mondja Alai

Az erős mellnek számos előnye van, a teljesen praktikus - fokozott vállstabilitás, jobb testtartás és fokozott kalóriaégetés, például az extra izomtömegtől kezdve a tökéletes esztétikáig.

"Ha a pécseivel, a melle alatti izmokkal dolgozik, még fényesebbé teheti a melleit" - mondja Kristina Alai képesített személyi edző, a The Bay Club Company fitneszszakértője. Természetesen a kemence fejlettségének növelése nem teszi B-ket a csészékből, de megnövekedett, kerekebb alakot hozhatnak létre a mellkason - mondja.

Ezenkívül Alai szerint a legtöbb mellkasgyakorlat a mellkasát, a tricepszet és a törzsizmokat is erősíti és erősíti

És van még jobb hír: a blúz nem az egyetlen választás! Próbálja ki ezt az öt mellkasi gyakorlatot Alai támogatásával, hogy növelje az erőt és fejlessze az izmokat a mellkas alatt. A legjobb eredmény elérése érdekében az Alai azt javasolja, hogy egy mellkasat hetente kétszer építsen be az edzésbe, az alábbiakban leírtak szerint.

KAPCSOLÓDÓ: 4 gyakorlat a mell kényeztetésére

Súlyzó a mellkasán

Hogyan kell csinálni: egy közepes súlyzó (10–15 font) mindkét kézben úgy, hogy a súlyzó feje a combokon nyugodjon. Nyomja be könyökeit a bordáiba, és lassan engedje le magát a padra úgy, hogy a feje a padon legyen, és a súlyzók a vállához szoruljanak.

Ha készen áll a kezdésre, nyomja be a lábát a földbe (amikor elérik Önt), és nyissa ki a könyökét úgy, hogy 90 fokos mag alakú legyen. Ezután lélegezzen ki, és egyúttal nyomja ki a súlyzókat a mellkasából és a válla fölött. Lélegezzen be, amikor a hátát leengedi a mellkas szintjére.

Ezután nyomja ki ismét az egyik nyomtató karját. Bal súlyzóval vagy éppen a bal váll elülső súlyzóval nyomja a súlyt egyenesen a jobb kezébe. Ezután engedje le a hátát a mellkasának. Váltson oldalt, és ismételje meg, hogy a bal keze végzi a munkát. Ez az ellenkezője. Három, hat-tíz ismétlés sorozat céljai. Miért működik: "A fazék mellprés a mellizmaidat, a bicepszedet, a tricepszedet, a válladat és a felsőtested szinte minden más izmait használja." mondja Alai. De a nyomtatás nemcsak a felsőtesten található. Ahhoz, hogy stabil padot építsen a padon, meg kell kötnie a teljes fő izmait - mondja.

Plusz: "Amikor a felsőtest gyakorlatait mindkét vállunkkal végezzük, hajlamosak vagyunk az egyik kezet előnyben részesíteni és az egyik kezével egyszerre dolgozni. Láthatja, hogy az egyik karja gyengébb, mint a másik, majd ezt a munkát egyensúlytalanságok révén lehet elérni, "mondja Alai.

Mellkas teljesítmény

Hogyan kell csinálni: Üljön le egy padra egy könnyű súlyzóval (5–12 font) mindkét kezében úgy, hogy a feje a combjára támaszkodjon. Lassan feküdjön a padon széttárt lábakkal, hogy a feje hátsó része a padon legyen, és a legtöbb (de nem mindegyik) lábát pad támasztja alá.

Tartsa a súlyzókat a vállak elején, nyomja ki a glutetet és támassza alá a magot. Tartsa a súlyzót a bal kezében a bal vállán, vagy éppen a bal vállán, jobb kezével nyomja egyenesen felfelé a súlyt, és ezzel egyidejűleg emelje fel bal lábát egyenesen felfelé és fel, anélkül, hogy a középső hátsó része megemelné a csípőjét. miközben a lábad maga felé hajlik. A karját és a lábát egyszerre kell teljesen kinyújtani. Engedje le mindkettőt, szüneteltessen, majd váltson oldalt és ismételje meg, hogy a bal és a jobb lábad végezze el a munkát. A cél oldalanként három, hat ismétlésből álló sorozat végrehajtása.

Miért működik: "Sok nő tartózkodik a mellkasi gyakorlatoktól, mert unalmasnak gondolja" - mondja Alai. * Köhögés * kocsmák * köhögés *. "Szeretem a mellkas napját úgy díszíteni, hogy teljes testgyakorlatokat végezek mellkasi stresszel, mint ez a pótláb emelő mellkasprés."

