Olyan időszakban vagyunk, amikor már hangosan kimondjuk a szót menstruáció nem tekinthető kínosnak, és mikor (sajnos) egyre több lány vallja be, hogy nem menstruál. Miért történik ez? Mit jelent mindez valójában? Végül is nagyon kedves, hogy nem kell ilyen dolgok miatt aggódnia hónapról hónapra, igaz? Kérem, ha így gondolkodik (ahogy egyébként gondoltam), akkor kérem, ne gondolkodjon. És akkor olvassa tovább.

Mielőtt rátérnék a cikk lényegére, tisztáznia kell néhány olyan alapfogalmat, amelyek nélkül nem nélkülözheti.

Körül az energia rendelkezésre állása (az English Energy Available, EA-ból) gyakorlatilag az egész cikket leforgatják. A testünk számára rendelkezésre áll a sovány testtömeghez viszonyított energiamennyiség (FFM) a normál fiziológiai funkciók fenntartása érdekében, azaz. a fizikai tevékenységekre fordított energia ráfordítás nem számít ide. EA = (kalóriabevitel - energia a fizikai aktivitáshoz)/FFM

Kimondják, hogy varázshatár az energia rendelkezésre állása 30 kalória/1 kg sovány testtömeg (30 kcal/kg FFM), azaz ha az energiafogyasztás mínusz a fizikai tevékenységekre fordított energiaköltség elosztva az FFM-mel felett Ezzel az értékkel svájci óraként fogunk működni. E tanulmány szerint a fiatal nők energiamérlege 45 kcal/kg FFM energia rendelkezésre állása esetén következik be, és a luteinizáló hormon (a nők egyik fontos nemi hormonja) kiválasztódása megzavaródik, amint a 30 kcal/kg FFM. Tehát, amikor az EA 30,1 kcal/kg FFM-jénél vagyok, száraz vagyok? Hmm, nem. Eric Helms szerint nem hagyatkozhatunk teljesen erre az értékre, mert az dinamikus, és ezért egyenként változhat a 30-45 kcal/kg FFM tartományban. Az egyéniség ismét sztrájkol, és ma még néhányszor találkozunk vele.

Hogy 100% -ig biztos legyek abban, hogy ismeri a főfelügyelőnek hangzó felügyelő furcsa szavait, hozok egy példát.

menstruáció
forrás: fitclan

Rendszertelen menstruáció és étkezési rendellenességek. Hol kezdődött minden?

Hármas sportnők (Női sportoló triád) egy koncepció, amelyet dr. Anne Loucks 1992-ben. Ezt a triádot kombinációként határozták meg étkezési rendellenességek és szabálytalan menstruációs ciklus, ami előbb-utóbb a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Az idő múlásával a meghatározás megváltozott, és ezt a triádot főleg 3 egymással összefüggő komponens kapcsolataként érzékelik: az energia rendelkezésre állása, a menstruációs funkció és a csontok egészsége.

De a tudomány még tovább ment. Idővel azonban nyilvánvalóvá vált, hogy ez a jelenség nem csak mintegy 3 tünet eredménye, hanem inkább egy olyan szindróma, amely ennek eredményeként jelentkezik relatív energiahiány. Az alacsony energia-hozzáférhetőséget, a menstruációs diszfunkciót és a csontvesztést (azaz a triádot), valamint az alacsony energia-rendelkezésre állás következtében fellépő egyéb diszfunkciókkal együtt együttesen relatív energiahiány a sportban (Relatív energiahiány a sportban, RED-S). Ez az az állapot, amelyben a túlcsordulás funkció, például a sebesség befolyásolja anyagcsere, immunitás, fehérjeszintézis, kardiovaszkuláris és mentális egészség. Ezenkívül egyre több olyan eset kezdett megjelenni, amelyekben a szindróma férfiaknál is előfordult, ezért új terminológiát kellett bevezetni, amely több tünetet tartalmaz, mint a hármas, és nem nevezzük "nő" -nek, amikor az már a férfiakat érinti.

A RED-S-re való áttérés tehát olyan állapot, amelyben a tünetek három oszlopához további tünetek kerülnek (ezt a cikk későbbi részében mutatjuk be), energiaegyensúlyban is előfordulhat plusz a férfiakat ebben már figyelembe veszik. Igen, még a férfiak is alacsony energiaellátási állapotba kerülhetnek, de nem valószínű, hogy elveszítik menstruációs ciklusukat.

Mi történhet, ha hosszú ideig a RED-S-ben van?

