Az emberek gyakran próbálnak lefogyni, de vannak esetek, amikor érdemes vagy akár meg is kell hízni
Bár az idővonal változhat, fontos lehet egy héten belüli súlygyarapodás, különösen az izomtömeg szempontjából, események, tesztvezetések, meghallgatások, vagy bármilyen más élethelyzet vagy orvosi igény miatt.
Feliratkozás a férfiak egészségére
És ha el akarja kezdeni az izomépítést, akkor hetente el kell kezdenie valamit.
Végül is az izom a kulcs a csontsűrűség javításához és az erő növeléséhez. A testsúly fenntartása több mint egy hétig számos előnnyel jár.
"Az izomtömeg fenntartása az életkorral kulcsfontosságú a hosszú élettartam szempontjából, mert támogatja a funkcionális életmódbeli mozgásokat és a csontrendszerünket, amely az életkor előrehaladtával gyengül" - mondja Kelly Jones MS, RD
Fontos az is, hogy reális legyen az egy hét alatt megszerezhető izom mennyisége. Itt az egészségéről beszélünk.
Tehát biztonsági okokból ne számítson arra, hogy egy hétnél több izomot gyarapít - mondja Jones. A genetika játszik szerepet. Az anyagcseréd szerepet játszik. Fontos az erősítő edzés ismerete. A fehérjék vezetésének képessége szerepet játszik (később).
De igen, főszabály szerint hetente körülbelül fél kiló izomot nyerhet.
Itt van hat stratégia a hízáshoz - és annak biztosításához, hogy ezek a plusz kilók erősek és soványak legyenek zsír helyett.
Ezt a tartalmat importálják innen. Megtalálhatja ugyanazt a tartalmat más formátumban, vagy további információkat találhat a weboldalon.
1. Egyél elegendő (és még néhány) kalóriát
"Bár vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy kalóriahiánnyal lehet izomzatot építeni, ezt sokkal nehezebb lesz megtenni, és kevesebb, mint egy héten keresztül is képes gyarapodni" - mondja Jones.
A legjobb dolog, ha növeled a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Gondoljon bele, mi az étele és a harapnivalója, és adjon hozzá még valamennyit - hogy ne terhelje túl a gyomrát egy üléssel, hanem növelje a napi sokkot.
"Akkor azt javaslom, hogy napi körülbelül 250-500 kalóriát adjon az átlagos kalóriabevitelhez" - mondja Martin.
És fontolja meg a kalóriák nyomon követését.
"A súlygyarapodás alapelve az, hogy teljes kalóriafelesleggel kell rendelkeznie - több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget" - mondja Charlotte Martin, MS, RDN.
Ha úgy találja, hogy a súlya nem mozog, hasznos lehet egy hétig figyelni a kalóriabevitelét, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobban hozzáadni.
2. Egyél fehérjét és szénhidrátot
"A szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások az izmok edzéséhez, különösen akkor, ha nagy az intenzitás. Tehát ne vágja ki őket, ha intenzív testedzési rendet követ és megpróbálja felépíteni az izomtömeget "- mondja Jones.
Szénhidrátok (vagy elegendő kalória) nélkül a fehérjét energiaforrásként használja, nem pedig a fontos szerkezeti és anyagcsere-funkcióikra.
És egyél sok fehérjét is, mert ez fontos makrotápanyag az izomtömeg felépítésében és a sérült izmok helyreállításában edzés után.
"Az izomnövekedés érdekében az izomfehérjék szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint a lebontásuk. Ezért azoknak, akik izomtömeget akarnak építeni, a megfelelő fehérjebevitelt kell előnyben részesíteniük "- mondja Martin.
Naponta terjessze a fehérje bevitelét. "Gyakran észreveszem, hogy a férfiak egyszerre próbálnak sok fehérjét enni, miközben izomtömeget akarnak szerezni, de ahelyett, hogy edzés után több halom fehérjeport és 12 uncia baromfit ennének, próbálkozzanak többet. A szénhidrátokból származó energia felszívódása és osztva Vegyük úgy, hogy rendszeresebben felszabaduljon a vérbe és az izmokba, ami lehetővé teszi, hogy folyamatosan felépüljön ”- mondja Jones.
3. Hagyja ki a szakaszos böjtöt
"Ha sokáig étkezés nélkül megy, akkor egyre nehezebb lebontani a fehérjebevitelt egész nap, és testét túl sokáig katabolikus állapotba hozza (bomlik)" - mondja Jones.
Ez azt jelentheti, hogy a böjt alatt felépülnek az izomfehérje-raktárak, függetlenül attól, hogy mennyit eszel meg egy rövid ablakban. Ezért ne böjtöljön, és mindenképpen fogyasszon két-három óránként a nap folyamán.
4. Megőrzi az alkoholt
Gondolhatja, hogy kényeztetheti magát, mert szüksége van ezekre az extra kalóriákra. Nem egészen igaz.
"A rendszeres vagy túlzott alkoholfogyasztás megzavarja a helyreállítási folyamatokat, ami lassabb izomnövekedést és haladást eredményezhet az edzésprogramban" - mondja Jones.
"Az Egyesült Államok Tanácsadó Bizottságának étrendi útmutatója 2020-ra azt javasolta, hogy a férfiak" mérsékelt "bevitelét napi egyszeri italként vegyék figyelembe az előző kettőhöz képest" - mondja.
5. Rázza lefekvés előtt
Igazad van - inni egy fehérje turmixot, mielőtt felkészülnél az alvásra. "Kimutatták, hogy lefekvéskor a fehérjefogyasztás hatékonyan emészthető és felszívódik alvás közben, ami serkenti az izomfehérje szintézisét alvás közben" - mondja Martin.
"A kazein népszerű éjszakai fehérje, mert lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy állandó aminosav-ellátást biztosít az izomregenerációhoz, és segít csökkenteni az izmok alvás közbeni lebomlását" - teszi hozzá.
És vegyen egy alacsony cukortartalmú port, amely növelheti a vércukorszintet, és nem alszik.
6. Aludj eleget minden este
Az izomtömeg növelése érdekében elengedhetetlen, hogy minden este 7–9 órát aludjon, mert ekkor javulnak meg leginkább az izmai. "Az alvás fontos szerepet játszik az izmok regenerációjában és növekedésében.
Az emberi növekedési hormon felszabadulásának kulcsfontosságú ideje, amely hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez "- mondja Martin. Ezenkívül az elegendő alvás növeli a tesztoszteront, egy olyan hormont, amely szintén növeli az izomtömeget.