A cikkben elsajátítja a has gyakorlásának technikáját ezzel a hatékony és nagyon hatékony gyakorlattal, meg fogja érteni, miért tartozik a hasi TOP gyakorlatok közé. Különféle részleteket is elárulok, amelyek felgyorsítják az eredményeket.
Az elején a gyakorlatot bemelegítésként használom, majd nem használok további súlyokat a nyújtáshoz, nem megyek fel élesen, csak leteszem és 2-3 ismétlést végzek néhány ismétlés után. Jobban felkészültnek érzem magam olyan alapgyakorlatokban, mint a guggolás, a húzás és mások .
Hetente egyszer-kétszer eszem is, a hasamat teljes mértékben edzem, általában az edzés utolsó vagy utolsó előtti gyakorlataként.
- Mit nyerek, ha egy hangárban emelem fel a lábaimat? ?
- Gyakorlási technika
- Ne csináld így
- A terhelés növelése
- Gyakorlati változatok
- Gyakoroljon sparringgal
- Ha nem tartok pótlót
Mit nyerek, ha egy hangárban emelem fel a lábaimat? ?
A kifacsart has mindig jobb.
A közvetlen hasizmok jó gyakorlása - ha igénytelen gyakorlati technikát követ, a gyakorlat egyenlő a rövidítés hatékonyságával, és jobb, mint a has.
Több izmot von be, a vízszintes sáv megtartásával és a lábak megemelésével nemcsak a hasizmaimat, hanem az alkar izmait is bekapcsolom (javítom a tapadást), kinyújtom a váll és a mell hátsó részének izmait.
A gyakorlat valamivel több energiát éget el, mint más hasi gyakorlatok, pl. has, több izom érintettsége okozza. Tehát, ha fogyni szeretne, akkor emelje fel a lábait egy hangárban, ez kicsit hatékonyabban égeti el az energiát, de a guggolás, a holtpont vagy a futás nem felel meg.
Nem terheli a hát alsó részét, az a tény, hogy a technika egyszerű, még az sem baj, ha például rosszul csináltam volna a hasamat, idővel a hátam fájni kezdett, az a holt-guggolás gyakorlását is korlátozta. A lábak hangárban történő emelésekor nem lehet rosszul bekötni a hát alsó részét, így még akkor is, ha a keresztlécre vagyok akasztva, a gyakorlat kissé biztonságosabb, mint az ülés.
Hogyan kell megfelelően felemelni a lábakat a vízszintes sávon a hasi gyakorlatokhoz - technika:
A következő sorokban leírom, hogyan csinálom, a hátam nem fáj, és edzés közben érzem a hasizmait és a megfelelő fáradtságot.
1) én így kezdem
A vízszintes sávon lógva az első lépés az, hogy jól megfogjuk a vízszintes sáv rúdját, ez valami szélesebb, mint a sebek szélessége, alapvetően nincs mit spekulálni a vízszintes sávon, úgy tartom, hogy addig maradjak, amíg lehetséges.
Miután kapaszkodtam a keresztlécbe, előre tekintek és elkezdem emelni a lábam, nem lendülök, de lassan aztán a gyakorlat nagyon jól megégeti a hasat. .
Olyan helyzetbe hozom a lábaimat, ahol szinte párhuzamosak a tornaterem padlójával, rövid szünetet kezdek futni ellenőrzött ! ne csak engedje szabadon a lábát. Nem engedem teljesen le a lábaimat függőleges helyzetbe a felfüggesztésben, de éppen elé állítom őket, így hatékonyabb, majd elkezdem újra felemelni őket.
Lélegző hasonló más gyakorlatokhoz - ha felemelem a lábaimat, akkor kilélegzem, akkor amikor leengedem a lábaimat, belélegzem. A légzés fontos, hogy meghatározzam, milyen teljesítményt nyújtok, ha rosszul lélegzem a keresztlécen, nem melegítek túl sokat.
Mit ne tegyünk ?!
Ha a keresztrúdon lógok, bármilyen módon megingathatja, és a lábakat könnyen a felső helyzetbe lendítheti, amikor a lábak párhuzamosak a padlóval, de így több ismétlést végzek, de megmentem a hasizmokat, a testmozgás elveszíti a jobb, ha a fent leírt technikát követem.
A terhelés növelése
Tehát nincs ringatás és ingadozás. Ha szükség van a súlyra, akkor valószínűleg a súly a legjobban a lábakon vagy a bokákon lesz, például a futók által. Pontos és jól tart, nem kell attól tartani, hogy kiesnek a lábakból, stb. Mivel a második lehetőség az, hogy olyan könnyű karokat használjak, amelyeket a lábammal megragadok, ügyelni kell arra, hogy ne hogy a padlóra essenek, elvehetik a koncentrációt.
Az optimális, ha 5-12 ismétlést hajt végre, akkor elég, ha ez jó gyakorlattechnika.
A lábak emelésének változatai a keresztlécen
Amikor a keresztlécre akasztja, megemelheti a lábakat és az oldalakat, ez összekapcsolja a csípőt - ferde hasizmokat. Ha ezt a variációt használom, tökéletesen edzett hasam van, és nem számítok bele, hogy a hasizmok olyan alapgyakorlatokban vesznek részt, mint a holtemelés, guggolás, elülső guggolás.
Emelés felfüggesztésben hajlított lábakkal
Jó variáció azoknak a kezdőknek, akiknek hasizmainak nincs elegendő erejük kinyújtott lábuk megemeléséhez. Ez egy olyan könnyű változata a gyakorlatnak, amelyben javíthatja a technikát és az állóképességet a keresztlécen való lógásban.
Gyakoroljon sparringgal
Ha van sparringod, akkor a lábaid visszapattanhatnak rólad, vagyis felemeled őket, ő pedig a kezével a padló felé pattan, amikor leereszkedek, ellenállást tanúsítok, ami valószínűleg a hasi izmokat maximálisan leköti. Az első edzésekhez azonban gyakorolnia kell valamit, ne használja ezt a módszert - összpontosítson a testtartás végrehajtására és szüneteltesse.
Kemény törés - a láb néha magától lemegy
Szünet fel és le
Ha a felső helyzetbe szünetet tartok, amikor a lábam párhuzamos a padlóval, akkor nagyon megmelegítem a hasizmaimat, és elég egy kis szár.
Ugyanezt fogom tenni, ha lemegyek, nem állok teljesen egyenesbe, amikor a lábam olyan közel van a padlóhoz, de közvetlenül előtte abbahagyom a gyakorlatot, így teljesen átveszi a hatást, és csökkentem a lengést, ami valójában a "csalás" e gyakorlat során.
Ha továbbra is a trapézban lóg, akkor probléma
Most már nem probléma, de amikor kezdő voltam, akkor a felfüggesztés ideje problémát jelentett, különösen, ha elkezdtem mozogni, a tapadás elkezdett lazulni, és nem tudtam teljes mértékben a gyakorlatra koncentrálni, ez segített nekem: