Különösen otthon fogja használni őket.
2020. november 2., 11:23 Soňa Jánošová
A járvány következtében az idén a testmozgás a fitneszközpontokról a természetre és a nappali helyiségekre tért át. Sokan még mindig keresik a szokásos edzésterveik alternatíváit, míg mások ebben az időben teszik az első lépéseket a rendszeres testmozgás felé.
Függetlenül attól, hogy melyik csoportba tartozik, nagy valószínűséggel nem fogja elkerülni, hogy a saját testtömegén kívül más időben végezzen mozgást.
Ha nem tervezi otthon egykezes súlyzók, kettlebellek vagy egyéb eszközök tárolását, akkor az ellenálló gumi az ideális megoldás az Ön számára.
Kompaktak, olcsók és változóak
Az ellenállást vagy az erősítő gumikat évek óta alkalmazzák fitnesz edzésen vagy rehabilitációs gyakorlatokon, de nemrégiben a nagyközönség figyelmébe kerültek.
2018 végén a Pinterest közösségi hálózat előrejelzést adott ki arról, hogy az ellenállási gumival, azaz testpánttal végzett gyakorlat fontos trend lesz a következő években. Nem tévedett.
Jelenleg csak ezen a szociális hálón több ezer mozgókép és inspiráció található különböző kategóriákban.
Az ellenálló gumik előnye, hogy a súlyzókkal és más erősítő eszközökkel ellentétben könnyűek, hordozhatóak, minimálisan helyet foglalnak, nagyon olcsók és hihetetlenül változtathatóak. Néhány euróért különféle hosszúságú és erősségű gumikat vásárolhat, amelyekkel az egész testet edzheti.
Az interneten számos átfogó tréninget is talál, amelyek az egész testet vagy az egyes izomcsoportokat erősítik. Az edzés megkezdése előtt azonban jó megtanulni az alapgyakorlatok technikáját.
Álló szaporodás
Ezt az alapgyakorlatot megteheti a lábak és a fenék izmainak megerősítése közben is.
- Helyezzen egy kis ellenállású gumit a térdre, és vegye fel a félguggolás helyzetét úgy, hogy a lábak a csípő szélessége.
- Tartsa a kezét félre állva. Ülő gyakorlat közben ragaszkodjon a szék vagy a szőnyeg aljához.
- Húzza ki a gumit a térdével, hogy a térd szélesebb legyen, mint a csípője.
- Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Járda
Hatékony és igényesebb gyakorlat, amellyel az ülőizmokat, valamint az elülső és hátsó combizmokat is edzheted.
- Tekerje a lábát a térde köré egy kis ellenállású gumival, és vegye fel a félguggolás helyzetét.
- Győződjön meg róla, hogy megfelelően tartja-e a hátát: ne gördítse hátát, tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában, és tartsa együtt a kezét.
- Tegyen néhány oldalsó lépést, például a betét hosszát egy irányban, majd menjen vissza. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Deadlift
Nem kell olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a nagy ülőizmot, a hát alsó és a törzsegyengetőket, csak súlyzókkal. Ugyanolyan hatékony az ellenálló gumiknál.
- Álljon a gumira úgy, hogy a lába középen legyen. A testtartásnak váll szélességűnek kell lennie.
- Tartsa a gumit középen a kezeiben. Mutassa az összeszorított ököllel a láb felé.
- Légzéssel, amely erősíti a hasi izmokat, hajtson kissé előre. Kilégzéssel, de még mindig erősödő hasizmokkal dinamikusan álljon fel, miközben legyőzi a gumi nyomását.
- Ismételje meg 8–12 alkalommal.
Sokszorosítás az oldaltervben
Kiváló testmozgás a középső ülőizom számára, amely garantálja a kerek popsit és egyúttal jótékonyan hat az alsó hátra.
- Tartson egy kis gumit közvetlenül a térde felett.
- Az oldalrajz helyzetében támaszkodjon az alkarján hajlított kezére. Hajlítsa meg az alsó lábat a térdnél, törölje le a felső lábat.
- Kinyújtott lábbal dinamikusan távolítsa el a testtől, hogy feszültséget érezzen az ülőizmokban.
- Ügyeljen arra, hogy edzés közben tartsa egyenes helyzetben, és ne forduljon oldalra.
- Ismételje meg 10-15-ször mindkét lábat.
Bicepsz edzés
A test felső részét kis ellenállású gumival is edzheti, de egy hosszabb expander jobb szolgálatot tesz Önnek állva.
- Lábával közelítse meg a nagy gumit, és az ujjával fogja meg annak végét. Ez azt jelenti, hogy a tenyerében van, a zárt ököl felfelé mutat.
- Egyenesítse ki a hátát, nyomja a könyökét a testéhez.
- A belégzéssel engedje le a gumit, a kilégzéssel pedig emelje fel. Tartsa a felső helyzetben körülbelül két másodpercig.
- Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét kezét.