Orvosi szakértői cikk

A láb terhelését megfelelően és megfelelően kell elosztani. Ahhoz, hogy egészséges legyen a lába, többet kell mozognia. Pontosabban: félórányi tánc (vagy aerobic) minden másnap, a hátralévő napokban pedig 40 percig tartó lábgyakorlat. De ez nagy megterhelés a kezdő számára, ezért egy osztály indításához másként kell kiszámolni őket. Hogy pontosan?

kiszámítása

Bemelegítés

Körülbelül 5-10 percig tart. Először fel kell melegíteni a lábizmokat, különben nehéz lesz végrehajtani a gyakorlatokat. Ezenkívül lehetséges az izmok, az inak és az ínszalagok nyújtása.

Ha kétségei vannak a lábak egészségével kapcsolatban, konzultáljon egy terapeutával a terheléssel kapcsolatban. Az orvos segít a terhelés kiszámításában a láb keményedésének kezdeti szakaszában és az azt követő szakaszokban, valamint megerősítésükben.

Az órák legjobb üteme lassú, a gyorsabbra való áttéréssel. Ez segít meggyorsítani a kalóriákat, és hatékonyabb, simább bőrt érhet el.

A láb terhelésének ellenőrzése?

Ha a terhelést nem számolják ki, és a túlzott lábizmok megnyúlhatnak és megsérülhetnek. Ezért lehetőség van az edzés folyamatának irányítására a láb túlterhelésének elkerülése érdekében. Hogyan kell csinálni?

Elemi - irányítsd a pulzust. Természetesen a nyugalmi állapothoz képest gyorsulni fog. Matematikailag azonban kiszámítható az optimális impulzusterhelés. Ez segít a képletben: 220 mínusz az egész évek száma, amelyek kiderültek, hogy ti vagytok, szorozzuk meg az eredményt 0,75-tel. Megkapja a szívizom összehúzódásainak számát percenként, aminek a normál fizikai aktivitás során kell lennie.

A pulzus helyes ellenőrzéséhez 5 percenként meg kell mérnie az edzés kezdetétől. Ha úgy találja, hogy a pulzusszabályozás felgyorsul, csökkentenie kell a terhelést edzés közben. Lehetetlen hirtelen megállítani - ez növeli a szív és az erek terhelését, lehetséges a betegségük.

Hogyan lehet szabályozni a pulzust?

Ezekből az adatokból pontosan meghatározhatja, hogy mi legyen az impulzus 10 másodperccel a munkamenet kezdete után.

20-25 évesen a szívverések számának 10 másodperc alatt 20 és 28 között kell lennie.

25-30 év múlva 10 másodperc alatt a szívdobbanások számának 20 és 28 között kell lennie.

30-35 évesen a szívverések száma 10 másodperc alatt 19 és 26 között kell lennie

35–40 év múlva 10 másodperc alatt a szívdobbanások számának 18 és 25 között kell lennie.

40–45 év múlva 10 másodperc alatt a szívdobbanások számának 18 és 25 között kell lennie

45-50 évesen a szívverések számának 10 másodperc alatt 18 és 24 között kell lennie

50-55 évesen a szívverések számának 10 másodperc alatt 17 és 23 között kell lennie

55-60 évesen a szívverések számának 10 másodperc alatt 16 és 21 között kell lennie

Bemelegítés és lüktetés

Ha normális edzésbe akar kezdeni, és nem bántja a lábát, időre is szüksége van a bemelegítéshez. 5 és 7 perc között kell lennie. Ezután elkezdheti az órát. Ha több mint 20-22 perc van a megfelelő ütemben, majd 3-5 perc a pihenésre, akkor a zsírégetés hatása.

Még jobb hatást érhet el, ha 30 percet edz, majd 5 percet pihen, majd további negyed órát, de lassabban.

A jelzés, amelyet helyesen tett, az enyhe izomfájdalom. És mégis - a megfelelő pulzus.

Hogyan lehet megkülönböztetni a megfelelő fájdalmat a helytelen fájdalomtól?

A megfelelő fájdalom egyszerű és kellemes, az izmok melegek. Ezen túlmenően, az izmok azon csoportja, amelyet egy személy képzett, el fogja érezni, hogy elkülönül a többi csoporttól.

