annak
Szinte mindannyian tudjuk, hogy a vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából. Milyen gyakran nézzük azonban a tudományos fejlődés ezen a területen elért eredményeit, és ennek megfelelően állítjuk be étrendünket?

Cikkünkben emlékeztetni fogjuk, miért olyan fontosak a vitaminok, és hogyan lehet a legjobban hozzájutni hozzájuk.

A-vitamin

A zsírban oldódó retinoidok csoportja. Fő szerepük az immunfunkciók támogatása és a sejtek megújulása. Ezt a vitamint a nyilvánosság elsősorban a szem megfelelő működésére gyakorolt ​​hatása miatt ismeri. Ugyanakkor kulcsszerepet játszik a szív, a tüdő, a vese és más szervek "karbantartásában" is. Az étrendi felmérések azt mutatják, hogy ezt a vitamint elegendő mennyiségben szedik a fejlett országok lakosságának többségében. Ellentétes a helyzet a harmadik világ országaiban.

Ajánlott napi adag

A csecsemőknél a 400 mcg, a gyermekeknél a 600 mcg és a felnőtteknél a 900 mcg között mozog.

Az A-vitamin hatása egyes betegségekre

A kutatók tanulmányozták az A-vitamin és a különféle rákos megbetegedések kapcsolatát. Korábbi tanulmányok még nem erősítették meg az A-vitamin túlzott fogyasztásának a rák kockázatának vagy kezelésének csökkentésére gyakorolt ​​hatását. Egy másik helyzet az életkorral összefüggő makula degenerációval (szembetegség). Kiderült, hogy az A-vitamin egyes formái hasznosak lehetnek e betegség megelőzésében és kezelésében.

Milyen élelmiszerekből nyerhető A-vitamin

Az A-vitamin koncentrációja a májban és a halolajban a legmagasabb, ezt követi a tej és a tojás. A provitamin túlsúlyban van a zöld leveles zöldségekben, a narancssárga és a sárga zöldségekben, a sárgarépában, a brokkoliban, a paradicsomban és a gyümölcsökben.

E-vitamin

Jelentős antioxidáns tulajdonságú zsíroldékony anyagok csoportjának gyűjtőneve. Ezek segítenek megelőzni vagy késleltetni egyes krónikus betegségeket. Ezenkívül az E-vitamin részt vesz az immunfunkciókban és a sejtes folyamatokban. A lakosság nagy részében elegendő ez a vitamin. A probléma zsírfelszívódási rendellenességekben, Crohn-betegségben vagy cisztás fibrózisban szenvedőknél merül fel.

Ajánlott napi adag

A csecsemőknél a 4 mg-tól a gyermekeknél a 7–11 mg-ig, a felnőtteknél a 15–19 mg-ig terjed.

Milyen élelmiszerekből nyerhető E-vitamin

Ez a vitamin az élelmiszerek széles körében van jelen, a dióféléktől és a magoktól kezdve a zöld leveles zöldségekig és a dúsított gabonafélékig. Megtalálható a szójában is.

D-vitamin

Ez a vitamin zsírban oldódik. Csak néhány ételben fordul elő. Leggyakrabban a napsugarak szintézisével nyerik. Pótolhatatlan szerepe van a belekben a kalcium felszívódásában és a kalcium és foszfátok megfelelő szérumkoncentrációjának fenntartásában, ezáltal biztosítva a csont normális mineralizálódását (védve az oszteoporózis ellen). Ezenkívül szabályozza a sejtek növekedését és befolyásolja az immunfunkciókat, beleértve a gyulladást is.

Ajánlott napi adag

A D-vitamin optimális koncentrációjának az általános egészségi állapoton, az életszakaszon, a nemen és más tényezőkön kell alapulnia, például a napsütés lehetséges időtartamán. Az általános ajánlások körülbelül 10 mcg csecsemőknél és 15 mcg gyermekeknél és felnőtteknél.

Milyen élelmiszerekből nyerhető D-vitamin

Ez a fontos vitamin kevés ételt tartalmaz. Megtalálhatjuk zsíros tengeri halakban (pl. Lazac és tonhal) vagy halolajban. Kis mennyiség megtalálható sajtban, marhamájban vagy tojássárgájában is. A D-vitamin ezekben az ételekben elsősorban D3-vitamin formájában van. Néhány gomba biztosítja a D2-vitamint, de csak változó mennyiségben. A D-vitamin nagy részét napenergia ultraibolya sugárzással nyerjük, földrajzi elhelyezkedésünk szerint, különösen március és október hónapokban.

D-vitamin hiány

A kisebb átlagos napsütés, több hónapos megfelelő sugárzás és a normál étrendben hiányzó vitamin miatt lakosságunkat a D-vitamin hiány jellemzi. Leginkább étkezési rendellenességek, tejallergia vagy veganizmus okozzák. Mivel jelentős hatással van egészségünkre, gyakran ajánlott kiegészíteni étrend-kiegészítők formájában.

C vitamin

A C-vitamin (aszkorbinsav) vízben oldódik. Sok ételben megtalálható. Fontos antioxidánsként működik a szervezetben, azaz. j. megvédi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodásoktól. Az emberi testnek is szüksége van erre a vitaminra a sebek jobb gyógyulásához, a növényi eredetű ételekből származó vas felszívódásához és az immunrendszer támogatásához.

Ajánlott napi adag

A szükséges C-vitamin mennyisége főleg életkorunktól függ. A csecsemőknél a 15 mg-tól a szoptató nőknél a 120 mg-ig terjed. Egy átlagos felnőtt számára napi 80 mg-os adag elegendő.

