A tornateremben töltött percek megválasztásakor a szakértők általában kemény futógépeket javasolnak a súlyzós edzés, a testmozgás vagy a súlyzó helyett. És ez nem igazán megdöbbentő: amit az edzőberendezésekről tanultunk, az az, hogy szívnak.

"Az edzőgépeket többnyire egyszerre csak a test egy részének vagy egy izomcsoportjának edzésére használják. A fitneszről annyit tudtunk meg, hogy ez nem a legjobb idejét használja" - magyarázza David Carson, a CSCS edzője, a Nike edzője és edző a SweatWorking képzési alkalmazásban. "Ebben a fitneszkörnyezetben ̵

Mivel az edzőteremben a gép lába és válla természetesen stabil és egy (vagy legfeljebb néhány) határozott mozdulattal rendelkezik. Ezenkívül nem használja a támasztó izmokat a test és a súly stabil fenntartása érdekében - teszi hozzá Laura Arndt edző, a CSCS, a Matriarc vezérigazgatója, egy alkalmazás a posztnatális fitneszhez. Például, ha álló bicepszgöndörítést hajt végre, kénytelen lesz összekapcsolni a lábát és a magját, miközben a bicepszgöndörítő gépre támaszkodik, és a munka nagy részét a felsőtestén végzi. (Lásd még: Hogyan építsünk tökéletes tréninget az áramköri edzéshez)

Bár az edzőeszközök megbízhatónak tűnhetnek, helytelen használat esetén mégis megsérülhet. "A szék beállításainak és a súly specifikációinak beállításakor figyelni kell a részletekre, és a gép ismételt mozgásakor, helytelen beállítás vagy súly esetén sérülésekhez és az ízületek károsodásához vezethet" - teszi hozzá.,

Amikor ezeket a felszereléseket használja a lábán és a vállán az edzőteremben, sok időt tölt üléssel. Ha ülő edzést végez, majd pihenést tölt a telefonon, akkor az edzése elég inaktív lesz. (És nem ez az ellenkezője annak, amit tenni akarsz az edzés alatt?)

Mielőtt azonban elhinné, hogy bármilyen fitnesz számítógépet eltesz az edzőteremben, vegye figyelembe ezt a hét ékszert, amely némi szeretetet érdemel - és helyet foglal az edzésprogramjában.

. 1 Lat lehúzható

Az erős hátsó segít magasabbra állni, csökkenti a sérülések kockázatát és komolyan szexi megjelenést mutat egy pánt nélküli ruhában.

"Amerikában minden edzőteremben van egy dönthető gép." mondja Carson. "Ez a gép (az úgynevezett név) a latissimus dorsi izmokkal (vagy latokkal) működik, amelyek hátul vannak és bezárják a mellkas hátsó részét" - mondja.

"Amit szeretek a Lat Pull Down-ban? Ez a felhúzásokat szimulálja, az egyik legjobb felsőtest-gyakorlatot, amelyet megtehetsz" - mondja. A felhúzások azonban elég őrültek - így nem valószínű, hogy edzés nélkül csak edzeni tudna. Építsen erőt az edzőterem egyik leghatékonyabb kézi gépével, és megtalálja a tökéletes húzóerőt, ahogy ismeri. "Mindenki ki tudja állítani a tapadás növelését" - mondja Carson. Próbáljon ki 3 8-12 ismétlést.

. 2 Húzható/merülő gép

Emlékeztetőül: a felhúzások kemények, biztonságosak, de a testtömeg csökkenése is. Mindkettő megöli a felső és alsó hátizmokat, és sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Ezzel a kombinált géppel dolgozhat mindkettőn, és ugyanakkor csökkentheti testtömegének azt a százalékát, amelyet valóban megemel - mondja Arndt. "Ez a gép segít fenntartani a jó formát azáltal, hogy erősíti az egész felsőtestet, különösen, ha kezdő vagy nagy megismételhetőségű és kis súlyú készleteken szeretne dolgozni" - mondja.

A törzsön Használja ezt az eszközt módosított ütésekhez és tricepszekhez. "Javaslom testtömegének 50-70 százalékát 3, 8-10 ismétléshez" - mondja. (Még jobb, ha túlzott a váltás a két mozdulat között.)

mondja Carson

Fotó: Microgen/Shutterstock

3. Ülő vezérlőgép

"A Lat Pulldown-hoz hasonlóan a Row Row is a lat rendszerrel működik, amely ezúttal inkább a középső hátra összpontosít" - mondta Carson. A vállad hátuljára, a bicepszre és a gyémántokra (egy másik hátizom) is hat. "Nagyszerű dolog egész nap asztalhoz ülni, mert ez valószínűleg erővesztést okoz a testtartás izmaiban, ami gyengüléskor fájdalomhoz és kényelmetlenséghez vezethet" - magyarázza. Próbáljon ki 3 8-12 ismétlést.

. 4 Mell Prés

Ez a gyakorlat hihetetlenül hatékony módszer egyszerre több izom edzésére.

