Rövid idő alatt megszokhattuk, hogy különféle készítményeket dobunk össze, amelyek állítólag támogatják immunitásunkat, elegendő tápanyagot biztosítanak vagy beállítják a testsúlyt. Gyógyszereket használunk az anyagcsere támogatására, a stressz ellen, a jobb alvás érdekében. Mindezt azonban az élelmiszerekből származó vitaminok és ásványi anyagok elegendő bevitelével is biztosíthatjuk.
A-vitamin
Az A-vitamin fontos az egészséges látás szempontjából, de csökkenti a prosztatarák kockázatát is. Fenntartja az egészséges szöveteket és bőrt, fontos szerepet játszik a csontnövekedésben és az immunrendszerben.
A karotinoidokban - alfa-karotinban és likopinban - gazdag étrend csökkenti a tüdőrák kockázatát. A karotinoidok antioxidánsként hatnak. A retinoidokat és a karotinokat "előformált" A-vitaminnak nevezik. A béta-karotint a szervezet könnyen átalakíthatja A-vitaminná.
Az A-vitamin ajánlott napi adagja: 0,7 - 1,2 mg. Vigyázat, a túl sok A-vitamin káros hatással bír.
A retinoidok forrásai: marhamáj, tojás, garnélarák, hal, dúsított tej, vaj, cheddar sajt, svájci sajt.
A béta-karotin forrásai: édesburgonya, sárgarépa, tök, tök, spenót, mangó, sárgabarack.
B1-vitamin - tiamin
Segít az ételt energiává alakítani. Az egészséges bőr, haj, izmok, valamint az agy és az idegek működéséhez szükséges.
A B1-vitamin ajánlott napi adagja: 1,2 mg.
A B1-vitamin forrásai: sertéshús, barna rizs, sonka, szójatej, dinnye, tök.
B2-vitamin - riboflavin
Hasonló funkciókkal rendelkezik, mint a B1-vitamin - támogatja az egészséges bőr-, haj-, vér- és agyi aktivitást.
A B2-vitamin ajánlott napi adagja: 1,3 mg.
A B2-vitamin forrásai: tej, tojás, joghurt, sajt, hús, zöld leveles zöldségek, egész és dúsított gabonafélék.
B3-vitamin - niacin
Az élelmiszer energiává történő átalakításán túl támogatja a vérsejtek termelését és az idegrendszer, beleértve az agyat is, egészséges működését.
A B3-vitamin ajánlott napi adagja: 14-16 mg.
A B3-vitamin forrásai: hús, baromfi, hal, dúsított és teljes kiőrlésű ételek, gomba, burgonya, mogyoróvaj.
A niacin természetesen előfordul az ételekben, de a test a triptofán aminosavból is előállíthatja a B6-vitamin felhasználásával.
B5-vitamin - pantoténsav
Az élelmiszer energiává alakítása mellett segít a zsírok, a neurotranszmitterek, a szteroid hormonok és a hemoglobin termelésében.
A B5-vitamin ajánlott napi adagja: 5 mg.
A B5-vitamin forrásai: csirke, tojás, teljes kiőrlésű gabona, brokkoli, gomba, avokádó, paradicsom.
B6-vitamin - piridoxin
Csökkenti a homocisztein szintjét és a szívbetegségek kockázatát. Segít átalakítani a triptofánt niacinná és szerotoninná, egy neurotranszmitterré, amely kulcsszerepet játszik az alvásban, az étvágyban, a hangulatváltozásban, valamint a szorongásban és a hangulatváltozásban. Segít a vörösvértestek termelésében, befolyásolja a kognitív képességeket és az immunfunkciókat is.
A B6-vitamin ajánlott napi adagja: 1,3-1,5 mg.
A B6-vitamin forrásai: hús, hal, baromfi, hüvelyesek, tofu és egyéb szójatermékek, burgonya, nem citrusfélék, például banán és görögdinnye.
B7-vitamin - biotin
Segít néhány zsírsav képződésében és lebontásában. Ez szükséges az egészséges csontok és haj számára.
A B7-vitamin ajánlott napi adagja: 30 mcg.
A B7-vitamin forrásai: sok étel, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, belsőségeket, tojássárgáját, szójababot és halat.
B8-vitamin - kolin, inozit
Segít előállítani és felszabadítani az acetilkolin neurotranszmittert, amely számos idegi és agyi tevékenységet támogat. Szerepet játszik a zsírok anyagcseréjében és transzportjában is.
