krónikus

Ezt a cikket eredetileg nem állítólag írták (ebben az időben), és a FitŠtýl magazin indította el, amely tőlem kért néhány szót a Paleo táplálkozásról. Mivel nem minden került be a karácsony előtti kiadásba, enyhe idő elteltével teljesebb áttekintést adok a Paleo táplálkozásról. Másrészt ez a cikk a tökéletes időpontban jött létre, és az előző cikkemre épül "Hogyan alakította a mezőgazdaság a génjeinket".

Mi is pontosan a Paleo táplálkozás?

A teljes megértés érdekében nagyszerű előadást ajánlok fő promóterétől, Dr. Lorena Cordain (1), de addig megpróbálom elmagyarázni magam.

Először is fontos megérteni, hogy a paleo táplálkozás nem diéta, hanem olyan életmód, amely az utóbbi évtizedekben egyre népszerűbbé vált. És megérdemelten, mert ez már világszerte több százezer embernek segített abban, hogy könnyedén lefogyjon a felesleges kilókból, és jelentősen javítsa egészségét. A paleo táplálkozás segít gyógyítani, enyhíteni vagy visszafordítani a szív- és érrendszeri betegségeket, pattanásokat, asztmát, gyomor-bélrendszeri betegségeket, autoimmun betegségeket, cukorbetegséget és sok más krónikus betegséget (2).

A paleo táplálkozás kezdete 1975-re nyúlik vissza, amikor Walter L. Voegtlin megírta a kőkorszaki étrendet (3). Ezt követően, 1985-ben, S. Boyd Eaton és Melvin Konner fontos cikket publikált a paleo táplálkozásról a rangos The New England Journal of Medicine-ban (4).

Jelenleg a paleo-táplálkozás területén a vezető az említett dr. Loren Cordain, aki számos könyvet, valamint számos tanulmányt és cikket jelentetett meg a paleo táplálkozásról (5), amelyek számos tudományos folyóiratban jelentek meg. Jelenleg olyan nevek, mint Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresser és Michael Eades másodlagosak ezen a területen .

A paleo táplálkozás egy nagyon egyszerű koncepción alapul, amelyet tudományosan széleskörűen bizonyítottak. Azon élelmiszerek fogyasztásáról beszél, amelyekre genetikailag be vagyunk programozva. A paleo táplálkozás azon ételek fogyasztásán alapul, amelyeket őseink a paleotikus időszakban fogyasztottak, amely körülbelül 2,6 millió évvel ezelőtt kezdődött és csak körülbelül 10 000 évvel ezelőtt ért véget, amikor az ún. megkezdődött a mezőgazdasági forradalom és az újkőkorszak.

Ebben az időszakban génjeink fejlődtek és alkalmazkodtak bizonyos élelmiszerekhez, például húshoz, belsőségekhez, tojáshoz, halhoz, tenger gyümölcseihez, gyümölcsökhöz, zöldségekhez, diófélékhez, magvakhoz, gyökerekhez, gumókhoz, gyógynövényekhez vagy rovarokhoz, amelyekhez őseink annak idején hozzáférhettek. Ebben az időszakban a modern ember fokozatosan fejlődött, és a tudósok kimutatták, hogy génjeink az elmúlt 40–50 000 évben nem sokat változtak, ezért nem vagyunk megfelelően alkalmazkodva olyan „neolitikus ételek” fogyasztásához, mint a gabonafélék, hüvelyesek vagy tejtermékek ( 6).

A mezőgazdasági forradalom beköszöntével és a gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek fokozatos bevezetésével az emberi táplálkozásba kezdtek megjelenni a civilizáció új betegségei, amelyeket őseink még soha nem ismertek. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és az autoimmun betegségek addig egyáltalán nem léteztek.

Az elmúlt 10 000 évben azonban ezek a betegségek fokozatosan növekedni kezdtek, különösen az elmúlt mintegy 100 évben, amikor számos élelmiszer előállításának folyamata jelentősen megváltozott, és olyan vadonatúj élelmiszerek kerültek be, amelyeket Paleo őseink egyáltalán nem tudtak emberi táplálkozás.

A paleo táplálkozás ezért azt javasolja, hogy térjünk vissza őseink, vadászó-gyűjtögetők étrendjéhez, amelynek 7 jelentős jellemzője volt a jelenlegi modern étrendhez képest (7):

1. Magasabb fehérjetartalom - 19-35% a jelenlegi körülbelül 15% -hoz képest (hús, tenger gyümölcsei, belsőségek).

2. Alacsonyabb szénhidráttartalom és alacsonyabb glikémiás index - a nem keményítőtartalmú friss gyümölcsök és zöldségek voltak a fő szénhidrátforrás, és a kalóriák mintegy 35-45% -át tették ki, és ezek az ételek nem voltak olyan édesek (tenyésztettek), mint ma, és nem emelték túlságosan a vércukorszintet.

3. Magasabb rosttartalom - a nem keményítőtartalmú zöldségek 8-szor több rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, és 31-szer többet, mint a finomított gabonafélék. A gyümölcs kétszer több rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, és hétszer több a finomított gabonaféléknél.

