Ez nem diéta, hanem életmód. Diéta lenne, ha a "Paleo diétát" egy bizonyos számú héten keresztül követnék. Természetesen lehetséges a célok elérése és az aktuális menübe való visszatérés.

paleo

Mit jelent a paleo név? ?

A név arra enged következtetni, hogy ez a paleolit ​​időszak, vagy ettől az időponttól származó étkezési elvek, menük, ételek. Ennek az étkezési szokásoknak különböző nevei vannak, például: oaleolit ​​étrend, paleo diéta vagy kőkorszaki étrend. Minden esetben alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, amelynek fő gondolata visszatérni a természetes élelmiszerekhez - Bioélelmiszerek ízesítők és mindenféle vegyszer nélkül, csökkentve az étrendben lévő szemek és szénhidrátok mennyiségét, valamint növelve az egészséges zsírok, zöldségek és fehérjék.

A világ minden tájáról szerzett tapasztalatok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése, különösen finomított cukrok vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok, például fehér liszt (és belőle származó sütemények) formájában, jótékony hatással van a fogyásra és az egészségre. A paleo étrendben az ősök, vadászok, a paleolit ​​kori gyűjtők rendelkezésére álló élelmiszerek közül választ. A jó eredmények elérése érdekében fontos ismerni az ilyen életmódnak megfelelő vagy jobb elkerülendő ételek megoszlását.

Paleo diéta - ételosztás

Először a paleo étrend szerint nem megfelelő ételeket említik. A szerző és az alkotó Dr. Loren Cordain a Colorado Egyetemről, aki azt állítja, hogy a mai ember teste még mindig nem alkalmazkodik néhány modern étel fogyasztásához, ezért hajlamos különféle betegségekre és elhízásra.

Tiltott ételek:

  • Cukor és édes ételek, finomított cukor
  • Gabonafélék (búza, rizs, kukorica, - de csak minden)
  • Hüvelyesek (borsó bab) szójabab
  • Növényi olajok
  • Tejtermékek

Megfelelő ételek:

Nagy mennyiségű étel fogyasztható. Mindegyik egészséges és emellett előnyös az izomnövekedés szempontjából, lásd. egy cikket

Paleo diétára alkalmas zöldségek:

Fejes káposzta tele van a paleo étrendben megfelelő vitaminokkal. A káposzta főleg B1-vitamint tartalmaz - tiamin, amely javítja a fizikai kondíciót és a stressz ellenállóképességét, szintén fellép a fáradtság ellen. Hasznos folsavat és C-vitamint tartalmaz az erős immunitás érdekében. Több káliumot tartalmaz, amely segít a víz szabályozásában a testben és a méreganyagok kiürítésében, így méregtelenítve a testet.

Egy répa emellett segíti a szervezet telítettségét ásványi anyagokkal és vitaminokkal, A-, C- és B-vitamint tartalmaz, a sárgarépában a legreprezentáltabb ásványi anyagok közül a vas, a kalcium, a nátrium és a kálium. valamint az enzimek. A főtt sárgarépa elveszíti ezeket a táplálkozás szempontjából értékes anyagokat glikémiás indexük pedig megnő, ezért a sárgarépát nyers állapotban a lehető legtöbbet kell fogyasztani, a saláták megfelelő választás.

Brokkoli fontos magnéziumforrás, amely az izmok, a szív aktivitásához, az idegi impulzusok továbbításához, a hormonok termeléséhez szükséges ásványi anyag. A brokkoliban található magas rosttartalom segít megelőzni a bélgyengeséget, erősíti a bélnyálkahártya hámrétegét, és így megelőzően hat a súlyos bélbetegségek, köztük a rák ellen is. A brokkoli legnagyobb előnye az erős sportolók, a testépítők, a triatlonisták, az erős férfiak szempontjából az, hogy csökkenti a szervezet ösztrogénszintjét, és fordítva, pozitív hatással van a tesztoszteron termelésére.,

Cékla (cékla) A répa paleo étrendben történő fogyasztásával fontos anyagokat is bevesz: betaint és nitrogén-tartalmú vegyületeket, amelyek stimulálják az izomnövekedést, vagy ha az étrend csökken, a vörös cékla segít abban, hogy minél több izom maradjon a testén, ami zsírégetést eredményez. A betain (trimetilglicin) javítja a májat és az ízületeket, növeli az izomerőt és a teljesítményt.

