Ezeket az újévi fogadalmakat már nem lehet elhalasztani. Az újévet Kínában is fogadták, és a farsang is véget ért. Megkezdődött a húsvét előtti negyven napos időszak. Böjtölni, erősíteni szükséges

magazin

tornázna, futna, erősítene, de nem tudja, hol kezdje? Én sem tudtam, ezért azt mondtam magamban, hogy először áttekintést kapok arról, hogy merre mozgott a gyakorlat, mióta gyakorlom a kallanetikát, és guglizom. Először a legújabb edzésslágerek gördültek rám, amelyek félévente nagyszerű pompával merülnek fel és tűnnek el, és egyetlen céljuk az, hogy minél több rajongónak adjak el néhány új felszerelést és speciális ruházatot.

Az előző évek slágerei, a Zumba és a Pilates már elveszítik vonzerejüket, bár a évek óta tartó csökkenő tendenciák után a Pilates újra megnövekedett. A jól ismert gyakorlatok különféle fúziói most divatosak, amelyeknek ki kell fejleszteniük előnyeiket. A hollywoodi hírességek között állítólag a zumba és a vízi aerobik fúziója, valamint a piloxing vagy a pilates kombinálva van az ökölvívással, ehhez speciális sikkes kesztyűkre lesz szükséged.

Valamivel ezelőtt a légies vagy antigravitációs jóga is elrepült hozzánk, a jóga és a légies akrobatika kombinációja, ehhez széles szövetcsíkra lesz szükséged, függőágyként lógva a mennyezetről. Plusz bátorság, még akkor is, ha a hinta alacsonyan lóg a föld felett.

.csak a saját testét
Nem tagadom, hasznos lehet, szociális és szórakoztató is a test számára. De elvileg semmire nincs szükséged a testmozgáshoz, csak a saját testeden. És nem is kell semmilyen csodálatos új gyakorlat, elvégre ötnél több alapvető erősítő feladat - guggolás, tüdő, nyomás, húzás és forgatás, még csak nem is. A különböző hajlítások, támaszok, fekvés és ülés mindig csak ezeknek a mozdulatoknak a kombinációja. Egyébként Arnold Schwarzenegger olyan gyakorlatokat is vall, ahol csak a saját súlyát használja súlyként, azaz testedzést.

Évek elteltével a hétköznapi ingyenes, majd ismét a tanúsított edzők figyelmébe kerül a fitneszközpontokban, de tele van fitneszeszközökkel. Legalábbis az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) világméretű felmérése a fitnesztrendekről című éves beszámolója szerint, amely 45 000 tanúsított szakembert tömörít szerte a világon, és amely a legfrissebb orvosi és tudományos ismereteket igyekszik alkalmazni a testmozgás során. Tehát, ha el akarja kezdeni a testmozgást, akkor nem kell semmit vásárolnia, új eszközöket és bérleteket sem az edzőterembe, csak emlékezzen arra, amit az iskolában gyakorolt ​​az edzőteremben.

Ideális azonban előzetesen jó személyi edzőt keresni, vagy az amerikai trendek példáját követve, figyelembe véve a romló gazdasági helyzetet, összeállítani egy baráti társaságot, és együtt edzeni egy személyi edző irányításával egy kicsi csoport. Alternatív megoldásként keresse meg, hogy a környékén valaki szervez-e egy ún boot-táborok, vagyis valamiféle induló vagy edzőtáborok, ahol az oktatók a testedbe helyezik, megtanítják, hogyan kell megfelelően edzeni, új folyamatokat indíthatnak el benned, és aztán egyedül folytathatod otthon.

.adjon hozzá további stoppereket
Bölcs edzőt találni, legalábbis az elején, nagyon fontos. Mivel a megfelelő testmozgás nem csak magának árthat, károsíthatja a gerincet, az ízületeket vagy az inakat, a szívet és az ereket, de minden erőfeszítése eredménytelen lesz. Mert nem csak arról van szó, hogy a megfelelő izmot nyújtod-e meg és ellazítod-e, vagy rossz testrészeket terhelsz-e, hanem különösen a testmozgás intenzitását és hosszát, az ismétlések számát. Az említett jelentésben és alapvetően az összes, a testedzésnek szentelt médiában a HIIT rövidítéssel végzett edzésmód, azaz a nagy intenzitású intervallum/szakaszos edzés a leginkább ragaszkodott.

Ezért mentem konzultálni az általam ismert legjobb edzőguruval, Fer Šebej volt kollégánkkal, aki több mint 40 éve edz és négy könyvet írt róla, jelenleg egy ötödiket ír. Őszintén felnevetett, hogy azért fedeztem fel Amerikát, mert az edzésnek ez a módja legalább a háború óta ismert volt, és utalt Öt évvel ezelőtt az Egészség futása című cikkére (22/2008), ahol ezt részletesen leírja. Abban az időben több internetes megbeszélő valóban feltette a weboldalunkra, különösen azért, mert a szövegben halottnak nyilvánította a kardio vagy az aerob edzést. Ugyanakkor csak öt évvel előzte meg a világ trendjeit.