A láberősítő megérinti a feneket, a törzset és a négyzeteket, a súlyzó pedig a mellkasát és a vállát nyomja, így mindenhol működik. "Mivel a felső és az alsó test mozgatása sok erőt és erőt igényel, ez egy fejlettebb mozgás, és azt javaslom, hogy kezdje a könnyű súlyt és dolgozzon onnan" - mondja Alai.

Súlyzó a mellkasán

Így működik: Kezdje ugyanúgy, mint egy melltartó, de fontolja meg könnyebb súlyok használatát Feküdjön egyenesen egy padon, mindkét oldalán súlyzóval a combján, csípőjén és tenyerén egymással szemben.

Emelje fel a súlyzókat a lábával a súly megemeléséhez, nyújtja karjait közvetlenül a mellkasa felett, és tartson egy kis hajlítást a könyöknél, lélegezze be és hajlítsa meg mindkét karját "T" oldalán (ügyeljen arra, hogy a könyöke ne essen a pad alá) ), míg a vállad természetesen összenyomódik. Amikor a súlyzók elérik a vállmagasságot, szünetet tartson, majd kilégzéskor nyomja meg a mellkasát, hogy visszahúzza a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. Ez az ellenkezője. Összpontosítson három nyolc-tíz ismétlés sorozatra.

A mozgás megkönnyítésére vagy megnehezítésére a legjobb módszer a súlyzók súlyának megváltoztatása. Ne feledje, mondja Alai, minden mondat utolsó két ismétlésének nehéznek kell lennie - de nem annyira nehéznek, hogy kompromisszumot kell kötnie vagy el kell takarnod a hátad.

Miért működik: "A súlyzó súlyzó egész brobóként jelenhet meg, de kiválóan alkalmas a mell erősségének javítására és a mellkas oldalsó területének célzására és tonizálására" - mondja Alai. A mozdulat a mellkasra és a vállakra összpontosít, de a váll, a tricepsz és a mag izmainak stabilizálásával is működik - magyarázza.

A legnagyobb tipped? Lassan. "Ha nem érzi mélyen a mellkasában, akkor valószínűleg gyorsan eljön, próbálja meg megbeszélni a kettes és kettes kezet, ha a mozgás túl könnyű."

Álló kábel mellkas Nyomja meg

Hogyan kell csinálni: Először állítsa be az emelőtárcsákat mindkét oldalon a mellkas szintjén, és válassza ki a megfelelő súlyt. Fogja meg mindkét fogantyút tenyerével befelé, a test közepe felé, hogy a gép közepén legyen, majd tegyen két lépést előre. Pihenjen kényelmesen hasi helyzetben vagy lábával a csípője körül.

Ha készen áll a kezdésre, nyomja össze a fecskéket és dugja be a magját, hogy a test többi része stabil maradjon. Húzza lefelé a fogantyúkat széles ívben a teste előtt, amíg a kezei mellkas szintjén össze nem ütnek előtted. Szünet, nyomja össze a mellkasát, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez az ellenkezője. A cél három 10 ismétlés sorozat teljesítése. Ezért működik: "Ha az edzőteremben kötélgéppel edz, akkor ez nagyszerű kiegészítő a mellkas és a felsőtest edzéséhez, mert a mellkasát kissé különböző szögekben dolgozhatja" - mondja Alai. Főleg a mellkasát, vállát, tricepszét és magját végzi. [196599021] Ha a leggyakoribb történeteinket be szeretné küldeni a postaládájába, regisztráljon a következő címen: Egészséges életmód hírlevél

Kábel lyukasztók

Így működik: Fogja meg ugyanúgy, mint a széklet mellét, de álljon úgy, hogy a lábai kissé kisebbek legyenek, mint a csípő szélessége.

Amikor készen áll a kezdésre, nyomja össze a torkolatot és támassza alá a magot. Ezután tartsa lapos hátát, és tartsa a fogantyút a bal kezében úgy, hogy az a vállához érjen a váll magasságában, míg a jobb keze közvetlenül a válla előtt zörög. Tolja ki a jobb kezét. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon. A cél három, 10 ismétlésből álló sorozat elvégzése az egyik oldalon.

Miért működik: "A kábellyukasztás egyoldalú gyakorlat, amely ugyanazt az erőt képes felépíteni a test mindkét oldalán" - mondja Alai. A fő izmok, amelyeket erre a gyakorlatra használni fog, az a lyukasztó izmok és a vállak, valamint a mag, amely stabilan tartja Önt.