Zeller - leveleiben magas az A-vitamin tartalma, míg a zeller gyökere gazdag B1-, B2-, B6- és C-vitamin-, valamint kálium-, folsav-, magnézium-, kalcium-, vas-, foszfor-, nátrium- és sok izomnövekedést elősegítő aminosavat tartalmaz. . Segít megnyugtatni az idegrendszert, amely kimerülhet/irritálódhat súlyos edzés után.

Fokhagyma - az emberi egészség forrása a múltban és a jelenben. A paleo életmód szempontjából a fokhagyma előnyös az immunrendszer erősítésében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, az LDL és az összkoleszterin szint csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében. Az izomfejlődés szempontjából a fokhagyma jelentősen támogatja a tesztoszteron termelését.

Spenót erősíti az izmokat, amint azt Pepek a matróz mutatja. Tehát valójában 🙂 Szakértők azt találták, hogy egy tál ilyen zöldségből naponta javul az izomműködés. Jótékony hatása miatt bekerül a paleo diéta étrendjébe. Jó hatással van a fogyásra, valamint az izomtömeg növelésére vagy az izomtömeg fenntartására.

Torma segít az izmok vérellátásában, így jobban regenerálódnak, és természetesen növelik a teljesítményt. Fogyáshoz is alkalmas, mert izgalmat biztosít a mozgáshoz és felgyorsítja a zsírégetést. Valószínűleg nem fog tetszeni a torma "ömlesztett" fogyasztása, de a paleodietában köretként használhatja a fűszerezéshez naponta többször, ez a kulcsa a további fogyasztásának.

Egyéb "paleo" zöldségek

Ennek az étkezési stílusnak az a fő célja, hogy valódi ételt fogyasszon, amelyet nem valahol a gyárban állítanak elő, amelyre a test nem tud megfelelően reagálni, és ezután problémák forrása, például a civilizáció betegségei. Itt van egy másik zöldség, amely előnyös lesz a paleo étrendben:

spárga, avokádó, articsóka, kelbimbó, cukkini, paprika, karfiol, petrezselyem, padlizsán, hagyma

A paleo étrendnek megfelelő gyümölcsök:

Citrusfélék például a citrom, a szőlőfa gyümölcs, a narancs, a mész kiválóan fogyókúrás, alkalmasak víz ízesítésére. Jobb, mint a káros cukrokkal töltött mesterséges édesítőszerekkel ízesített málna, amelyből csak zsírt adnak. Arról nem is beszélve, hogy a citrusfélék egészségesek és tele vannak vitaminokkal, a paleo étrendben ajánlott fogyasztani.

Almák- állítólag napi egy alma fél egészség. De ami nem annyira ismert, az az, hogy az alma a zsírtartalmát is kontroll alatt tartja, amikor izomtömegre tesz szert (a zsír mennyisége is gyarapszik, ami hátrány).

Az almában található urolsav (az almán kívül áfonyában, bazsalikomban és levendulában is) támogatja az izomnövekedést. Ebből következik, hogy az alma jó étel, ha a szedés szakaszában van. Ez a fogyás szénhidrátforrása, a küszöbön álló tervtől függ, hogy megengedheti-e magának az almát.

Málna - az ősök a paleolit ​​időszakban megmaradtak a szüretnél. A málna, a szeder és más vadon termő bogyós gyümölcsök finomságok voltak, természetesen nem ették a napi tonna mennyiséget, de kiváló választékot kínál a menüben, amely sok antioxidánst és vitamint tartalmaz.

Mi a helyzet a paleo diéta gyümölcsével ?

A gyümölcsök nemcsak ízletesek, hanem táplálóak is. Ezért természetesen a paleo menü gyümölcsét jóváhagyják.

A gyümölcs (még az is, amely paleo-jóváhagyott) nagy mennyiséget tartalmaz fruktóz, ami sokkal jobb, mint a finomított cukor, de mégis cukor. Ha paleo diétával szeretne fogyni, akkor csökkentenie kell a gyümölcs bevitelét is, és inkább a paleo étrendben megengedett zöldségekre kell összpontosítania. De a hosszú paleo életmód mellett ne habozzon elfogyasztani napi egy-három adag gyümölcsöt.

