszüntetése, a vérkeringés, az emésztés és a megfelelő légzés javítása.

Házi gyakorlat terhesség alatt a videó szerint

Terhes anyukák tehetik otthon is edzeni, például videóval a Youtube-on:

    Pilates terhes nőknek

Jóga terhes nők számára

Erősítő és pihentető terhes nők számára

Kegel terhesség alatt és szülés után gyakorol

Különösen alkalmasak és nemcsak terhesség alatt az ún Kegel gyakorolja. Ezek gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítése (a húgycső és a végbélnyílás körüli izmok). Arnold Kegel amerikai nőgyógyász írta, és a stressz inkontinencia, valamint a hólyagkontroll csökkentésének megelőzésére és kezelésére készültek. A nők csaknem 70% -a szenved ilyen problémáktól terhesség alatt vagy szülés után.

Kegel gyakorlatainak másik nagy előnye, hogy a szülés során a nő képes ellazítani a medencefenék izmait, és ezáltal bizonyos mértékben megkönnyíti a szülést. Ráadásul erősítik a hüvelyi izmokat is, ezáltal javítják a nemi örömöt, segítenek az aranyér kezelésében és felgyorsítják a vágás gátjának szülés utáni gyógyulását.

Kegel első gyakorlata a vizelet áramlásának biztosítása 1-2 másodpercig a vizelés közepén. Ezt a gyakorlatot a medencefenék izmainak "érzésére" használják, nem szabad rendszeresen gyakorolni.

Kegel második gyakorlata a medencefenék izmainak befelé erősödése és összehúzódása. Az izmokat kb 10 másodpercig (az elején elég néhány másodperc). Ennek a gyakorlatnak meg kell lennie ismételje meg többször egymás után (max. 10-szer) naponta 3-szor. Ha vizelet szivárog, próbálja meg összehúzni az izmokat tüsszögés, köhögés vagy emelés közben is. A legkönnyebben a földön fekve hajtható végre, de ülve vagy állva is.

E gyakorlat során fontos, hogy üres húgyhólyaggal tornázzon, és összehúzza az izmokat, mintha visszatartaná a vizeletet, és ezzel egyidejűleg megállítaná a "szelet". Amikor a megfelelő izmokat húzza, akkor úgy kell éreznie, mintha az izmok felfelé mozdultak volna. Ha nem biztos abban, hogy ki húzza össze a megfelelő izmokat, akkor megtudhatja, ha a hátán fekszik, tiszta ujjat illeszt a hüvelyébe, majd megpróbálja összehúzni a medencefenék izmait. Ha nyomást érez az ujja körül, a megfelelő izmok vannak összehúzva.

Az is jó Győződjön meg róla, hogy megfelelően összehúzza az izmokat, vagyis anélkül, hogy egyszerre szorítaná a hasizmokat, szorítaná össze a lábait, szorítja a fenekét vagy visszatartja a lélegzetét. Segíthet, ha a gyakorlatok gyakorlása közben hasra teszi a kezét, hogy ellazuljon.

Nagyon fontos arra is emlékezni a medencefenék összes összehúzódása kilégzéssel történik.

Nem számít, mikor és hol végzi a Kegel-gyakorlatokat, fontos, hogy azokat elvégezze rendszeresen minden nap. Az eredményeknek 3-6 hetes edzés után kell megjelenniük.

A Kegel gyakorlatok rendszeres gyakorlása segít a medencefenék izmainak erősségében és nagyon a méhcsepp jó megelőzése, ami meglehetősen gyakori probléma az idősebb nőknél. A méh csökkenése inkontinenciát, nehézségérzetet okozhat az alsó hasban, hátfájást és egyéb problémákat okozhat. Ezt elkerülheti testgyakorlással.

A terhes nők mellett a Kegel-gyakorlatok a szülés utáni nőknek, az ülő munkát végzőknek, a krónikus hátfájásban, vizeletszivárgásban (vizeletinkontinencia) vagy a székletben szenvedőknek, megmagyarázhatatlan meddőségben szenvedőknek is alkalmasak a hasi izmok erősítésére rossz testtartásban. (púpos, számított fenék és has) stb.