A túlzott terhelést és kimerültséget jelző helytelen fájdalom kimerültség, súlyos fáradtság érzése, úgy tűnik, hogy az ember eltűnt. A helytelen fájdalom nagyon sokáig tart. Ha rosszul fáj az óra után, akkor rosszul ellenőrzi a terhelést és a pulzust. A következő leckét óvatosabban kell elvégezni.

Ezzel eléri az optimális terhelést és megtanulja megkülönböztetni a rossz fájdalmat a megfelelőtől. Ez elősegíti a láb és az egész test egészségét.

Hogyan készüljünk fel a sportterhelésre

Sportolás előtt néhány előkészületet meg kell tennie. Az órára való felkészülés nagyon fontos pontja a megfelelő időben történő étkezés. Ha reggel részt vesz, a reggelinek legkésőbb fél órával a terhelés előtt kell lennie. Ha este - legalább egy órával a testmozgás előtt.

Az ételnek könnyűnek kell lennie, mert gyorsan emészthető és emészthető. Ha az ember nehéz ételt eszik, például sült húst, akkor sokkal hosszabb ideig emészti meg és emészti meg, mint egy könnyű nyers zöldségsaláta.

Ez azt jelenti, hogy veled rendkívül nehéz lesz, mert a test energiáját az ételek emésztésére és asszimilálására fordítja, de a testmozgás során nincs energiája.

Az edzés előtt jobb, ha nem fogyasztasz cukrot és zsírt, mert kevés energiát adnak, de sok gyomrot, és nagyon nehéz belőlük kalóriát égetni.

Az éhgyomorra történő osztályok szintén nem kívánatosak. A test nem kap elegendő energiát, ezért kimerült, sőt alapvető funkciókat sem lát el. Az ilyen szakmák nem használják a bőrt, az izmokat vagy a keringési rendszert, ezért nem lehet harcolni a narancsbőr ellen.

Az edzés előtt és alatt vizet inni lehet. Kívánatos - tisztítsuk meg, mert a test a bőrön keresztül méreganyagokat bocsát ki, és a test toxinjainak tisztítását tisztított vízzel kell elvégezni. Ha káros anyagok és adalékok maradnak a vízben, használata csak növeli a test terhelését, káros anyagokkal telíti az izmokat és az ínszalagokat.

Ruházat edzéshez

A kényelmetlenség elkerülése érdekében kényelmes ruhákra van szüksége. A legjobb, ha természetes anyagokból készült képzési formát vagy rugalmas anyagból készült speciális ruházatot használunk. A fürdőruhák és a nadrágtartók jóak az aerobikhoz, amelyek alkalmasak a futásra - rövidnadrággal vagy nadrággal ellátott sportruha az időjárástól függően.

[1], [2]

Képzési lehetőségek

Ha "nem" táncolsz a lábadon, jó lenne egy speciális, tükrökkel és géppel ellátott bálteremben edzeni. A gépek (például a baletthez) nagyon jók a láb nyújtására. Ha nincs ilyen készüléke, vannak erős hátú székek és székek, amelyekre támaszkodhat. Tehát nemcsak a lábát edzheti, hanem a helyzetét is összehangolhatja a gyakran narancsbőr okozta szabálytalanság miatt.

A láberősítő gyakorlatokhoz használhat golyókat, torna rudakat, torna botokat, könnyű súlyzókat. Lehetőséget nyújtanak a mozgások diverzifikálására, a különböző izomcsoportok megterhelésére, az órák iránti érdeklődés növelésére.

Használja a zenét, hogy megkönnyítse az osztály tanítását a narancsbőr elleni küzdelemben. Ritmikusnak kell lennie, de nem túl gyorsnak, így a terhelés nem túl nagy. A választott zene pulzusa nem lehet több, mint 120 ütés/perc.

Könnyű bemelegítés 6 hetes edzéshez Ez a bemelegítés jót tesz az izmok bemelegítésére és a választott komplex lábgyakorlatokra való felkészülésre.

[3], [4]

1. Feladat

Kiinduló helyzet - az előtted lévő kezeket egyenesen kell tartani. Tartsa a hátát egyenesen, attól függően, hogy mit jelent, a vér áramlását és az egész test energiáját. Kezdje el a lábával dolgozni - emelje meg a jobbat, hajlítsa meg a térdét, és húzza a kést a jobb kezére.

Ezután balra - emelje fel balra. Az ilyen lengéseknek és zuhanásoknak 60-nak kell lenniük. De ha nehéz ezt azonnal megtenni, akkor egészen huszonegyedik lesz, akkor minden héten hozzáadhat 10 emelést - leengedve a lábát.

