A nők számára a leghatékonyabb gyakorlatok az egész test megerősítésére

A szép és szilárd test felépítéséhez nincs szükség speciális eszközökre.

számára

Mindössze a test súlyára, a megfelelő táplálkozásra és természetesen a vágyra van szükséged, még akkor is, ha véletlenül az eredmények nem jelennek meg olyan gyorsan, mint azt elképzelted.

Az angol

A legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat, de számos előnnyel jár. Erőt, kondíciót és állóképességet épít. Elég nehéz neki megszoknia, de ha sikerül az angolokat kiképzésbe vonnia, akkor a csalódások eredményéből ezt biztosan nem fogja tudni megtenni.

Az angol a kakukk és a guggolás dinamikus kombinációja egy ugrással. Álljon egyenesen. Ezután mozogjon dinamikusan a hajtókar helyzetébe, mindkét kezével érintse meg a padlót, és hátralövi a lábát. Hajtson végre egy hajtókart, majd robbanásszerűen hajlítsa meg a lábát, és tegye a mellkasa elé, hogy a lehető legmagasabban ugorhasson ki a guggolásból.

  • Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétlés után


Videoforrás: www.youtube.com

Pók forgat

Ez az egyik legjobb gyakorlat, mert egyszerre vonja be az egész testet. A koordináció fejlesztésére is nagyon alkalmas.

Érintse meg a hasát a padlón. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak szélessége a test mellett. A lábak, valamint az egész test kinyújtva vannak, és szorosan egymás mellett vannak. Lassan kezdje a légzéssel és a kiindulási helyzetből, engedje le karjait az alján lévő könyökben, a mozgás csak a vállban és a könyökben legyen. Egyidejűleg hajlítsa az egyik lábát oldalra, megpróbálja megérinteni a könyök könyökét. Ezután a kilégzéssel tolja ki a testet úgy, hogy a karokat a kiindulási helyzetbe nyújtja, és ezzel adja vissza a lábát. Tedd a másikat a másik lábaddal.

  • Ismétlések száma: 3 szérum az egyes lábak 5 ismétléséhez


Videoforrás: www.youtube.com

Tüdő

A tüdő nagyon jó gyakorlat az alsó végtagok edzéséhez. Megterhelik a lábakat és a feneket, és jelentősen fejlesztik az egyensúlyt.

Álljon olyan helyzetbe, ahol előreléphet. Nyújtsa szét a vállát a váll szélességén, és tartsa fent a testét. A kiinduló helyzetből tegyen egy nagy lépést előre, és kattintson. A másik láb talpa a kiindulási helyzetben marad, de csak a láb hegyével érinti a padlót. Tegye vissza az első lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt az eljárást a második szakasznál is. Nagyon fontos, hogy a lépcsős láb térde soha ne kerüljön a lábujja elé (mert károsíthatja a térdcsontot).

  • Ismétlések száma: 3 szérum 15 láb ismétlés után


Videoforrás: www.youtube.com

Guggolás

A guggolás a tüdőhöz hasonlóan megterheli az alsó testet, de jótékony hatással van a has és a derék erősítésére is.

A lábfejeknek kissé oldalra kell mutatniuk. Kapcsolja ki a játékot, nyújtsa ki a fejét, és nézzen meg egy fix pontot, amely segít megőrizni egyensúlyát. Kezdjen lassan ülni, nyomja szét a térdeit, és kissé hajlítsa meg a törzsét. Alsó helyzetben, ahol a comb párhuzamos a padlóval, álljon meg, majd nyomja felfelé a törzset.

  • Ismétlések száma: 3 sorozat 20 ismétlés után


Videoforrás: www.youtube.com

Zhyby

A hajlítás fejlettebb gyakorlat, mert míg a súlyának csak egy százalékát emeli meg, amikor a kanyarokról van szó, addig a test teljes súlyát megemeljük, amikor meghajolunk. Ugyanakkor nagyon hatékonyak a test felső részének kidolgozásában, mivel magukban foglalják a hátat, a vállakat, az alkarokat és a bicepszeket.

Tartsa úgy a keresztlécet, hogy a kezei messzebb legyenek, mint a vállak szélessége. Emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa meg a térdeit a jobb egyensúly érdekében. A keresztléc kezdeti helyzetében kinyújtott karokkal lóg. Emelje fel úgy, hogy mellkasával megközelíti a keresztlécet, amelyet mozgás közben előre fordít. Ön a legfelső helyzetben van, amikor a kulcscsont a trapéz szintje fölött van. Ezután lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Kezdetben használhatja a lábak talajon való pihentetésére.

  • Ismétlések száma: 3 szérum a kudarcig


Videoforrás: www.youtube.com

Ezeknek az alapgyakorlatoknak a gyakorlása hetente 3 alkalommal segít megerősíteni a testet, és javítja az edzettséget is.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan lehet zsírégetni és a leghatékonyabban megmérni az elégetett kalóriákat?

A cél az, hogy izmos alakot építsen felesleges testzsír nélkül?

Negatív ismétlések az erő és a hangerő növelése érdekében

A negatív ismétlések kihasználják azt a tényt, hogy az ismétlés fékezési (negatív) szakaszában nagyobb teher futtatható, mint hátralökés.

Medencehíd - gyakorlat (nemcsak) a tökéletes fenékért

A szamár és a comb, valamint a has, olyan területekhez tartoznak, amelyekkel a nők nem elégedettek.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.