Nem mindenki vágyik nagy combokra. Néhányuknak terjedelmes karok és éles bicepszek ellenállnak ... De tökéletesen megdolgozott has? Ezt akarja mindenki! A cikk nem csak egy egyszerű összefoglaló lesz arról, hogy milyen csodálatos a tökéletes hasra nézni. Beszélünk a hasprés valóban fontos funkcióiról is. Tudsz róluk? Ezek az izmok korántsem olyanok, amelyek csupán testünk esztétikai medáljai. Valójában ... meglehetősen esztétikus esetekben ... Mindenesetre az acél helyett a has védi meg a sport és a mindennapi élet kiszámíthatatlanságától. Meg fogja könnyíteni a hátad. Védő hatással van a gerinc védelmére statikus és dinamikus tevékenységek során. Bemutatjuk a legjobb hasi gyakorlatokat !

hasizmokhoz

A hasizmok anatómiai nézete

  1. m. transversus abdominis (haránt hasi izom)
  2. m. rectus abdominis (egyenes hasi izom)
  3. obliquus internus abdominis (ferde belső hasizom)
  4. obliquus externus abdominis (külső ferde hasizom)

Jegyzet: A hasizmok esetében egyes irodalmi forrásokban rögzíthetjük más izmok hozzárendelését ehhez a kategóriához. Például. A hasi izmok átfogóbb áttekintése (hangsúlyozva annak összetett funkcionalitását és a törzs minden oldalról az izmokkal való burkolását) hozzáadható itt a pyramidalis izomtól, amely az elülső csoporthoz tartozó izmokhoz tartozik, valamint a quadratus lumborumhoz. a hátsó csoport izmai.

A hasi izmok részt vesznek a CORE nevű komplexben (testmag)

A szakirodalom a következő izmokat hozzárendeli a testmag, a test közepe izmaihoz, kivéve kisebb eltéréseket (a szerzők véleménye eltérhet):

  1. rectus abdominis (egyenes hasi izom)
  2. transversus abdominis (haránt hasi izom)
  3. obliquus externus abdominis (külső ferde hasizom)
  4. obliquus internus abdominis (ferde belső hasizom)
  5. rekeszizom (rekeszizom) a medencefenék

A hasizmokat az első négy említett izom képviseli. Ezen izmok komplexumát képzeletbeli hatszög alkotja.

Alapvetően nem releváns az a vita, hogy ez vagy az az izom tartozik-e ehhez a komplexumhoz. Fontos, hogy az olvasó ismerje ezeknek az izmoknak a fontosságát és jelentőségét az edzés során. Nem felejtette el felhasználni őket képzési tevékenységekben és gyakorolta őket. Lehet, hogy nem veszi észre, de a test közepén lévő izmok segítenek a mindennapi tevékenységek végrehajtásában 2 .

Egyszerűen fogalmazva: a hasizmok nemcsak a közvetlen hasizmokból állnak! Továbbá, a core complex kifejezés nem szinonimája a six-pack (u) -nak. Ezt szem előtt kell tartani.

Sportteljesítménye jelentősen korlátozott, és kapcsolódik a CORE teljesítményszintjéhez!

A hasizom működése

A hasizmok elsősorban a következő tevékenységekben vesznek részt:

  • optimális testtartás (testtartás) fenntartása
  • törzshajlítás
  • átmenet ágyról ülésre
  • hajótest forgása

Természetesen az izmok specifikus feladatai és paraméterei eltérnek a mozgásszervi rendszerben. Ezek az izmok együttesen, szinergikusan, részt vesznek a különféle feladatokban, amelyeknek naponta ki vagyunk téve 1 .

TOP 1 fehérje Kijelző
Kreatin TOP 2 Kijelző
A TOP 3 edzés előtti edzés Kijelző

Külön kiemelnénk a gyakran figyelmen kívül hagyott haránt hasi izmokat - m. transversus abdominis, amely:

  • stabil helyzetben tartja a medencét
  • a hasi izmok mély rétegét képviseli - a hatos csomag (om) alatt helyezkedik el (hat tégla)
  • a funkcionalitás szempontjából alulbecsüli a tudatlan, de a test (középmag) erős középpontjában rendkívül fontos izmokhoz tartozik
  • érzed, amikor tüsszentesz

Fontos ennek az izomnak az aktiválása (mozgósítása, stimulálása), hogy átérezzük az izom érzését és tudatosan tudjuk használni, hogyan inspirálódhat ez a videó, és a következő edzés előtt kipróbálhatjuk.!