Milyen élelmiszerekből nyerhető C-vitamin

A C-vitamin messze a legjobb forrása a gyümölcs és a zöldség - a legtöbbjükben megtalálható. A legfőbb források, vagyis azok, amelyek az ajánlott napi adag legfeljebb 20% -át biztosítják, a következő ételeket tartalmazzák: gyümölcsök: csipkebogyó, kivi, ananász, narancs, eper, ananászdinnye, grapefruit, mangó, ribizli; zöldségek: brokkoli, paprika (zöld, piros), káposzta, kelkáposzta, édesburgonya, karfiol és paradicsom.

A C-vitamin szájon át történő beadása esetén - a C-vitamin korlátozott szállítási lehetőségei miatt a bélből a vérrendszerbe csak a vérben érhető el alacsony koncentráció C-vitamin, amely elegendő csak megelőző, de nem terápiás hatások kiváltására.

A terápiás hatások elérése érdekében Súlyosabb betegségek esetén a C-vitamint a vérben kell kialakítani 10-25-ször nagyobb koncentráció, amely csak intravénás alkalmazással érhető el C-vitamin Az intravénás alkalmazás a C-vitamin koncentrációját termeli a vérben, amely nemcsak megelőző, hanem terápiás is, különösen gyulladáscsökkentő, és amint egyes tanulmányok azt mutatják, allergiás és egyéb betegségek kezelésében is alkalmazható.

F-vitamin

Két zsírsavból áll - linolsavból és alfa-linolénsavból. A linolsav az ún esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak. Mivel testünk nem képes saját maga létrehozni őket, el kell vennünk őket az ételtől. Az esszenciális savak fő feladata a szövetek helyreállítása és képződése. Segítik az anyagcserét, a gyógyulást, a reproduktív egészséget és a haj vagy a bőr növekedését is.

Ajánlott napi adag

Az esszenciális zsírsavak ajánlott napi adagja felnőtteknél a teljes napi kalóriabevitel 1-2% -a.

Milyen élelmiszerekből nyerhető F-vitamin

Az omega-6 esszenciális zsírsavak megtalálhatók a nyers diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben, a szőlőolajban és a lenmagolajban. Az omega-3 esszenciális zsírsavakat halból, repceolajból és dióolajból nyerik. Mindkét sav további forrása az avokádó, a hús, a hal, például a lazac, a pisztráng, a makréla és a tonhal, a búzacsíra és a szójabab.

B6-vitamin

Ez egy vízben oldódó vitamin, amely természetesen előfordul sok ételben. Valójában legfeljebb hat anyag vegyülete. Koenzim formájában ez a vitamin számos pótolhatatlan funkcióval rendelkezik a szervezetben. A B6-vitamin néhány vérparaméterre, az immunfunkcióra (például elősegíti a limfociták és az interleukin-2 termelését) és a hemoglobin termelésére is hatással van.

Ajánlott napi adag
A B6-vitamin-hiány előfordulása szokatlan. Végül is más B-vitaminok alacsony szintjével jár együtt. Becslések szerint a lakosság mintegy ötödének problémája lehet ennek a vitaminnak a szervezetben való hiányával, különösen az elhízottak, a terhes nők és az olyan betegségekben szenvedők, mint pl. Crohn-betegség vagy cöliákia.

Az ajánlott napi adag a csecsemők 0,1 mg-tól, a gyermekek 1 mg-tól az 50 mg alatti felnőttek 1,3 mg-ig, az időseknél pedig 1,6 mg-ig terjed. A terhes és szoptató nőknek meg kell növelniük a B6-vitamin napi 2 mg-os bevitelét.

Milyen élelmiszerekből nyerhető B6-vitamin

A B6-vitamin számos ételben megtalálható. A B6-vitamin leggazdagabb forrása a hal, a marhamáj és más belsőségek, a burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök (a citrusfélék kivételével).

B12-vitamin

A B12-vitamin vízoldható anyag. Több ételben is megtalálhatjuk. Ez az egyik kulcsfontosságú vitamin, amely nélkül a testünkben az alapvető biokémiai folyamatok, beleértve a vörösvérsejtek termelését, a neurológiai funkciók biztosítását vagy a DNS-szintézist, nem lennének lehetségesek. Úgy gondolják, hogy a B12-vitamin bizonyos hatással van néhány kognitív funkcióra.

Ajánlott napi adag

A csecsemőktől származó 0,4 mcg-től a gyermekeknél 0,9–1,8 mcg-ig terjed, de min. 2,4 mcg felnőtteknél. Terhesség esetén megnő ennek a vitaminnak az igénye.

Milyen élelmiszerekből nyerhető a B12-vitamin

Természetesen megtalálható ezekben az állati termékekben - hal, hús, baromfi, tojás, tej és tejtermékek. A vegetáriánusok és különösen a vegánok számára fontos tudni, hogy a B12-vitamin nem túl gyakori a növényi ételekben. Ezért tanácsos például dúsított gabonafélékhez nyúlni reggelire, és megtalálhatjuk egyes élesztőtermékekben is.

A mesterségesen bevitt vitaminokat megelőzésre használják, különösen olyan időszakokban, amikor a szervezetnek nincs elegendő vitamin az étrendben, azaz télen és tavasszal, és segítenek az influenza és a megfázás kezelésében. A tablettákat csak biztosításként kell elképzelni, mivel a friss zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó egészséges és változatos étrend hozzájárul a jobb immunfunkcióhoz. Ami tablettákban, sárgarépában vagy almában elszigetelten hat, annak komplex hatása van más természetes összetevőkkel együtt. A gyümölcsökben és zöldségekben található enzimek együttesen szállítják a vitaminokat, így a vitaminok hatékonyabbak. Ugyanakkor könnyebben felszívódnak, a test hatékonyabban tudja használni őket, és nincs fennáll a túladagolás veszélye.