maratoni

Ha a legjobb 42 km-t szeretné megtenni idén ősszel, akkor nem csak mennyiségben kell futnia és teljesítenie a legfontosabb edzéseket. Ezek a stratégiák segítenek megfelelő célok kitűzésében, kitartásban, ha nehéz, és elsajátítják a sikerhez vezető gondolkodást.

Az úttörő versenyek titkai váratlan helyeken rejtőzhetnek. Persze, a legtöbb futó elemzi hosszú futásait, intervallum edzését és táplálkozását, de a legjobb futók még tovább néznek, hogy teljes potenciáljukat kihasználják. Ez volt a fő ötlet, amelyet a Peak Performance: Emeld a játékod, a Burnout elkerülése és a siker új tudományával gyarapodás című új könyvünk kutatásakor és kidolgozásán alapítottam. Bár egyikünk (Steve) olyan szakembereket képez, akik a Runner címlapján is megjelentek A World (például Neely Spence Gracey) és egy másik (Brad) cikkeket ír a sporttudomány területén, és a világ művészeivel, értelmiségivel, vállalkozóival és zenészeivel készített interjúk alapján új módszereket fedeztünk fel a sportteljesítmény optimalizálására.

A futás után kutatva - és nemcsak a fiziológiát, hanem a pszichológiát, a szociológiát és még a filozófiát is tanulmányozva - hatékony stratégiákat tártunk fel, amelyek segíthetik a sportolókat a siker felé vezető úton. Bár sokkal többet tanultunk, mint amennyi elfér ezen az oldalon (ezért írtuk a könyvet! J), itt van hét legérdekesebb megállapításunk, amelyek mindegyike a legújabb tudományos kutatáson alapul.

Szokás 1. Magasabb jelentés keresése

A sporttudomány közismert elmélete szerint az agy jóval azelőtt elzárja a testet, hogy elérné fizikai határait. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy ezen túl lehet lépni - ha inspirálja magát. Egy nemrégiben készült kutatás során a kutatók agyi vizsgálatokat használtak annak megvizsgálására, hogy mi történik, ha az embereket fenyegetési információknak teszik ki. A túlérzékenység neurológiai jeleit figyelték meg azoknál, akiket arra kértek, hogy alaposan gondolják át legmagasabb értékeiket (például jó házastársnak vagy szülőnek lenni, bátorságra), mielőtt ilyen információt adnának: A tesztalanyok agyában ezek az emberek szembenézzen a kihívással, ahelyett, hogy áttérne a védelmi rendszerre. Más szavakkal - minél jobban gondolkodunk mély meggyőződésünkön, annál jobban felülemelkedhetünk a kicsinyes, pillanatnyi félelmeken, és nem kezelhetjük testünk látszólagos korlátait.

Hogyan kell használni: Állítson be egy olyan célt, amely meghaladja a 42 kilométert. Szervezhet adománygyűjtést a támogatott jótékonysági szervezet számára, munkáját valakinek vagy jó ügynek szentelheti, vagy csatlakozhat egy csapathoz. Ennek nem kell bonyolultnak lennie: Lehet valami egészen egyszerű, például "inspirálhatja gyermekeit az egészséges életre" vagy "pozitív emberek közösségének részese lehet, ha a világnak szüksége van pozitivitásra". Amikor a legnehezebb - a legigényesebb edzéseken vagy a versenynapon - gondolkodni ezen a magasabb értelemen, és ez segít leküzdeni a válságokat.

Szokás 2. Az optimális megtalálása

Amikor Ph.D. Csíkszentmihályi Mihály pszichológus azt tanulmányozta, hogy a legjobb sportolók hogyan fejlődnek folyamatosan, észrevette, hogy mindenki ereje határain és talán kicsit mögöttük próbál teljesíteni - ez az a fajta növekedést gyorsító teher, amelyet szeretünk mondani "még mindig kezelhető." kihívás ". Ezek a kihívások akkor jelentkeznek, amikor olyan dolgot veszel fel, ami miatt kissé kontroll nélkül érzed magad, de ettől még nem érzel szorongást. Ha a kihívás valamivel kevesebb lenne, azt gondolná, hogy "a zsebemben van." Túl könnyű lenne ösztönözni a fejlődést. Ha azonban a kihívás még egy kicsit nagyobb lenne, akkor a dobbanás idegesítő érzése megakadályozná a koncentrációt. Meg kell keresni az optimált: amikor az aktuális kihívás a jelenlegi képességeinek külső peremén áll.