A legjobb gyakorlatok a hasra

Mondja el a három leggyakrabban használt hasi gyakorlatot?

Mi más? Ropogás egy negatívan hajló padon, előre lábak. Ismerjük a technikájukat, és a gyakorlók túlnyomó többségében ezek a gyakorlatok a hasi edzés alappillérei.

Kerülje az egyhangúságot! A hasad egyébként újat érdemel. Példa? A rotációs gyakorlatok valódi kihívást jelentenek néhány testedző számára!

Az orosz csavar tökéletes gyakorlat a has erősítésére!

Légzés, amelyet általában hasi gyakorlatokhoz ajánlanak?

Kilégzéssel lépünk be a törzs (vagy az elülső láb) kanyarulatába, a törzs letörlését légzés kíséri. Hajlítás = kilégzés, hosszabbítás = belégzés. Kilégzéssel lépünk be a törzs forgásába, légzéssel térünk vissza semleges helyzetbe. Hasi légzést használunk (amelyet az alábbi cikkben megemlítünk).

Titkot elárulunk. Lehet, hogy nem tudtál róla, de a hasizmok akkor is igazán elfoglaltak lesznek, ha innovatív erőgyakorlatokat használsz! Csak annyit kell tennie, hogy a technika és a légzés pontosságára kell összpontosítania, alacsonyabb súlyokkal kezdjen, és fokozatosan haladjon tovább a nagyobbakig.!

Vessen egy pillantást az alábbi gyakorlatokra, válasszon közülük 2-3-at, és végezze el őket két számjegyben az edzés után, 3-4 sorozatban!

Döfjön előre és nyomjon egy kézzel

Dőljön előre, egyik kezével a felemelkedésben (egyik kezével)

Lunge előrefelé sétál a tárcsával egyenesen

Dőljön hátra a kétkezes súlyzóhoz képest

A fekvenyomás egy kézzel egy kézzel

Forgatókarok a földön egy karral húzással

Felemelkedés egy emelvényre egyetlen karral (amely hajlított karban van a passzívabb láb oldalán)

Farm séta egy karokkal

Pilates gyakorlatok

A Pilates a fontos hasizmokra összpontosít, és ismétlődő gyakorlatokkal terheli meg izmait. Különböző gépek is vannak, amelyek erősítik és nyújtják a hasizmaidat. Lehet, hogy ezek a gépek megijesztenek, és inkább a testmozgás és a tevékenységek egy másik formáját részesíti előnyben, szerencsére sok fitneszközpont klasszikus Pilates gyakorlatokat kínál speciális felszerelés nélkül a szokásos szőnyegeken. A pilates remek választás az Ön számára, ha a hasi izmok edzésének módját keresi.

Deszka és különféle variációi

A deszka nagyon hatékony tonizálja (növeli a feszültséget) a hasizmain, függetlenül attól, hogy jóga gyakorlása közben, vagy az edzőtermi edzés részeként teszi-e. A klasszikus deszka póz magában foglalja a hasra fekvést, majd a testtömeg felemelését a lábujjakra és az alkarokra (karok deszka helyzetben). A gyakorlat az, hogy ebben a pózban maradjon, ameddig csak lehet. Megváltoztathatja a klasszikus pózot, például oldalsó deszkára, amely abból áll, hogy a súlyt az egyik alkarra és a láb oldalára mozgatja, vagy ha a lábakat egy klasszikus deszkába emeli.

Menj a ringbe!

A bokszolásnál a ringben való sparing a hasi izmok, a mély és a felületes (esztétikai) izmok széles skáláját foglalja magában. Az ökölvívás javítja általános állapotát, és javíthatja testösszetételét, formájának esztétikai oldalát is. Számos edzőterem kínál boksz tanfolyamokat, vagy találhat edzőt, és privát képzést tarthat.

Stabilizáló lemezek és golyók

A fitnesz deszkákkal és labdákkal való edzés nagyszerű módja a hasizmok mindkét részének megkötésére egyszerű gyakorlatok, például hajtókarok és guggolás közben. Ezen gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen a helyes gyakorlattechnikára, ezért azt javasoljuk, hogy fizessen legalább néhány órát egy profi edzőtől a legközelebbi fitneszközpontban.

