Orvosi szakértői cikk

Az aktív életmód különleges táplálkozást igényel az embertől. Csak ebben az esetben lehet elérni azokat az eredményeket, amelyekért az emberek ténylegesen az edzőterembe járnak. Rengeteg módon lehet kombinálni a fizikai aktivitást és a megfelelő táplálkozást.

legjobb

Hasznos étel edzés után

A testmozgás utáni ételeknek tartalmazniuk kell a fehérjét és a szénhidrátokat a terheléstől függő arányban.

Aerob edzés után a fehérje és a szénhidrát aránya 40:60. Szénhidrátokra van szükség a glikogén, az "izom üzemanyag" helyreállításához. Egy órás átlagos edzéshez 40 gramm szénhidrátra van szükség, intenzív - 50 gramm vagy annál több edzés óránként.

Erős terhelések esetén az arány változik: a testnek 60% fehérjére és 40 szénhidrátra van szüksége. Ebben az esetben a fehérje nem teszi lehetővé az izmok lebomlását, és elősegíti a szövetek regenerálódását.

Az edzés utáni táplálkozás a napszaktól is függ. A korai testmozgás megköveteli az alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend fogyasztását kb. Ugyanennek kell lennie az esti menünek is - a testmozgás idejétől függően.

A zsírok minden esetben nem kívánatosak. A kávé, a kakaó és a csokoládé szintén két órán át nem ajánlott. Kávézók, akik reggel edzenek, két órát kell várni, hogy megihassa kedvenc italát.

Másrészt nem maradhat sokáig távol az ételtől, még akkor sem, ha éjszaka. A táplálkozási szakemberek szerint több mint két órán át tartó szünet semmire sem csökkenti a fizikai aktivitást. Az időben történő étkezés viszont előnyös - és a súly nő és az izmok helyreállnak.

Hasznos étel edzés után:

  • szárított gyümölcsök és diófélék;
  • joghurt és friss bogyós gyümölcsök;
  • friss gyümölcs;
  • sajtos szendvicsek;
  • száraz hús szendvicsek;
  • omlett kenyérrel;
  • pelyhesített tej;
  • fehérje rúd.

Az időben elfogyasztott megfelelő étel garantálja a testmozgás hatékonyságát.

Hasznos receptek edzés után

Az edzés utáni étel kiválasztja a zsírokat és a koleszterint, a kávét, a teát és a forró csokoládét. Elsőbbségben - tiszta szénsavmentes víz, a fizikai megterheléshez szükséges nedvességveszteség pótlása.

Hasznos receptek edzés után:

  • Fitness koktél

Keverjen össze egy turmixgépben 100 mm narancslevet és tejet, 50 ml joghurtot, fél edényeket. Vegyünk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

  • Diétás szendvics

Egy szelet kenyérre tegyen egy saláta levelet, egy szelet pulyka filét, maszkolja a turmixgépen főzött avokádó pürét, a tetejére vágott paradicsomot. Ezt a szendvicset kaliforniai néven hívják.

  • Fitness turmixok

A zabpelyhet forrásban lévő vízbe öntjük, tíz perc múlva a felesleges vizet leeresztjük. Tej, ananásszal túrós, zabpehellyel keverve. Adagoláshoz vegyen negyed csésze zabpelyhet, egy csésze tejet, háromnegyed csésze szeletelt ananászt.

  • Túróliszt és őszibarack

Keverje össze a gyümölcsöt, verje fel a whiskyt a habra, adjon hozzá 100 g alacsony zsírtartalmú túrót, óvatosan keverje össze a súlyt.

  • Szárított gyümölcs keksz

100 g szárított sárgabarackhoz és szilvahoz 50 g mazsolát turmixgépen őrölni, adjunk hozzá kesudiót és fehér fehérjét. Készítsen egy sütit a húsból, és süsse 180 fokon 15 percig.

  • Levegő desszert

100 g túró csökkentése érdekében adjon hozzá egy marék müzlit és apróra vágott almát; keverjük össze, adjunk hozzá mézet.

  • Gyümölcssaláta

Vágjon egy almát, két szilvát, néhány szőlőt, töltsön meg mézes joghurtos szósszal.

Étel fogyókúrás edzés után

Közvetlenül a testmozgás után megnő a hormonszint és felgyorsul az anyagcsere, így a testben lévő kalóriák fél órán keresztül tovább égnek. Pillanatnyilag nem lehet enni, és mint a gyakorlat mutatja, nem nagyon és szeretnék. Végül is a test nem azonnal hoz létre emésztési folyamatot.

Az edzés utáni ételt körülbelül harminc perc alatt elfogyasztják; elegendő fehérjét kell tartalmaznia, de minimális zsír- és szénhidráttartalmat. Ebben az időben az ún "Szénhidrátablak", amikor az étel feltölti az energiatartalékokat, serkenti az izomnövekedést és nem teszi lehetővé a zsírtartalékok kialakulását.

Megfelelő fogyás akkor következik be, amikor a test nem kap több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, de nem kevesebbet, mint amennyi a létfontosságú tevékenységhez szükséges. A testmozgás után érdemes enni:

  • tojásfehérje,
  • alacsony zsírtartalmú házi sajt,
  • kefir,
  • a csirke,
  • fehér hal (főtt vagy párolt).

A fogyókúrás gyakorlatok utáni ételek telítették a testet, és egyúttal nem késleltetik a tárolást, mert a fehérjék nem alakíthatók zsírokká. Ha az ételt teljesen elhagyják, akkor a test nagy stresszt él meg, és a saját izomsejtjeit kezdi égetni, nem pedig zsírraktárakat.

Ugyanilyen fontos, hogy az ivás után elegendő mennyiségű vizet igyunk meg az izzadás során elfogyasztott tartalékok kimerüléséhez. Becslések szerint egy óra intenzív edzés során körülbelül egy liter víz veszik el.

Ha a bulik este, röviddel lefekvés előtt kerülnek megrendezésre, akkor vacsoránál csak könnyű ételeket érdemes használni: házi sajtok, kefir, olívaolajjal készült zöldségek.

[1]

Étel edzés után a súlygyarapodáshoz

Ha a testmozgás célja az izmok erősítése, akkor a rendszeresség és az edzés utáni étkezés nagyon fontos. Az étkezési rendszer a következő.

  • Meg kell ragadni az anyagcsere-ablak használatának pillanatát, amely fél órával az edzés befejezése után nyitva áll. A fehérje szénhidrát lemezek széleskörű használata ebben az időszakban aktív tápanyag asszimilációt és izomépítést biztosít.

A húsgyarapodás érdekében az edzés utáni étkezés optimális lehetősége a fehérjekoktél és a házi sajtok. Ezek a termékek könnyen emészthetők, és pontosan erre van szüksége a testnek: meg akarja szerezni a "itt és most" -ot. Ennek az ajánlatnak köszönhetően az izmok helyreállnak, és nem lesznek nem kívánt lerakódások a zsírraktárakban

A sporttáplálkozás különösen figyelmeztet a zsíros ételek és a koffeintartalmú italok fogyasztására, amelyek "illegálisak" a glikogén aktivitásának részei és elősegítik az izmok helyreállítását.

Étkezés után ajánlott egy ideig feküdni az ágyon. Ez a kezelés segít megelőzni a túlzott zsírlerakódást.

Étel az edzés után az izomnövekedés érdekében

Az edzés után megfelelő táplálék nélkül a testnek nincsenek izmai. Három tényezőre van szükség ehhez:

  • energia (szénhidrátok),
  • épület (fehérje),
  • vitalitás biztosítása (vitaminok, ásványi anyagok).

Vannak olyan szabályok, amelyeket be kell tartani a cél elérése érdekében.

  • Az izomnövekedés edzése után ne használjon zsíros ételeket.
  • Célszerű gyakran enni, kis adagokban.
  • Ha az izom helyett a zsír felhalmozódik, akkor kevesebbet kell enni, és többet kell mozognia.
  • Fontos meghallgatni a testet és annak jellemzőit.

A testmozgás után a test először helyreállítja a fontos szervek és rendszerek működéséhez szükséges energiát. Az első ételadagnak, miután lezuhanyozta és megváltoztatta, szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ez lehet zabkása vagy gyümölcs.

A következő étkezésnek fehérjéből kell állnia. Az esti órák, amelyek után nincs idő kétszer enni, különleges megközelítést igényelnek: a vacsorának szénhidrátokat és fehérjét kell tartalmaznia. Ez a kombináció egyszerű ételekben figyelhető meg: hajdina zabkása halakkal vagy omlettekkel, egy csésze tej, alma.

Néha különleges rendszerre van szükség. Ha a test súlya nem gyarapodott, akkor sok szénhidrátot és fehérjét kell enni naponta: húst, halat, tejtermékeket, tojást, zöldségeket, gyümölcsleveket.

Ha a test hajlamos a túlsúlyra, akkor a nap első felében szénhidráttal és fehérjével kell telíteni, ami minimalizálja a zsírokat és az édességeket. Este rengeteg étkezési lehetőség van: nagyon hasznos lesz az alacsony zsírtartalmú túró, csirkemell, zöldségek és gyümölcsök.

[2]

Egyél edzés után este

Az esti edzés utáni étkezésnek telítettnek kell lennie fehérjével és lassú szénhidrátokkal; alacsony kalóriatartalmú, de tápláló menü ajánlott. Lefekvés előtt érdemes rizst, csirkét, túrót, valamint savanyú tejből, sajtból, tenger gyümölcseiből, gyógyteákból származó italokat fogyasztani. Határozottan kell enni, amíg éhes, de nem eszik túl.

A nap folyamán hasznos termékek közül néhány nem alkalmas vacsorára a fitnesz után. Károsíthatják az anyagcsere folyamatokat, az alvást, az alakot. Nem tanácsos esti tojást, gombát, magas kalóriatartalmú húst, kakaót és kávét, zsíros és édes ételeket fogyasztani.

  • Számos terméket teljesen ki kell zárni az izomtömeg edzéssel foglalkozó étrendből. A tiltott listán - tésztafélék és félkész termékek, zacskókból készült levesek és kolbászok, minden GMO-termék.