  • depresszió
  • ingerlékenység
  • képtelenség koncentrálni
  • csökkent koordináció
  • romlott ítélőképesség
  • fokozott sérülésveszély
  • az állóképesség romlása, az izomerő és a teljesítmény további csökkenése

Az alacsony energia-hozzáférhetőség és az ezzel járó relatív energiahiány leggyakrabban az állóképességi és esztétikai sportolóknál fordul elő rád is hatással lehet, amit nem versenyzel semmiben. Vagy csak magaddal. Jelenleg energiamérlegben lehet, azaz. sem fogyni, sem hízni nem fog, de akkor is relatív energiahiányban lesz. Hogyan? Tetszik egy hete (vagy talán egy évvel ezelőtt) befejezett étrend eredményeként csak a test még nem épült fel anyagcserével.

forrás: https://www.recoveryranch.com/articles/5-things-you-need-to-know-about-eating-disorders/

Mindez azt jelenti, hogy alacsony az energia rendelkezésre állása?

Testünk elkezdi menteni azokat a szegény energiamaradványokat a számára fontosabb folyamatokhoz és funkciókhoz. Szereti, ha lassítja a hormon szekrécióját vagy kikapcsolni menstruáció, mint megállítani a szívét. Ami nagyon klassz.

Pontosabban gondoskodik például a lassításról (vagy egyéb zavarokról) néhány fontos hormon szekréciója (pl. luteinizáló hormon, T3), ami viszonylag… fing. Mivel, ha a T3 nem működik az Ön számára, a test számos fiziológiai folyamata nem fog megfelelően működni, beleértve az anyagcserét, a testhőmérséklet szabályozását, a növekedést vagy a fejlődést. És ha az LH-váladék nem sikerül? Ojoj, szaporodás veszélyben!

Közvetlenül kapcsolódik ehhez is menstruációs diszfunkció, azaz. a menstruáció mellőzése, amellyel ismét - ha jól olvassa a bevezető bekezdéseket a triászról, már tudja - csökkent csontsűrűség.

De ez még nem minden. Messze. Az alacsony energiaellátás más hormonokra és anyagokra is hatással lesz, mint például az inzulin, az IGF-1, a növekedési hormon és a leptin, amelyek szekréciója valamilyen módon károsodhat, másrészt a kortizol és a ghrelin krónikus növekedéséhez vezethet. Élet feszültség és az örök éhség valószínűleg nem az, amire vágysz!

A menstruációs ciklus energiaigényes folyamat, így ha elveszíti a menstruációját, akkor a testének kevesebb kalóriára lesz szüksége az RMR-en belül. Más szóval, kevesebbet fogsz égni békében, és bár kevesebbet eszel, a létrehozott hiány nem lesz nagyobb. És tudod, ha keveset eszel, a test alkalmazkodik az alacsony energiafogyasztáshoz, és ismét gyakran csökken az RMR. És mivel a hab a tortán, amelyet talán nem is kell szállítani, abban sem leszel a legjobb.

Egy tanulmányban, ahol megfigyelték a sprintereket és azok energiaellátását, ill. Az alacsony energiaellátás tünetei, a szezon kezdete előtt és után, szépen leírják az alacsony energia-rendelkezésre állás különböző mutatóit. Tehát összegezzük őket:

  • a menstruáció elhagyása több mint 3 hónapig (úgynevezett másodlagos amenorrhoea)
  • alacsony csontsűrűség
  • alacsony nemi hormonok (follikulusstimuláló hormon (FSH), luteinizáló hormon (LH) vagy ösztradiol)
  • RMR ≤29 kcal/kg zsírmentes testtömeg

Érdekesek is voltak az alacsony energiaellátottság másodlagos mutatói, amelyhez valószínűleg nem fogsz otthon jönni, és meg kell határozni őket orvoshoz. Érdekességek:

  • Vércukorszint
  • Ingyenes T3
  • A vas értéke a testben
  • LDL-koleszterin> 3,0 mmol/l
  • Böjt inzulin
  • Alacsony inzulinszerű növekedési faktor ( IGF - 1 )
  • Szisztolés vérnyomás
forrás: https://www.pexels.com

Rejtvény három barátnőről (vagy arról, hogyan lehet alacsony energiaellátási állapotba kerülni)

Most képzeljünk el 3 fiatal, tapasztalatlan barátot, Kim, Khloé és Kourtney-t, akik sajnos nem olvassák a Fitclant. Egy kicsit fizetett, ami eléggé zavarja őket, ezért úgy döntenek, hogy lefogynak. És támogatni fogják egymást! Mindegyik kipróbálja az alábbiak egyikét, hogy egy kis szart csináljon.