Videofelvétel segítségével gyakorolni is lehet az edzővel együtt - lásd "Légzés és egyszerű gyakorlatok a medencefenéken terhes Boženkával".

Ezek a gyakorlatok nem mind helyettesítik a professzionális orvosi vagy fizioterápiás ellátást. Úgy tervezték, hogy otthon végezzen gyakorlatokat, és orvoshoz vagy gyógytornászhoz konzultálva ajánlott a testmozgás.

A medencefenék izmainak erősítésére szolgáló egyszerű és egyben nagyon kellemes orvosi segédeszköz ún. Vénusz golyók. Használhatók testmozgásra, sétára, táncra, takarításra, főzésre stb. Annak érdekében, hogy észrevehető legyen a medencefenékre gyakorolt ​​hatása, ajánlott valamilyen tevékenység során heti háromszor két-három órán át viselni a golyókat. A megerősített medencefenék pozitívan hat a szexuális élményre is. A Vénusz golyók megelőzésként is szolgálnak az inkontinencia ellen, és enyhe esetekben akár teljesen meg is gyógyíthatják. Nőgyógyászok, szexológusok és urológusok javasolják őket.

Tilos mozgások/gyakorlatok terhesség alatt

Terhesség alatt tilos végezz ugrásokat, komlót és hasi gyakorlatokat.

Az első trimeszterben nem illik néhány gyakorlatot végrehajtani, mint pl. egyik lábon állva, széles lábazati állvány stb. A fordított és forgó jógapozíciók szintén tilosak.

Az olyan tevékenységeket, mint a lovaglás, síelés, korcsolyázás, tenisz, búvárkodás és sport, abszolút alkalmatlannak tartják a nehéz nők számára, ahol komoly sokkok vannak, fennáll az esés és az azt követő sérülések veszélye.

A terhes nőknek kerülniük kell az érintkezős sportokat (kosárlabda, röplabda stb.), Az adrenalin sportokat (a sérülés lehetősége miatt) és azokat a sportokat is, amelyekben a kis medence területe túlterhelt.

A terhesség alatt ugyanis felszabadul egy hormon, amely segít ellazítani az inakat és az ízületeket, így a terhes nő sebezhetőbbé válik az esetleges esések és elmozdulások ellen.

Mindig figyelembe kell venni a terhesség előtti fizikai állapotot, a jelenlegi trimeszter állapotát, és ennek megfelelően módosítani a fizikai aktivitás típusát és intenzitását. Terhesek, akik fitneszközpontokat is látogatnak, de egy edző felügyelete mellett gyakorolnak alacsonyabb intenzitással.

A relaxáció és a meditáció fontossága a terhesség alatt

A terhesség nemcsak a test, hanem az elme számára is kihívást jelent.

Ezért abban az időszakban van nagyon fontos, hogy találjon időt magának, lassítson és nyugodjon meg.

A nők sokkal érzékenyebbek és fogékonyabbak a terhesség alatt. Jobban érzékelik testüket, igényeit és jelzéseket. Nagyban hozzájárul a kikapcsolódás érzéséhez és a feszültség megszüntetéséhez kikapcsolódás. Megfelelő relaxációs helyzet például a háton, a terhesség későbbi hónapjaiban pedig az oldalon. A relaxációt mindig fokozatosan kell abbahagyni, ajánlott mély lélegzetet venni, jól húzni és lassan ülni az oldal felett. Még a tudatos légzés is sokat tesz.

Kiváló stresszoldó és pihentető hatása is van elmélkedés. A meditáció célja általában az, hogy megnyugodjon, ellazuljon és megszabaduljon a túlzott külső érzelmektől. Ez segít a stressz kordában tartásában is, nemcsak a terhesség alatt.

A terhesség alatti relaxáció és meditáció nemcsak a leendő anyára, hanem a babára és az egész környezetre is pozitívan hat.