legjobb gyakorlatok

Fotóforrás: Shutterstock.com

Tüdő hátrafelé

Álljon lábával egymás mellett a csípő szélességén.

A kiinduló helyzetből tegyen egy nagy lépést hátrafelé, engedje le a térdét, amíg néhány centivel a talaj fölé nem kerül.

Ügyeljen arra, hogy az első láb térde ne kerüljön a lábujj elé, és hogy a törzs merőleges legyen a talajra.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábakat.

Váltogassa a lábát, és gyakoroljon 10 ismétlést mindkét lábon.

Lásd még:

Plié ugrás

Tegyen széles álláspontot. A lábujjak kifelé mutatnak, és a térdek szétnyúlnak. Tartsa a karjait kinyújtva, és mutasson lefelé, a háta egyenes.

Guggoljon, nyomja a fenekét a földre, és próbálja meg ujjaival megérinteni a földet anélkül, hogy előrehajolna.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a sarkát a talajról. Ismételje meg 10-szer.

Váltson a nehezebb verzióra, amelyben nem emeli le a sarkát a földről, hanem lepattan a földről és elmegy ugrani. 10 ismétlést is végezzen.

A medence felemelése + Sétahíd

Kezdje egy könnyebb gyakorlattal, és ez megemeli serpenyők. Feküdj a hátadon, a lábad kissé szét van hajlítva.

Emelje fel a serpenyőt körülbelül 20-25 cm-rel a talaj felett, és térjen vissza a földre, anélkül, hogy megérintené a talajt.

Ismételje meg 15-ször, és tartsa felfelé a medencét.

Menj egy nehezebb gyakorlatra, amelyet "gyalogos hídnak" neveznek.

Tartsa mozdulatlanul a medencéjét, erősítse a fenekét, amelynek szilárdnak és ugyanabban a helyzetben kell maradnia a gyakorlat során.

Lassan törölje felváltva az egyik és a másik lábát.

Ügyeljen arra, hogy a feneke szilárd maradjon, és a medencéje leessen.

Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

Combo

guggolás → hitelfelvevő guggolás → oldalsó tüdő → állóképesség a guggolásban → oldalsó tüdő

Végezzen minden gyakorlatot egymás után, szünet nélkül. Végezze el mind a 4 gyakorlatot, majd csak fordított sorrendben gyakorolja ugyanazt. Ha nem tudsz irányítani, akkor az elején csak az első 4 gyakorlatot kell elvégezned (guggolás → hitelfelvevő guggolás → oldalra dőlés → szumó tisztelgés).

Guggolás

Tartsa a lábát csípő szélességben. Erősítsd az egész testedet, és győződj meg arról, hogy az egész mozgás során egyenes a hátad.

Butt lassan megy le. Álljon meg, amikor a comb párhuzamos a talajjal.

Tartson egy pillanatig ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 20 ismétlést, maradjon guggolva, és folytassa a következő gyakorlattal.

Hitelfelvevő guggol

Még mindig guggolsz. Erősítse a hasat, alátétezze a medencét, és győződjön meg arról, hogy a feneke mindig lefelé van.

Nyújtsa az egyik lábát oldalra, csapoljon, ezért csak érintse meg a hegyét a talajjal, és tegye vissza a lábát.

Ismételje meg a másik lábbal. Forgassa lassan a lábát.

Végezzen 10 ismétlést minden lábon, és folytassa a következő gyakorlatot szünet nélkül.

Oldalsó tüdő

Tegyen egy széles lépést a támasztól jobbra.

Helyezze a jobb lábát a földre, és helyezze rá a teljes súlyt.

Tartsa félrel a kezét, tolja hátra a vállát, a csípőjét lefelé és hátra, mintha le szeretne ülni.

A bal láb teljesen kinyújtott és alacsonyabb, amíg a jobb comb párhuzamos a talajjal.

Tolja be a sarkát, és helyezze át a súlyt a másik lábra. Lassan váltogassa az oldalakat, amíg minden lábhoz 10 ismétlést nem hajtott végre. Ezután menj az utolsó gyakorlatra.

Állóképesség zömökben

Tartsa lábait csípő szélességben, a medencéjét levágja és a hasát összehúzza.

Engedje le a fenekét, mintha guggolt volna. Karjait tartsa kinyújtva maga előtt, lehajtott vállakkal és nézz előre.

Tartsa az alsó helyzetben legalább 20 másodpercig.

Ha uralkodik, ismételje meg az összes gyakorlatot fordított sorrendben. Oldalsó tüdő → hitelfelvevő guggolás → guggolás.

Lásd még ezeket a lábgyakorlatokat: