Guggolás, guggolás és még több guggolás. Nem kell guggolást keresnie, hogy megerősítse a comb elülső részének izmait. Érdemes azonban megváltoztatni a guggolás típusát, mert egyesek hatékonyabban célozzák meg az ATV-kat, mint mások.
Amint azt már a névből is kitalálhatta, a négyfejű izom négy izomból áll: "A comb külsején van a vastus lateralis, a comb belsejében a vastus medialis, köztük és a köztük lévő és a rectus femoris között. vastus intermedius alatt "- mondja Keith McNiven, a Right Path Fitness személyi edzésének alapítója.
"Mivel ezek a nagy izmok a csípőtől a térdig futnak, hasznos lehet az ATV erőssége, hogy csökkentse a sérülések valószínűségét olyan gyakorlatok során, mint a futás vagy a séta."
Megkérdeztük McNivent a kedvenc quad gyakorlatairól, és hogy ragaszkodjon a quad témához, bemutatott és elmagyarázott négy zömök változatot, amelyeket érdemes beépíteni a következő lábedzésébe.
Fali guggolás
Álljon háttal a falnak és a lábának vállszélességig. Tartsa egyenesen a hátát, szorítsa össze a falat fejről oldalra, majd engedje le a hátát guggolásba, amíg a térde 90 ° -os szögben meg nem hajlik. Tartsa 60 másodpercig, majd térjen vissza a felső helyzetbe.
Súlyzó Hack guggolás
A hack guggológép (a képen) alternatívája egy hack guggolás súlyzóval. Vegyünk egy súlyzót, és tegyük a földre maga mögött. Ezután álljon a lábával vállszélességre. Rázza le, hogy a súlyzót túlzottan maga mögött tartsa (tenyér hátrafelé nézzen), és álljon úgy, hogy a combja mögött legyen. Ebből a kiindulási helyzetből tolja lefelé ATV-jével, amíg a súlyzó a mögöttünk van, majd álljon fel újra.
Leguggoljon a lábujjai mögé
Ez az egyik legnehezebb guggolás, mert a munkahelyén kizárólag az ATV-re támaszkodik. Ezért ezt a gyakorlatot általában azok számára tartják fenn a legjobban, akik jó fizikai állapotban vannak, és korábban nincsenek térdproblémáik.
Tartsa egyik kezével a guggolást a lábával a szokásos vállszélességi helyzetben, de emelje fel a sarkát, hogy éber legyen. Ezután engedje le, amíg tíz másodpercig nem tartja, majd térjen vissza alaphelyzetbe. Ahogy fejlődik, újabb kihívást jelenthet, ha szabad kezével megfog egy súlyozott lemezt.
Elülső guggolás
Ez egy másik komoly kihívás. Az elülső guggoláshoz szüksége lesz egy súlyzóra, amelyet a guggolásba helyezhet, hogy az közvetlenül az előtted lévő váll szintje alatt legyen. Kezdetben keresztezd a karjaidat és fogd meg a rudat úgy, hogy a könyök előre és előtted üljön, közvetlenül a vállad alatt. Engedje el a súlyzót, és tegyen egy lépést a kerettől, hogy megadja a szükséges mozgásszabadságot. Ezután hajoljon előre és utánozza egy szék mozgását. Amikor a térde 90 fokosra hajlik, finoman nyomja vissza őket eredeti helyzetükbe.