A testgyakorlás utáni táplálkozás nagyon fontos része a sportprogramnak, és a legnagyobb figyelmet kell fordítani rá. Ha az egész vacsora lehetetlen, akkor a testtámogatás segíti a sporttáplálkozást, például a tejsavófehérjét.

Az esti edzés utáni táplálkozás ideális változata a túró, amely kazeinből áll: hatékonyan táplálja az izmokat aminosavakkal és támogatja növekedésüket. A természetes túró helyettesíthető egy korábban megvásárolt kazein keverékkel.

[3]

Edzés után egyik napról a másikra étkezés

A sportoláshoz erős diéta szükséges, függetlenül az órák céljától. Az aktív testízlésből fakadó megjelenés akkor előnyös, ha a test időszerű és helyes ételt kapott edzés után.

  • A fokozott izzadás miatt megszakadt folyadékegyensúly helyreállításához gazdag italra van szükség - tiszta vízre, cukrozatlan zöld teára vagy bogyóléra.

Az energia megszerzéséhez először használja a zsírtartalékokat, hogy a fogyás az első órákban következzen be. De az izomzat helyreállításához fehérjére van szüksége, és csak étellel juthat be a szervezetbe. A sportolók számára a legjobb késői vacsora termék a házi túró. Az adagnak enyhenek kell lennie - legfeljebb 150 g. Fél liter kefir - jó étel az edzés utáni éjszakára is.

Van egy olyan állapot, ahol mindenképpen el akarsz enni, és elviselhetetlenül szenvedsz. A kellemetlen éhségérzetet fahéjjal, almával vagy elegendő itallal (víz vagy cukrozatlan tea) ajánlott "megölni".

A racionális táplálkozás fő alapelvei nemcsak a tanulmányi napokon, hanem a mindennapi életben is relevánsak. Egyszerűek: kevéssé használhatók, egyáltalán nem károsak a használatukra. Esetünkben káros - ez liszt, zsíros, édes.

[4]

Fehérje étkezés edzés után

Ha a napi fehérjetartalmat a normál adagolási rend szerint 1 g/testtömeg-kilogramm arányban számoljuk, akkor ez az összeg megduplázódik intenzív testmozgás során. Először fehérjére van szükség az izmok helyreállításához, másodszor pedig az oxigén szállításához, amely, ha terhelésre van szükség, még több. A helyes számításhoz fontos tudni, hogy mennyi fehérje van a termékekben, és mennyire szívódik fel a szervezetben.

  • A teljes értékű állati fehérje húst, halat, tejet, tenger gyümölcseit, tojást tartalmaz. Ezen termékek minden 100 grammjára 15-20 gramm fehérje jut, így az ezeken alapuló ételek kiváló fehérjetartalmú ételek edzés után.

Emlékeztetni kell arra is, hogy edzés után az ételnek rossz csirkének kell lennie, de nem lábnak, tojásfehérjének sárgája nélkül, marhahúsnak - ez jobb, mint a marhahús és a sertés. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is

A zsír hal lehet, mert hasznos zsírokkal telített, de nem fogyasztható sült formában. Van egy bizonyos színvonalú fehérjetartalmú étel: csak együk meg azt a részt, amely elfér a tenyerében.

A legjobb étel edzés után

Számos recept létezik az edzés utáni étkezéshez, mert a táplálkozás az egyéni feltételektől, igényektől és a testmozgás típusától függ. Vannak azonban általános elvek a testedzés utáni táplálkozásról.

Ezért tanácsos két órával az óra után enni. Ha az órákat éhgyomorra töltik, gyorsan kell enni. Ha az edzésed délutánra van tervezve, és jól szívsz, akkor nem rohanhatsz az asztalhoz. Ha egyáltalán nem érzi magát éhesnek, akkor ajánlott sima italokat használni.

Egy hétköznapi ember, aki nem színleli különleges sporteredményeket, rengeteg minőségi ételt és kiegyensúlyozott étrendet.

Ami az úgynevezett anabolikus ablakot illeti, amely a fehérjék és szénhidrátok asszimilációjában végzett fizikai megterhelés után nyitottnak tűnik, egyes szakértők tagadják létezésüket, és ételt kínálnak anélkül, hogy ezt az időszakot figyelembe vennék.

A legjobb étel edzés után:

  • fehérjetálak, koktélok;
  • zöldségek;
  • szénhidráttermékek (szénhidrátok, áfonyalé, gyümölcs, gabonafélék, tészta, kenyér, rizs);
  • zsírok (teáskanál),
  • Víz.

A férfiaknak körülbelül két csészére van szükségük ezekből a termékekből, a nők ugyanazt a terméket kapják, de kisebb mértékben. A test minden esetben különböző ételekre vágyik, és arra, hogy meghallgassa őket.

Ha ezt meg akarja tenni, akkor helyesen kell válaszolnia az edzés és az étrend intenzitására: ne menjen túlzásba, tegyen fanatizmus nélkül, hallgassa meg kívánságaikat és jólétüket. A test megmondja, milyen étel lesz edzés után.

[5]