Egy másik megfelelő gyümölcs a paleo étrendhez: őszibarack, szilva, mangó, dinnye, sárgabarack, körte

Dió a paleo menühez:

Mandula Fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van az új izomtömeg felépítéséhez. De előnyösek a súlykontrollban is - fogyás. A mandula nagy mennyiségű zsírt tartalmaz 100 g-ban 55 g zsír, de a paleo étrend a zsírokon alapszik, mint energiaforrás, így elegendő energiafelhasználás esetén zsírégetést fog végezni. Ezenkívül számos tanulmány megerősítette, hogy a mandula ösztönözheti a testet a fogyásra.

Kesu dió egyre népszerűbb "diófélék", amelyeknek kellemes vajízük van. Bár a kesudió, csakúgy, mint a mandula és a dió, tartalmaz zsírt, elsősorban egészséges zsír, amely előnyös a fogyás szempontjából. Sok rostot, fehérjét tartalmaznak, és más ételekkel együtt változatos étrendet alkotnak.

Dió több cinket tartalmaznak, mint hús, és nagyon jótékony hatással vannak az agyra és az izmokra. 100 g minőségi fehérjéhez elég sok 18 g-ot tartalmaznak, ezért a vegetáriánusok keresik őket. A paleo diétában sem szabad kihagyni őket, mert tele vannak egészséges zsírokkal.

Mogyoró jó hatással vannak az idegrendszerre (CNS), alkalmasak a paleo diéta mellett, ha nehéz edzésprogramot edz. Jelentős hányadban tartalmaznak omega-9 zsírsavakat, és nagy százalékban tartalmazzák az antioxidáns E vitamint is. A mogyoró szintén gazdag energiaforrás, így különösen a sportolók körében népszerű.

Paleo-diétára alkalmas hús:

Baromfi az alacsony zsírtartalmú fehérje jó forrása. A paleo diétában élvezheti a csirkemelleket, valójában az egész csirke megfelelő. Más baromfi, például pulykahús is megfelelő.

Sertéshús finom bazsalikommal. A legjobb a hús + zöldség kombinálása. Ez kiküszöböli a szénhidrátokat a játékból, ami zsírgyarapodáshoz vezetne.A paleo diétában ezért a legtöbb receptben a sertéshúst egészséges zöldségekkel kombinálják.

Marhahús amint azt az Élelmiszer az erő és az izom regenerálásához című cikkben már említettük, a marhahús a legjobb választás. Ez a hús 20% fehérjét és 4% zsírt tartalmaz továbbá a legjobb kreatinforrás, amely biztosítja az izomépítéshez szükséges energiát.

A hal lazac, tonhal, tőkehal, ponty, stukkó, fogas, harcsa. A halak közül kiválaszthatja azt a típusú halat, amelyik a legjobban tetszik. Például a tonhal gazdag leucinforrás, és gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek elősegítik az izomépítést.

Egyéb hús

A jó hús, amely a paleo étrendben megengedett élelmiszerek közé tartozik, a vadon élő állatoké a vadon élő állatoké, ezért a belőle származó hús erőt ad az izmoknak. Éppen ellenkezőleg, a paleo diéta elkerüli a húsételeket, amelyeket például a kolbászokból állítanak elő. Gyakran előfordul, hogy a hús csak távoli rokon, a termékekben ízesítőket használnak, hogy megfeleljenek receptjeink ízének. Ezek a termékek messze vannak a hústól, nem egészségesek, elárasztják a testet, ezért ezek az ételek a paleo diétában tilosak.

Mennyi fehérje, szénhidrát és zsír van a paleolit ​​étrendben

A paleolitikumban élők nem ismertek olyan civilizációs betegségeket, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, agyvérzés, depresszió, rák vagy elhízás, valamint pattanások. Ennek oka a természetes étrend és a táplálkozási értékek megoszlása ​​volt.

Fehérje: A megfelelő mennyiségű fehérje körülbelül 1,5-1,7 gramm kilogrammonként. De az izomtömeg növelése érdekében növelheti a fehérjét.