A B8-vitamin ajánlott napi adagja: 425-550 mg
A B8-vitamin forrásai: tej, tojás, máj, lazac és földimogyoró.
B9-vitamin - folsav
Támogatja a nők és a férfiak termékenységét, az egészséges terhességi folyamatot, csökkenti a placenta rendellenességek, az alacsony születési súly vagy a vetélés kockázatát. Támogatja a magzat megfelelő növekedését. Pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a bőrre és a hajra.
A B9-vitamin ajánlott napi adagja: 400-600 mcg
A B9-vitamin forrásai: zöld leveles zöldségek, karfiol, brokkoli, spárga, cékla, bab, borsó, lencse, dió, banán, narancs, teljes kiőrlésű liszt, máj, tejtermékek, élesztő.
B12-vitamin - kobalamin
Támogatja a szív és az erek egészségét, segít új sejtek képződésében, valamint egyes zsírsavak és aminosavak lebontásában. Védi az idegsejteket és támogatja azok normális növekedését. Segít a vörösvértestek és a DNS termelésében is.
A B12-vitamin ajánlott napi adagja: 2,4 mcg
A B12-vitamin forrásai: hús, baromfi, hal, tej, sajt, tojás, dúsított gabonafélék, dúsított szója.
C-vitamin - aszkorbinsav
A C-vitaminban gazdag ételek csökkentik egyes rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a száj, a nyelőcső, a gyomor és az emlőrákot is. A C-vitamin véd a szürkehályog ellen, segíti a kollagén, a kötőszövet képződését, a sebgyógyulást és elősegíti az erek falának rugalmasságát. Erősíti az immunrendszert és megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától.
A C-vitamin ajánlott napi adagja: 75-90 mg, a dohányosoknak további 35 mg-ot kell adniuk
C-vitamin forrásai: gyümölcs- és gyümölcslevek (különösen citrusfélék), burgonya, brokkoli, paprika, spenót, eper, paradicsom, kelbimbó.
D-vitamin - kalciferol
Segít fenntartani a vér normális kalcium- és foszforszintjét, ezáltal formálja és erősíti a fogakat és a csontokat. Nagyon fontos az immunitás egészséges működéséhez.
A D-vitamin ajánlott napi adagja: 15-20 mcg
A D-vitamin forrásai: dúsított tej vagy margarin, dúsított gabonafélék, zsíros halak. Kényeztesse magát minden nap legalább 20 perc napsütéssel.
E-vitamin - alfa-tokoferol
Antioxidánsként működik, és semlegesíti az instabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket. Védi az A-vitamint és néhány lipidet a károsodástól. Az E-vitaminban gazdag étrend szintén megelőzés az Alzheimer-kór ellen. Ezenkívül az E-vitamint a gyönyörű bőr és a haj vitaminjának is tekintik.
Az E-vitamin ajánlott napi adagja: 15 mg
Az E-vitamin forrásai: ételek széles választéka, beleértve növényi olajokat, salátaönteteket, búzacsírát, leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot.
K-vitamin
Támogatja a megfelelő májműködést és a véralvadást. Segít a kalcium felszívódásában is, és ezáltal befolyásolja a csontok megfelelő fejlődését. Megelőző hatása van a rák ellen, a rossz koleszterin ellen, pozitív hatással van a vesére, a szívre és az erekre.
A K-vitamin ajánlott napi adagja: 90-120 mcg
A K-vitamin forrásai: káposzta, máj, tojás, tej, spenót, brokkoli, hajtások, kelkáposzta, káposzta és más zöldségek.
- Mítoszok az egészséges táplálkozásról Ez nyolc étel, amelyekről teljesen eltorzítottad az elképzeléseidet
- Nem tud lefogyni, és egyáltalán tudja, mennyi kalóriát fogyaszt naponta
- TÚLSÚLY Hogyan lehet fogyni Hogyan lehet izomokat gyarapítani és formálni Önt a szubkután zsír helyett
- Szakértő tanácsot ad Önnek arról, hogy mikor és mennyit kell ennie egy kisgyereknek
- Nem fogod elhinni, hogy Beyoncé hány kilót hízott a terhesség alatt! Az énekesnő elárulta, ennek köszönhetően lefogyott