Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
Deadlift
A Deadlift az egész test gyakorlatainak egyike, és a valaha volt legjobb hangerő- és erőnövekedési gyakorlatoknak számít. A megfelelő technika szempontjából ez az egyik legnehezebb is. A deadlift az izomfejlődés három legjobb gyakorlatának egyike - guggolás, fekvenyomás, holtemelés.
A Deadlift nem ajánlott kezdőknek, mivel többségük még nem szerzett ismereteket a helyes bemelegítésről/izommelegítésről és a helyes technika ismeretlenségéről is.
A holtverseny során nagyszámú izomcsoport vesz részt a tevékenységben, amelyek biztosítják a mozgást és ezáltal növelik a sérülések kockázatát, amelyet gyakran az elégtelen bemelegítés vagy a helytelen technika okoz.
Holtpont esetén kiemelten fontos a gyakorlat helyes végrehajtása. Nagyon kellemetlen sérülések lehetnek a gerincen vagy más részeken, így végül még azelőtt elkezdhetünk erősödni.
Amire szükségünk van a Deadlift gyakorlatban
A holtemelés általában hosszú súlyzóval történik. Létezik egykarú változat is, de ajánlunk egy nagy súlyzót. Kezdetben tanácsos egy tapasztaltabb edzőt hívni, és segítséget kérni a helyes technika felügyeletéhez és esetleg tanácsadásához.
Hogyan halott mozogni
Először kezdje egy súlyzóval súlyzók nélkül, hogy elsajátítsa a technikát.
Közel állunk a súlyzóhoz, lábaink váll szélességben, hegyeink kissé oldalra fordulva.
Kinyújtjuk a hátát, előrehajolunk, és megragadjuk a súlyzót a lábak közelében (a váll szélességéig).
Ne feledje, hogy a kezek csak függő "eszközként" szolgálnak. Nem emeljük a súlyzót a kezünkkel!). Koncentráljon a lábának a padlóra gyakorolt nyomására, mintha el akarná taszítani magát a földtől.
Megpróbáljuk a vállunkat lefelé és hátra tolni, ami segít egyenesen tartani a hátunkat. Semleges helyzetben tartjuk a fejünket. Koncentrálunk és megpróbáljuk a lábunkat
A test kiegyenesítésével a súlyzót a test közepével a csípő szintjére emeljük, miközben a gerinc egyenes és a könyök kifeszül. Ezt követően a súlyzót visszaeresztjük eredeti helyzetébe a padlón. A gyakorlat során a kezek a comb külső részén mozognak.
Ha a súlyzó nem tart jól vagy megcsúszik, akkor megakadályozhatja azt, ha felváltva megfogja az egyik kezét, a másik pedig alulról.
Gondoskodunk arról, hogy a súlyzó a test közelében mozogjon. Ha a súlyzót felfelé emeljük, a kezünk kinyújtva a könyökünk kifeszül. Ezen mozgás során erősítik és stabilizálják a hátat a gerincegyengetők. Igyekszünk a gerincet mindig egyenesen tartani a gyakorlat során, és nem szabad hajlítani a csípőnket előre vagy hátra, ami az egyik gyakori hiba ennek a gyakorlatnak az elvégzése során.
Javasoljuk, hogy többször nézze meg az oktató videókat, ez valóban nagyon igényes gyakorlat, amely megfelelő technikát igényel.
Deadlift - Hány ismétlés és készlet?
Mivel ez egy nagyon megterhelő gyakorlat, amely nagyszámú izomcsoportot érint, kb 5 ismétlés (Ez megakadályozza, hogy gyorsan kimerítsük az erőnket a következő gyakorlatokhoz).
Példa.: egy bemelegítő sorozat kis súly nélkül vagy anélkül. Egy másik sorozat közepes súlyú, majd két-három munkasorozat nagy tömeggel. Mindegyikünkön múlik, hogy hogyan felel meg nekünk a legjobban, de minden gyakorlat előtt ajánlunk legalább egy bemelegítő sorozatot.
Deadlift - videó
Oktató videó a deadlift gyakorlásáról - videó
Javasoljuk, hogy nézze meg a következő videót, egy jól ismertetett és később bemutatott végrehajtási technikát az alapoktól ... Gyakori hibákat is említenek.