[5], [6], [7]

2. gyakorlat

Kiindulási helyzet - egyenesen állunk, a lábak vízszintesek, a kezek fel vannak osztva az oldalakon. Kezünket a fejünk fölé emeljük, kezünk egyenletes marad.

Csökkentjük a vállak szintjét - a kezek kiegyensúlyozottak. Egyidejűleg emelje meg a jobb váll térdét, majd a bal láb térdét.

A mozdulatok a következők: karok felfelé - egy térd a mellkasig, karok leeresztve. Kezek fel - második térd a mellkasig - kezek le. Tehát 60-szor kell megtenned, de ha nem tudsz, akkor húszszor indulhatsz, hozzáadva minden héten 10 felvonót.

Ez segít a combok, a fenék, a gyomor edzésében.

[8], [9], [10]

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet - a hátsó egyenes, a lábak messze vannak egymástól. A lábak térdnél kissé hajlítottak. A könyök különböző irányokba terjed, és a keféket a vállakhoz kell nyomni. Húzza meg a feneket. Most - lejtő jobbra, majd - lejtő balra. A könyökeket a padlóra kell mutatni. Minden mozdulat - 20-szor.

Segít a vér szétszórásában a vállban és javítja a testtartást.

[11], [12]

4. gyakorlat

A nyújtást álló helyzetből végezzük, tenyérből áll a padlón. Ha a padló tenyere nyugszik, amíg nem tud, hajlítsa meg, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi. A térd egyenes, a testtömeg átkerül a zoknira.

Maradjon ebben a helyzetben, amennyire csak lehet. Ideális esetben - lassan harmincig kell számolni. Ezután kiegyenesedik, 2-3 percig pihen, és ezt a helyzetet használva ismét nyújtja a hát és a láb csigolyáit.

Tehát ismételje meg 10-szer. Ez a gyakorlat javítja a vér áramlását a test minden részén, növeli a hátsó rugalmasságot és felmelegíti a lábizmokat.

[13], [14], [15]

5. gyakorlat

A helyzet ugyanaz - egyenletesen térdre állsz, előrehajolsz, a csípődnek nem kell mozognia. Tegye át a testtömeget a zoknira. Ebben a helyzetben meg kell érintenie a jobb keze ujjait a bal térdén.

Ekkor a hátsó mögötti bal kéz nyújtott helyzetben van. Az arcát a bal lábszárának, majd a bal lábának térdéhez kell vinnie, és ebben a helyzetben kell maradnia, és harmincig kell számolnia. Ezután tegye ugyanezt a jobb kezével. Számoljon újra harmincig. Tedd ezt többször, amíg enyhe fájdalmat nem érez a lábadban és kellemes meleget érez az izmokban.

Ez a gyakorlat segít az izmok, az ínszalagok és az inak megerősítésében, kiválóan megelőzi a narancsbőrt.

[16]

6. gyakorlat

A kiinduló helyzet fele, a térdek hajlottak. A köteleken ülhet úgy, hogy felmelegíti a láb izmait. Ha még mindig nem sikerül megszereznie a kötelet, üljön félbe. A térdnek egyenesnek kell lennie, a zokninak függőlegesen kell kinéznie.

Egy másik művelet - a törzs megdől a lábak között, a karok kinyújtottak előttünk. Addig kell ebben a helyzetben maradnia, amíg harmincig nem számol. Ekkor a rugalmasság is bővülni fog.

Ez a gyakorlat nagyon jó a szalagok rugalmasságának javításához és az inak, valamint az izmok erősítéséhez. E gyakorlat után az izmok, a csontszövet és a keringési rendszer javul.

Az erek falai megerősödnek, az anyagcsere aktiválódik.

[17]

7. gyakorlat

Feküdj a földön, próbálj meg mászni a padlón, bal kezeddel. A mellkasnak a láb tetején kell feküdnie, ezért szünetet kell tartani, lassan harmincig számolva. Ezután hagyjon 1-2 percet, és ugyanez megtörténhet a jobb váll felé is. Ez a bemelegítés tökéletesen helyettesíti a karcsú és szivattyúzott lábak gyakorlati komplexumát, javítja az anyagcserét, pumpálja az izmokat, aktiválja a véráramlást, segít a narancsbőr ellen.

[18], [19]