  1. Kim reggelire egy tál gyümölcsöt fogyaszt, ebédre kekszet zöldséggel, vacsorára mondjuk egy salátát, amelynek tonhalja a saját levében van. Mivel Kim rendkívül elhatározta, hogy mindenáron megszerzi új forró pontjait, még a kegyetlen éhséget is elviseli. Csak nincs sok energiája arra a gyakorlatra. És ráadásul a lányokkal fogadott. Megéri!
  2. Khloé szereti a sportot, ezért reggel úszni fog, egy órára az edzőterembe megy egy körért, fitboxért vagy zumbáért, majd egy órát övre ölt. A hét minden napján. Ehhez dobozos ételt rendelt, ahol kiszámolták 1234 kcal napi bevitelét. Néha fáradt, de a fogadás tét! Sixpack vagy semmi! Menj keményen vagy menj haza!
  3. De vigyázz, Kourtney-nak van egy húrja. A Zhebni Zhubni magazinban olvasta, hogy a fogyókúra legjobb stílusa a veganizmus. Így lett belőle vegán. De mivel nem sokat tud arról, hogy az ilyen vegánok mit esznek, egész nap csak zöldségeket és gyümölcsöket tölt meg, és amikor kedve támad, ide-oda dob egy kis quinoát és shiitake gombát.

Az 1 csehszlovák korona kérdése így hangzik: A három barát közül melyik van valószínűleg az energiaellátási küszöb alatt?

Természetesen mind a három.

Bónusz kérdés: Melyikük veszíti el először a menstruációját?

Sajnos ezt nem lehet meghatározni. Ez azonban sok tényezőtől függ előbb-utóbb mindhárman nagy valószínűséggel ebbe az állapotba kerülnek. És ha nem történnek meg, akkor 100% -os biztonsággal kell szembenézniük az alacsony energiaellátottság számos más jele mellett.

A leggyakoribb okok, amelyek miatt a lányok (és valóban a férfiak) aláesnek az energiaellátás küszöbén:

  • keveset eszik, mert nem sokat tud a táplálkozásról (például Kim), vagy mert mozgalmas életet élnek, és nem helyeznek annyira hangsúlyt a táplálkozásra
  • túl sokat edzenek, és nem tudják egyensúlyba hozni az olyan ételektől kapott energiát, mint Khloé
  • áttérhetnek az alternatív táplálkozási stílusok vagy irányok egyikére, például Kourtney, vagy kizárhatják a süteményeket ok nélkül
  • étkezési rendellenességben szenved
  • policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenved

A legóvatosabbnak olyan csoportnak kell lennie, amelynek testzsírszintje nagyon alacsony, ill. aki megpróbálja megtenni. Különösen a versenytársakra gondolok, ahol valamikor a testzsír% -ának ilyen alacsony értékre történő csökkentésére tett kísérlet során elkerülhetetlen lesz 30 kcal/kg FFM alá kerülni. Céljuk azonban, hogy ezt a lehető legrövidebb ideig és a lehető legkésőbb tegyék meg a versenydiéta során. Mivel 5 napig alacsony EA érték mellett (15 kcal/kg FFM) csökkent a csontképződés és fordítva a fokozott csontfelszívódás nőknél, de férfiaknál nem.

forrás: https://www.projectknow.com/

Tehát hogyan lehet kilépni ebből az alacsony energia rendelkezésre állásból?

A legdivatosabb válasz: tartsa az energia rendelkezésre állását legalább 30 kcal/kg FFM felett. De a legjobb többet. Most az lesz a fő feladata, hogy megpróbálja a test összes hormonját és anyagcsere-folyamatát normalizálni.

A gyakorlatban ez azt jelenti:

  • egyél többet, és legyen elképzelésed az energia beviteléről
  • fizikai aktivitásra
  • de a legjobb, ha többet eszik és kevesebbet mozog
  • próbáljon a gondolkodásmódra összpontosítani - valóban, ez a röpke fizikai szépség fontosabb az egészsége szempontjából?
  • tarts ki

Saját tapasztalatom azt mondja, hogy ha menstruációs veszteség kezelésére jársz nőgyógyászodhoz, megvizsgál, azt fogja mondani, hogy nem vagy olyan vékony, hogy nem menstruálsz, dés kihívás injekció hormonokkal, vagy Ön orális fogamzásgátlókat kínál, és… megoldottnak tartja. Az év 2018, és jelentéseid szerint annyi minden történt ez alatt a 8 év alatt nem változott.

A hormonális fogamzásgátlók egyáltalán nem oldják meg az amenorrhoát, csak álcázni. Tudta, hogy amikor fogamzásgátló tablettákat szed, a menstruációs vérzése valójában ej tönkreteszi? Magyarul ezt "elvonásos vérzésnek" hívják, és ez azt jelenti, hogy hirtelen 3 hét mesterséges hormon betöltése után "leáll", és a test reagál rá. Ennek van értelme, mert a fogamzásgátlás folyamatosan havonta terhes a testet, ezért az ovuláció nem is történik meg. És mi a természetes menstruációs vérzés? Megszabadulni a terhességre kész méh endometriumától (bélése), amely nem történt meg a petesejt megtermékenyítése miatt az ovuláció után.