Ha véletlenül nincs kéznél az internet vagy a .week 2008-as papírarchívuma, bátran merek idézni, ami a HIIT. Fero Šebej rövidített intervall edzésnek nevezi, és a futás példájával írja le: „Először mondjuk az első öt percet, könnyedén futunk, melegedünk, majd megpróbálunk mondjuk 400 métert futni a lehető leggyorsabban. Ez nagy oxigénadósságot eredményez. Aztán újra futunk mondjuk két-három percet egészen könnyedén, és ismét sprintelünk, ezúttal kétszáz métert, de gyorsabban. Aztán két-három percig ismét ügetünk, majd százat sprintelünk. Végül hozzáadunk még két percet egyszerre. De ezek az intervallumok lehetnek azonosak, nem kell őket fokozni, és lehetnek még több is.

Alapvető fontosságú, hogy az intenzív terhelés és a könnyű "pihenés" fázisok váltakozzanak. Heti három-négy alkalommal legfeljebb 20 perc intervall edzés elegendő, sőt ajánlott másnap nem tornázni. A növekvő edzéssel a terhelésnek lassan meg kell nőnie, de az edzés időtartamának nem. ”A HIIT nemcsak futás közben gyakorolható, hanem gyakorlatilag bármilyen testmozgás, álló kerékpár, úszás, testtömeg edzés során. Elég laikus, az következik számomra, hogy egy ilyen tánc, ahol intenzív és pihentető részeket váltogatnak, valójában a HIIT ilyen természetes módszere.

.a trükk abban rejlik, hogy mi következik
Ha úgy tűnik számodra, hogy eddig PACE vagy turbulencia edzés néven ismert egy hasonló módszert, akkor nem téved, több oktató is előállt a módszerrel, és mindegyikük a maga módján fejlesztette. Míg előbbi az edzésidőszakok fokozatos lerövidítését javasolja, miközben növeli a terhelést vagy a sebességet, addig az utóbbi az erőnléti edzéseket a klasszikus intervall edzéssel 40 perces egységbe egyesítette. Tabat módszerként is felismerheti, ahol egy igazán intenzív intervall edzés mindössze 4 percig tart, a maximális teljesítmény huszonkettedik intervalluma tíz másodperces pihenéssel váltakozik.

Izumi Tabata professzor már 1996-ban sikeresen tesztelte módszerét a japán gyorskorcsolya-olimpiai csapat edzésein. Bár az amerikai média a HIIT-ről írva hangsúlyozza, hogy alkalmas olyan emberek számára, akiknek nincs idejük, mert ebben az edzés idővel jobb eredményt ér el, az évek közötti intervallum edzéskutatások azt mutatják, hogy nem csak az időről van szó, hanem a hatékony zsírvesztésről és az egészséggel kapcsolatos mutatók jelentős javulásáról is. És sokszor jobb, mint az aerob edzés.

Ha furata van a fejében, hogyan lehet jobb eredményeket elérni körülbelül négy vagy húsz perc alatt, mint amikor egy órán keresztül ugyanabban a tempóban fut, gyakorol vagy kerékpározik, akkor az a trükk, hogy a kalóriákat nem csak a testmozgás, de a testmozgás után is: annak megszűnése, amikor az izmok feltöltik elfogyasztott glikogénkészleteiket. A HIIT-ben a minimumra esnek, így az anyagcsere a gyakorlat vége után is nagyon sokáig fut a maximumon, Tabatban állítólag 24 óra lehet.

Mint Fero Šebej írja az említett cikkben, a fent említett előnyök mellett kiderült, hogy az aerob edzéssel ellentétben a rövid intenzív intervallumú edzés növeli a vérben a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és a teljes koleszterin és tesztoszteron. És a szív teljesítménye emelkedik. Az infarktus után szívelégtelenségben szenvedő betegeknél és az ischaemiás szívbetegségben végzett vizsgálatok szerint az eredmények azt mutatják, hogy a HIIT is hatékonyabb, mint az enyhe folyamatos pozitív hatású edzés.

A gyakorlatok során, ahol szükséges az idő és a terhelés pontos mérése, különféle szoftverek és alkalmazások rendkívül hasznosak, amelyek az edzőt egy stopperóra cserélik a kezében (amelyekről néhányat a telefonon a .week Trainer utolsó számában írtunk. ). Csak guglizza egy pillanatra, és megtalálja őket minden módszerhez, minden okostelefonhoz vagy táblagéphez létrehozva.

És még valami. Ha ezt a szöveget egy újabb .hetes támadásként érted az állóképesség-edzés ellen, akkor biztosan nem ez volt a célja. Ha élvezi, akkor lazíthat vagy akár meditálhat, még mindig sokkal jobb, mint egyáltalán nem sportolni.