Mozog!

Ha szépen szeretné látni a hasi izmait, a zsírégetés érdekében kardiót is vegyen fel az edzéstervbe. Válasszon olyan tevékenységet, amely szórakoztat és motivál, például futást, sétálást vagy úszást. A cél 150 perc alacsony intenzitású aerob testmozgás vagy 75 perc intenzív aerob testmozgás (közepesen magas intenzitás) legyen.

Kerékpár ropog

A "kerékpározás" magában foglalja a hasizmok mindkét részét. Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a hasi zsírszintet, amikor megfelelő technikával végzi. Vigyázzon, ne terhelje meg a nyakát edzés közben. Egyszerűen feküdjön le a szőnyegre, tegye a kezét a feje mögé, hogy az ujjaival óvatosan megtámassza húzás nélkül. A gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy egyik keze könyökét megérinti a szemközti oldal térdéhez, amelyet megpróbál a lehető legközelebb kerülni a mellkashoz, miközben a másik lábát nyújtva tartja a talaj felett, és megismétli a gyakorlatot a másik oldal. Ehhez a gyakorlathoz végezzen 3-4 sorozat 12-16 ismétlést.

Párhuzamos rudakon támaszkodva

A hétköznapi fekvést manapság hatástalan gyakorlatnak és a hátfájás lehetséges okának tekintik. A lábak támasztása párhuzamos rudakon azonban rendkívül hatékony módja a hasizmok alakításának. Mindig figyeljen a helyes technikára. Kiinduló helyzetként válasszon egy olyan állapotot, amelyben ellazítja a vállát és kiegyenesíti a nyakát.

A hasi gyakorlatok nem elegendőek a gyönyörű hashoz

Ne feledje, hogy nem csak az edzésről van szó, hanem a kalóriabevitelről is. Ne feledkezzen meg a kardióról és más izomgyakorlatokról sem. Nagyon népszerűek a teljes test edzései vagy a push-pull edzések (a test napokra oszlik, amikor húzó- vagy toló gyakorlatokat hajt végre). Népszerűségük a test izmainak komplex edzésében rejlik, de az energiafelhasználás szempontjából magasabb szintű igények bizonyos szintjén is. Egyszerűen sokkal több kalóriát éget el velük, mint egy klasszikus, hagyományos felosztás esetén. Nem hiszed? Megpróbál!

A hasizmok működését és megjelenését befolyásoló egyéb tényezők

A genetika befolyásolja a gyomor esztétikáját is? Igen, de ne élj vele vissza a leggyakoribb kifogásként! Tudja, hogy edzési erőfeszítésekkel a mérleget valóban jelentős módon az oldalára döntheti!

A képzési tényezők mellett fontos megjegyezni, hogy ha étrendje sokáig alkalmatlan ételekből áll (amelyek nem tekinthetők egészségesnek), vagy folyamatosan jelentős pozitív energiamérleg van (hosszú távon a jövedelme jelentősen magasabb, mint a ráfordítás), egyike lehetsz azoknak a testedzőknek, akik hasizmaikat a bőr alatti zsírréteg alá rejtik. A megoldás az étkezési folyamat optimalizálása, amelyet közvetlenül a céljaihoz kell igazítani.

A funkcionális edzés szempontjából fontos a megfelelő légzés. A hasizmok és azok funkcionalitása a légzés optimalizálásához kapcsolódik.

A fejlettebb testedzők esetében a légzés módosítható, különféle módon végezhető el, de tapasztalatból tudjuk, hogy a kezdő testedzők esetében nincs tudatában a hasi légzés fontosságának és a hasi légzés használatának képessége.

Szeretné biztonságosan megemelni a nagy súlyokat? Nem nélkülözheti az ilyen típusú légzés alkalmazását és elsajátítását!

Érdekelheti: Gyakorlatok más játékokhoz

  • Melyek a legjobb gyakorlatok a hátnak
  • Hogyan gyakoroljuk a bicepszet
  • Miért használjon gumit a testmozgáshoz?

Hivatkozások: R. D. Sinelnikov - Az emberi anatómia atlasza (1952), Iľja Číž - Torna technika (Pozsonyi Comenius Egyetem - Testnevelési és Sporttudományi Kar, 2017, 1. kiadás)