Még egy fejlettebb koncepció a menstruáció helyreállítására

Egy viszonylag új, fejlettebb koncepció ötvöződik az alacsony energia-hozzáférhetőséggel és a menstruációs diszfunkcióval is energiahiány a nap folyamán (Napon belüli energiahiány). Ez azt jelenti, hogy különösen az élsportolók számára (de nem csak nekik) gyakran szerepet játszik abban, hogy mennyi időnk van kalóriadeficitben a naptól ahhoz képest, amikor energiamérlegünk van vagy túl van.

forrás: fitclan szeminárium, 2018

Ebben a tanulmányban például a menstruációs diszfunkcióval küzdő sportolók naponta átlagosan 21,8 órát (azaz 24 órát) töltöttek a katabolizmusban a normál menstruációs ciklusú sportolókhoz képest, akik 17,6 órán keresztül negatív energiamérlegben voltak. És ez még egy egész 4 óra.

Olyan nő vagy, akinek nincs menstruációja, és az Ön számításai szerint nem éri el az EA 30 kcal/kg FFM értéket, de gyakorolja az időszakos böjtölést? Talán lesz egy eltemetett kutya. Miért ne próbálná átgondolni és megpróbálni gyakrabban enni?

Mennyi időbe telik a menstruációm visszatérése?

Ezt nagyon szépen szemlélteti egy 2016-os tanulmány, amely az első előkészületeit figyelte egy fiatal aspiráló fitnesz bikini bikini versenye, beleértve a verseny utáni időszakot is. Hívjuk Philomenának. A felkészülés 11. hetében elvesztette a menstruációját a tervezett 20 hetes edzés után, és visszatért hozzá akár 71 hétig a verseny után! HETEN EGY HET, azaz. egy és negyed év után. Uf.

Már a felkészülés 1. hetében energia rendelkezésre állásával elérte a 28,2 kcal/kg FFM-et. Már az ajánlott 30 kcal/kg FFM határérték alatt van. A 10.-ben azonban már 23,2 kcal/kg FFM volt. Ojoj. Tehát a tizenegyedik héten nem is csodálkozhatunk azon, hogy a történtek történtek. Kár, hogy nem vizsgálták az alacsony rendelkezésre álló energia egyéb tüneteit illetően, szeretnék egy pillantást vetni arra, hogy mi is romolhat el a testében ilyen rövid idő alatt. Menjünk azonban tovább! A verseny után, amikor edzője megfelelő helyreállítási étrendre irányította, a versenytől számított 10 héten belül több mint 35 kcal/kg FFM-et kapott EA-val. Ennek rendben kell lennie, igaz? A menstruációnak vissza kell térnie, igaz? Nos, már felpattantam, hogy nem volt ilyen gyors.

Egy másik érdekes megállapítás ebből a tanulmányból az, hogy amikor Miss Ex-Bikini Fitness-t egy évvel a felkészülés megkezdése után újból megmérték a DXA-ban, 57,3 kg-os volt a zsírszázaléka, 20% -on stabil.

Amikor azonban egy hét múlva eljött megmérni magát, amelynek során több mint egy év után végre megkapta, 56,1 kg volt, és testében 20% zsír is volt.

És egy gyöngy: még mielőtt egyáltalán elkezdett készülni a bikini fitnesz versenyre, több éven át megtartotta körülbelül 54,9 kg-os és 15% -os testzsírtartalmát. Tehát, annak ellenére, hogy sokáig meghaladta egyes elszámolási pontjait, ez olyan sokáig tartott.

Mit tanulhatunk ebből?

Hogy mindkettő rendkívül egyéni kérdés, és hogy még sokat kell tanulmányoznunk. Testszoftverünk csak divatos. Tehát, ha elvesztette a menstruációját, és elkezdi megfelelően kezelni, talán egy hónap múlva minden úgy működik, ahogy kell. De ez eltarthat egy évig. Vagy kettőt.

Egyéb felhasznált referenciák:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373563
https://www.researchgate.net/publication/253331705_Energy_availability_menstrual_dysfunction_and_bone_health_in_sports_An_overview_of_the_female_athlete_triad
https://www.researchgate.net/publication/248705226_Ovarian_Suppression_Impairs_Sport_Performance_in_Junior_Elite_Female_Swimmers
A női könyv: I. kötet: Útmutató a táplálkozáshoz, a zsírvesztéshez és az izomgyarapodáshoz, McDonald Lyle, 2017

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.