Hogyan kell használni: Válasszon egy edzéstervet és célozza meg az idejét, amely túl van a komfortzónán. Ez nem azt jelenti, hogy a heti 50 km-es futásról 100-ra kellene váltani, de ez azt jelentheti, hogy 65 vagy 70 km-re növekszik. Ami az edzést illeti - ha mindig eléri a céljait, akkor lehet, hogy nem elég magasra céloz. Bár nem szabad teljesen megsemmisíteni (legalábbis nem gyakran), aggódnia kell a legnehezebb edzései miatt - és néha még kudarcot is okozhat. Egy ilyen számológép, például ez, segíthet kiválasztani a kezelhető célt: Adjon meg egy friss versenyeredményt (ha lehetséges, félmaraton vagy tizenöt), és kapjon becslést arról, hogy mit érhet el a maratonon.

Szokás 3. A test és az elme hangolása

Ha agyad kétségbeesésbe esik, akkor a tested is követni fogja. Samuele Marcora, PhD, testmozgástudós kutatása során megállapította, hogy a hangulatot befolyásoló nem feltűnő tényezők is megváltoztathatják a sportoló teljesítményét. Az egyik tanulmányban Marcora boldog vagy szomorú arcok villanását vetítette a képernyőre, míg a jól képzett kerékpárosok teljes erejükből kiforgatták a pedált. Arcvillanásai olyan rövidek voltak, hogy csak a tudatalatti tudta regisztrálni őket. Ennek ellenére azok, akik boldog arcokat mutattak, 12% -kal jobban teljesítettek, mint a szomorú arcokat mutató csoport. Megállapításait sok éves anekdotikus bizonyíték támasztja alá, miszerint a sportolók általában akkor teljesítenek a legjobban, ha minden úgy működik, mint az óramű - nemcsak versenyzés vagy edzés közben, hanem futáson kívüli életük során is.

Hogyan kell használni: Mielőtt edzéseket követelne és versenyek előtt, próbáljon javítani a hangulatán. Ez azt jelentheti, hogy meghallgatja kedvenc zenéjét, élvez egy csendes pillanatot a természetben, vagy időt tölt barátaival vagy (néha) családjával. A maraton előtti héten ne feledje, hogy a negatív rezgések elkerülése hozzájárul a pozitív hangulat ápolásához. Tehát minimalizálja az élet stresszorait: Kerülje el (amennyire csak lehetséges) a negatív embereket, válasszon komédiákat, ne fejőket vagy vérzéseket, és adja meg magának a többit, amire szüksége van, hogy 100 százalékban érezze magát.

Szokás 4. Kevesebb döntéshozatal

A munkahelyen viselt "egyenruha" (például szürke póló és a Facebook-főnök, Mark Zuckerberg pulóver) viselése általános gyakorlat az elfoglalt, nagy teljesítményű emberek körében. Miért? A PhD Roy Baumeister pszichológus által javasolt elmélet szerint minden napra csak korlátozott mennyiségű pszichés energiával rendelkezünk. Ennek az elméletnek az önkontrollra összpontosító kezdeti kutatása - mivel a nap elején való ellenállás a kísértésekkel szemben növeli annak valószínűségét, hogy később nekik engedünk -, de a tudósok hamar kiderítették, hogy unjuk is a döntéseket. Kísérletek kimutatták, hogy a fogyasztói termékek (például póló színe, samponmárka) közötti választásra kért emberek rosszabbul teljesítettek a későbbi tesztekben, a fizikai energiától az állóképességen át a problémamegoldásig, mint azok, akik csak egy választást adtak nekik.

A kutatók kijelentették, hogy még akkor is, ha egyszerű dolgokról van szó, "amikor sok döntést kell hozni, az kimeríti". Hogyan kell használni: Ha teheti, edzzen edzővel. Nem fog energiát tölteni az edzések megtervezésével - kikapcsolhatja az agyát, és csak elvégezheti az edzéseket. Bár mindketten (Brad és Steve) sokat tudunk a futásról, amikor intenzíven edzünk, éppen ezért edzőkkel edzünk. A célmaraton előtti este terítsen szét mindent, amit szeretne, tervezze meg, amikor elhagyja a házat (és ahol parkol), és elkészítse az ételeket, amelyeket megesz a verseny előtt. Automatizálja az edzéseket és a tevékenységeket a verseny napján, amennyire csak lehetséges, hogy a mentális energiája a lehető leggyorsabban működjön.

