vasforrások

A vas az egyik alapvető ásványi anyag, amelyre a testnek a megfelelő működéshez szüksége van. Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is HOGYAN kombináljuk az ételt, hogy a vas a legjobban felszívódjon. A húsból és halból származó vas lényegesen jobban felszívja a testet, mint növényi eredetű.

A cikk célja a konkrét vasforrások tartalmi szempontból történő összehasonlításának bemutatása és röviden leírja, hogy mi segít és mi blokkolja a vas felszívódását. További információkat és érdekes tippeket találhat a vérszegénység - vashiány című cikkben is.

A húsból származó vas jobban felszívódik, mint növényi eredetű. Például. a vas körülbelül 20% -a felszívódik a húsból, a spenótból csak a vas 1,4 - 7% -a. 1

A legjobb vasforrások az ételekben

A vastartalom adott étel 100 g-jára vonatkozik. Ez egy tájékoztató tartalom, amely több tényezőtől függően változhat, pl. fajta, termesztési/tenyésztési feltételek és hasonlók. Az mg-ban megadott tartalom tájékoztató jellegű, az egyes források összehasonlításában. A fontos információ az, hogy az állati eredetű vas sokkal jobban felszívódik, mint a növényi eredetű vas.
A számítások forrása: nutrivalvalue.org

Ha A4-es formátumban szeretné kinyomtatni ezt a listát, töltse le a PDF-t nyomtatáshoz.

Ami blokkolja a vas felszívódását

  • Kávé, fekete tea és zöld tea - nemcsak a koffeintartalom, hanem a polifenolok és a tanninok miatt is. 2 Ezért 2 órán keresztül vasból kell inni kávét/teát. A forró ital megfelelő alternatívája a rooibos tea, amely nem tartalmaz sem koffeint, sem tanninokat.
  • Fehérjék tojásból (sárgájából és tojásfehérjéből).
  • Kalcium - főleg tejtermékekből. 3

Teljes kiőrlésű gabonafélék gazdag vas- és egyéb ásványi anyag forrása. Nem szívódnak fel azonban kellőképpen, a fitinsav-tartalom ezt megakadályozza (fitátok) a gabonafélékben. Alkalmasak a tápanyagok jobb felszívódására és a gabonafélék jobb emészthetőségére előáztatás vagy erjesztés.

Például áztathatja a zabpelyhet egy éjszakán át szűrt vízben, vagy fermentálhatja őket almaecet vagy egy evőkanál joghurt hozzáadásával 12-24 órán át. A gabonafélék áztatásának, csírázásának és erjesztésének cikkében többet megtudhat.

Ami segíti a vas felszívódását

  • C vitamin - gyümölcsben és zöldségben. 4 Kiváló forrás az édes paprika, a kelkáposzta, a paradicsom, a leves narancs és a grapefruit. A C-vitamin leggazdagabb forrásainak áttekintését lásd a C-vitamin legjobb forrásai gyümölcsökből és zöldségekből című cikkben
  • A-vitamin és béta-karotinok - Mindkettő megtalálható édesburgonyában, sárgarépában, tökben, céklában.

Részletesebb információk és források az Anaemia - vashiány című cikkben találhatók.

Referenciák és források:

  1. PubMed: Vashiány.
  2. PubMed: A nem-hem vas felszívódásának gátlása az emberben polifenol tartalmú italokkal.
  3. PubMed: Kalcium és vas felszívódása - mechanizmusok és közegészségügyi relevancia.
  4. PubMed: A C-vitamin és a vas kölcsönhatása.

A cikk nem képvisel orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket, hacsak a szakmai cikkekre és a tudományos kutatásra vonatkozó hivatkozások másként nem rendelkeznek. A cikk nem betegségek diagnosztizálására vagy kezelésére szolgál. Az ebben a cikkben szereplő tanácsok és ajánlások nem helyettesítik a szakértővel folytatott egyéni konzultációt. Fontos, hogy konzultáljon szakemberrel minden jelentős étrendi változással kapcsolatban, különösen ha intenzív vagy krónikus egészségügyi problémái vannak. Ez a cikk csak tájékoztató és oktatási célokat szolgál.