"A mellkasi kompressziós gép nagyszerű módja az elülső deltoidák (a vállak elülső része) és a mellizmok izolálásának a mellizmok nélkül, hogy megerőltessék a csuklót és a vállakat, például a fekvőtámaszt" - mondja Arndt. "Ha problémái vannak a kéztőcsatornával vagy a csuklóval/csuklóval, az emlőprés kiváló alternatíva a fekvenyomás vagy a fekvőtámasz helyett, de nagyon hasonló izomcsoportokkal működik" - teszi hozzá.

A felsőtesten próbáljon meg 3 db 8–12 ismétlést közepes vagy nehéz verem mellett. (FYI, így néz ki egy hét kiegyensúlyozott edzéssel.)

Fotó: Jasminko Ibrakovic [19659009] 5. Nadrágprés

A háttámlával ellátott lábprés beállított helyzetet biztosít a guggolásban, és a farizomokkal, a combhajlítókkal és a quadokkal működik anélkül, hogy súlyt adna a hát alsó részének és a térdének - mondja Arndt. "Megváltoztathatja a szék beállításait, és meghatározhatja, hogy milyen mélyen nyomja meg/guggolja, és szükség szerint változtassa meg a súlyát" - mondja. "Mivel ez a gyakorlat nagy izomcsoportokon működik - a farizmokon, a combizmokon és a quadokon -, ez legyen az első alsó testgyakorlat, amelyet az edzőteremben végez" - mondja. Az alsó testmárka esetében próbáljon meg 3 db 10-15 ismétlést készíteni egy közepes és közepes veremnél. Indítsa el a villanyt, és szükség esetén nehezebbé válhat. (Megjegyzés: Az utolsó egy vagy két ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie.)

6. Achilles-ín göndör

"Az Achilles-ín bizonyult az egyik legnehezebb szigetelésnek, valamint a biztonságos és hatékony munkavégzésnek" - mondja Carson. "Az Achilles-ín segítségével mindkettőt megteheti, ami felbecsülhetetlen értékű mindazok számára, akik még nem ismerik az erőnlétet, vagy növelni akarják a combizmok erejét és méretét" - mondja.

Mivel sok nő négyzet alakú (vagyis az ATV-k erősebbek, mint a combizmok). Érdemes integrálni azokat a mozdulatokat, amelyek a comb izmait arra kényszerítik, hogy minden munkát végezzenek a quadok irányítása nélkül. (Ez csak egy a sok gyakori izomegyensúlytalanság közül.) Az edzéshez kösse össze a combhajlításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hátsó lábai szeretnek. Próbáljon ki 3 8-12 ismétlést.

Fotó: psisa/GettyImages

7. Kábelgép

Ha csak egy gépet kellett választania az edzőteremben, használja azt. Ez azért van, mert egy kábeltorony több súlyzattal, állítható kábellel és sok kiegészítővel több tucatnyi gyakorlatot kínál az összes fő izom számára. A klip egyszerű megtekintésével könnyedén átválthat a fürtökről a hibákra a vonalakra. Ennek a többcélú állomásnak vannak olyan komoly előnyei is, amelyeket nem szabad súlyokkal vagy testmozgásokkal biztosítani.

"A kábelgépek lehetővé teszik, hogy minden szögben dolgozzon, amelyek többségét nem lehet lemásolni súlyzókkal" - mondja. A gravitáció miatt mindig súlyzókkal vagy szabad súlyokkal történő leszámolás ellen fog dolgozni. A kábelgéppel lehetősége van vízszintes vagy átlós ellenállás ellen dolgozni.

És ez még nem minden: a kábelgépek is állandó feszültséget kínálnak (vagyis a súly ugyanaz marad az edzés alatt), köszönhetően a súlyzókkal történő zuhanás súlyának - mondja Carson. A kábelgépek sokkal több mozgásmintát tesznek lehetővé, és nagyobb változékonyságot biztosítanak az elvégezhető gyakorlatokban - teszi hozzá. Mivel az ellenállási pontot felfelé, lefelé és arra az oldalra tudja rögzíteni, amelyet az edzőteremben egy kartámaszgéppel nem lehet megtenni, különböző módon helyezheti el testét a különböző izomcsoportok edzéséhez. Egyedül ezzel az egységgel állhat, ülhet, térdelhet, húzhat, tolhat, forgathat - és hatékonyan teljes testgyakorlatokat hajthat végre.

Nem is beszélve minden olyan mozdulatról, amely arra kényszeríti a magját, hogy stabilizálódjon a kábelrendszer húzása ellen, aktiválja a test több izomcsoportját, és hozzájáruljon több kalória és funkcionális funkció elégetéséhez. Teremtsen erőt. (Ezért olyan fontos, hogy erős legyen a magja.) Ez minimalizálhatja a sérüléseket is. "A terhelés egyszerű megváltoztatásával a kábelek képesek enyhíteni a súlyzó sok sérülését" - mondja Carson. A felsőtest és a mag mozgásának eléréséhez próbálja ki a mellkasprések 3 sorozatát, 8-12 ismétléssel, a gép felé fordítva.