5. szokás: "Békés beszélgetések" gyakorlása

Amikor egy fájdalom intenzív futás közben jelentkezik, egy hétköznapi futó azt gondolhatja: "És a francba, ez már fáj, és még hosszú az út." Ezeknek az érzelmileg feltöltött gondolatoknak fizikai következményei lehetnek - például feszült izmok és megnövekedett pulzusszám -, amelyek csökkent teljesítményt okoznak. De a pánik helyett a legjobb futóknak (például Steve által kiképzetteknek) van a fejükben, amit Steve "nyugodt beszélgetésnek" nevez, például: "Ez kezd fájni. És fájnia is kell. Teljes sebességgel futok. De rendben lesz. ”A fájdalom és a szenvedés ilyen módon történő elválasztásának képessége felgyorsítja a gyógyulást is: Kutatások kimutatták, hogy a nehéz edzés után a pulzusszám változékonysága - a fiziológiai felépülés mutatója - az élsportolóknál sokkal gyorsabban tér vissza az alapállapotba, mint az egyszerű emberek .

Ez azt bizonyítja, hogy az élsportolók jobban képesek a stressz állapotból a nyugalmi állapotba kerülni, mint kezdő kollégáik. Hogyan kell használni: Ha kétségek kezdenek kijutni az elmédbe, gyakorolj békés beszélgetéseket. Amikor a fájdalom erőfeszítése és intenzitása növekszik, ne próbálja elvonni a figyelmét, és ne küzdjön vele. Ehelyett alkalmazza az elfogadást: Ne feledje, hogy a fájdalom annak a jele, hogy olyan munkát végez, amely gyorsabb futóvá válik. Nehéz edzés után vegyen néhány mély lélegzetet, és vegye annak jeleként, hogy áttér az edzés "stresszéről" a nyugalmi állapotba.

Szokás 6. Edzés után pihenés következik

Az amerikai csúcsfutó, Bernard Lagat minden hét intenzív edzésének végén szabadnapot vesz igénybe, ami szokatlan gyakorlat a szakemberek körében. Ilyen napokon az ötszörös olimpikon csak olyan tevékenységeket folytat, amelyek ellazítják és regenerálják testét és elméjét, például masszázs, könnyű nyújtás és gyermekekkel való játék. Minden szezon végén öt hét szünetet is élvez a gyakorlatban, ami karrierjét csaknem 20 évre hosszabbította meg. Sokan meg vagyunk győződve arról, hogy ha nem folytatjuk a kemény munkát, nem fejlődünk. De ha soha nem engedjük át magunkat "könnyű" időszakoknak, akkor soha nem leszünk képesek teljes gázzal járni.

Hogyan kell használni: A terhelés és a pihenés megegyezik a növekedéssel - mi "növekedési egyenletnek" hívjuk. A túlzott terhelés sérüléshez vagy kiégéshez vezet. A túl sok pihenés miatt nem javulunk. Tehát nehéz napok után tegye könnyebbé és tervezze meg a rendszeres pihenés napjait (egy-három hét). Néhány hét kemény edzés után legyen egy könnyebb, pihentetőbb hét. A maraton után pedig tervezzen hosszabb szünetet a futástól (legalább 10 nap).

Szokás 7. Az idegesség nézetének megváltoztatása a verseny napján

Az olimpia kezdetén kevés sportoló látszólag ideges. Hasonlítsa össze ezt néhány helyi ötössel, ahol a futókat 25 percnél rövidebb futás éri, és a kapott résztvevői éremért futnak teljesítményüktől függetlenül. Nem arról van szó, hogy a szakemberek immunisak a stresszre. Csak azt tudják, hogyan kell hatékonyan használni. Az elit és a nem elit úszók vizsgálatában a kutatók a nagyobb versenyek előtt megmérték a stresszt, majd minden egyes sportolótól megkérdezték, hogy jónak vagy károsnak tartják-e a stresszt. A verseny előtt az elit és a nem elit úszók azonos kognitív és fizikai stresszt észleltek.

A különbség az volt, hogy a nem elit úszók a stresszt valami negatívumként fogták fel, amelyet el kellett nyomni, míg az elit a stresszt a jobb teljesítmény segédeszközeként értelmezte. Hogyan kell használni: A legújabb kutatások kimutatták, hogy az "erőltetett" szedáció hátrányos lehet: Amikor megpróbálja elnyomni az idegességet, azt mondja magának, hogy valami nincs rendben. Érzelmi energiát használ a szorongás leküzdésére - olyan energiát, amelyet jobban ki lehetne használni a versenyzésben. Ehelyett vegye észre, hogy a maraton előtt érzett érzései semlegesek. Ha pozitív megvilágításban érzékeli őket, akkor valószínűbb, hogy pozitívan befolyásolják a teljesítményt.

Szerzők: Brad Stulberg, Steve Magness. Az angol eredeti fordításból: A rendkívül hatékony maratonosok 7 szokása, Milan Hudeček.