Szénhidrátok A Paleo diéta alapja a szénhidrátok körülbelül 80 g-ra történő csökkentése. Ha túlsúlyos, akkor ez a szénhidrátmennyiség segít a fogyásban. Épp ellenkezőleg, ha izmokat akarsz szerezni, akkor adhatsz egy kicsit több szénhidrátot, körülbelül 100-150 g-ot. Vigyázzon arra, hogy az engedélyezett élelmiszerekből merítsen szénhidrátokat. Mindenesetre kerülje a fehér lisztet (mindenféle sütemény) és a finomított cukrot (édességek és hasonlók). A paleo étrend szénhidrátforrását elsősorban a zöldségek kedvelik, mert összetett szénhidrátokat tartalmaz. Ezek alkalmasak izomgyarapodásra, a megfelelő mennyiség pedig csökkentő étrendre is alkalmas.

Zsírok kalóriaigénye vagy testének kiadása szerint kapja meg. A sportolóknak több zsírt kell enniük. Az állati zsír rendben van, de természetes formában kell fogyasztani, például húsban. Halak, például tonhal, lazac, valamint diófélék, például kesudió, dió, mandula, megfelelőek. A kókuszzsír, a hidegen sajtolt szűz olívaolaj szintén alkalmas a paleo diétára. Legtöbbjük omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek előnyösek az egészségre. Ellenkezőleg, a margarint és az összes "modern zsírt" alkalmatlannak tartják. Próbáljon kiválasztani azokat a zsírokat, amelyek minimálisan (vagy egyáltalán) tartalmaznak TFA-transz-zsírsavakat.

Számos klinikai vizsgálat szerint a transzzsíroknak bizonyíthatóan megnő a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a stroke kockázata, sült ételekben és főleg gyorséttermekben találhatók, ahol magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag ételekkel (zsemle), majonéz)) zsírgyarapodást okoz, ezért kerülje a különféle édességeket és hasonlókat.

Paleo edzés a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében

Ez a céljaidtól függ. Ezek szerint választani fog egy edzésstílust és egy rutint, amelyet gyakorolni fog. Ha fogyni akar, akkor a kardio a legalkalmasabb a paleo étrendhez - a HIIT cardio. Ez jó edzésre crossfit, mert energiaigényes (sok zsírt éget el), ugyanakkor felépíti az erőnlétet, az erőt, az erőt és az izmokat. Gyakran elegendő a szokásos súlyzókkal végzett edzés. Az edzés során próbálja meg gyakorolni az alapvető gyakorlatokat szabad súlyokkal, például guggolás, holtemelés, katonai sajtó, padnyomás, keresztléc, párhuzamos rudak.

Ha új edzést és egyben paleo diétát kezd, jobb, ha körültekintõbben közelít, azaz alacsonyabb súlyokat választ - alulvágott. A test ugyanis hozzászokott a szénhidrátok fogadásához, amelyeket fő energiaforrásként használ. A paleo diéta kezdetekor néhány napba telhet, mire a zsír fő energiaforrássá válik. Ebben az időszakban a test gyengébb, ezt figyelembe kell venni az edzés során. Célszerű, hogy ne edzen kudarcig, és tartson egy kis energiát tartalékban a jobb izomregeneráció érdekében. Egyébként a paleo étrendben említett összes élelmiszer alkalmas az izomtömeg növelésére.

Az önsúlyos edzés alkalmas a paleo diétára is, egy halom gyakorlat és ötlet található a népszerű fogolyképzési könyvben. Ehhez az edzésstílushoz nem kell semmiféle eszköz, súlyzó, gép, gumitágító és hasonló hülyeség. Amire szükséged van, az a vágy és idő, hogy ilyen gyakorlatokat végezz.

Javítsd az erőeredményeket a súlyzókkal végzett edzéseken. A paleo evés alkalmas az erő és a térfogat növelésére a súlyzókkal végzett edzés során. A lényeg az, hogy olyan edzéstervet válasszon, amely fokozatosan jó eredményekhez vezet. Erőedzés Fomin, Ivanov, Korte alkalmas. A teljes testalkatú edzések, például a nagyfiú alap, a medve rutin stb. Alkalmasak a hangerőre. A Paleo diéta tiltja az egészségtelen ételeket, ezért alkalmas tiszta izmok felépítésére.

Fogyáshoz jó az edzésbe olyan kardio vagy edzésstílusokat beépíteni, mint amrap, tabata, crosfit és hasonlók. Az étrend előnyös a leveles zöldségek és a természetes módon elkészített hús számára, három csomag majonéz nélkül. Ezek a paleo diétában tilosak.