4. Magasabb zsírtartalom, különösen egyszeresen telítetlen zsírok - az étrend nem tartalmazott jelenlegi transzzsírokat és nem tartalmazott magas szintű omega-6 zsírokat. Ezzel szemben az étrend gazdag omega-3 zsírokban és megfelelő arányú volt az omega-3 és az omega-6 között. A telített zsírok is az étrend jelentős részét tették ki bizonyos területeken. Bár a telített zsírok önmagukban sem veszélyesek az egészségre, őseink nem fogyasztottak elhízott állatok húsát, amelyet ma már nagy gazdaságokban találunk, és amelyekben a telített zsír százalékos, alacsonyabb a vitamintartalom és az omega-3 aránya rosszabb húsában és termékeiben az omega-6. A vadállatok testzsírszázaléka 3,1 és 6,8% között volt. A jelenlegi nagyüzemi gazdaságokból (takarmányokkal) szarvasmarhákat 25–30% közötti zsírszázalékkal vágnak le.

5. Magasabb káliumtartalom és alacsonyabb nátriumtartalom - a feldolgozatlan és friss élelmiszerek természetesen 5-10-szer több káliumot tartalmaztak, mint a nátrium. A mai amerikai étrend kétszer annyi nátriumot tartalmaz, mint a kálium.

6. Kiegyensúlyozottabb a pH-ja - a nagyobb zöldség- és gyümölcsbevitel miatt.

7. Magasabb vitamin-, ásványi anyagok, antioxidánsok és növényi fitokemikáliák bevitele - őseink étrendje gazdagabb volt ezekben a tápanyagokban és anyagokban.

Ez egy paleo táplálkozási fikció?

Szinte az összes táplálkozási stílushoz hasonlóan a Paleo táplálkozásnak is vannak ellenfelei, különösen a vegánok és a vegetáriánusok körében. A paleo táplálkozás lebontásának közismert kísérletei között szerepel Dr. Christina Warinner, vagy Marlene Zuk Paleofantasy könyve. Különösen arra próbálnak rávilágítani, hogy őseink nem fogyasztottak túlzott mennyiségű húst, a jelenlegi ételek már nem olyanok, mint a Paleo-korszakban, nincs egyetlen Paleo-diéta, mert különböző ételek különböző arányban, különböző területeken voltak kaphatók, a gabonafélék korábban (kb. 100 000-30 000 évvel ezelőtt) kerültek az emberi étrendbe, vagy az ember már alkalmazkodott a neolit ​​ételekhez. Ezeket az érveket több tudományos felfedezéssel is alátámasztották.

Van azonban néhány szempont, amelyet fontos megjegyezni, és amelyek a paleo táplálkozás félreértéséből adódtak. Egyik promótere sem állítja, hogy a Paleo diéta húsdiéta. Ez egy nagy mítosz kering a paleo táplálkozásról. Őseink főleg zsírszervi húsokat fogyasztottak, mert azt tapasztalták, hogy nem érzik jól magukat a túlzott fehérjebevitel miatt. A fogott állatok zsírját mindig is előnyben részesítették, mert ez a leghatékonyabb üzemanyag az emberi test számára. Ezenkívül a Paleo táplálkozása csak a hagyományosan tenyésztett vagy vadon élő állatok húsának fogyasztását javasolja (füvön legeltetve).

Másodszor, a Paleo egyik szószólója sem állítja, hogy a gyümölcsök vagy zöldségek jelenlegi termesztett változatai a Paleo-korszakból származnak. Mivel azonban ezek már nem állnak rendelkezésre, a Paleo táplálkozásának hívei megpróbálják a legközelebbi fajaikat ajánlani, amelyek a jelenlegi gyümölcsök és zöldségek, különösen az alacsony glikémiás indexű és terhelésű fajok. Az is igaz, hogy a hidegen sajtolt olajok a Paleo-korszakban nem léteztek, de megfelelő táplálék-kiegészítők és az akkor létező növényekből származnak, így a paleo-étrend szerint az ajánlott élelmiszerekhez tartoznak.

A paleo táplálkozás hívei sem állítják, hogy a paleo táplálkozás mindenki számára egy diéta. A paleoantropológiai eredmények azt mutatták, hogy a különböző területeken különböző ételeket fogyasztottak, és egyes területeken az emberek több vegetáriánus ételt fogyasztottak. Azonban őseink többsége az állatok táplálkozására támaszkodott (8).

Az is igaz, hogy egyes eredmények szerint a neandervölgyiek már kis mennyiségben fogyasztottak gabonaféléket és hüvelyeseket (9, 10). Ezek a fajok azonban különböztek a jelenlegiektől, és csak egyes területeken fogyasztották őket, és csak kis mennyiségben, valószínűleg az állati táplálék hiánya miatt. Sőt, 2,6 millió év alatt a 30-100 000 év csak egy csepp a tengerben.

Az alkalmazkodás formájában megjelenő utolsó érv szintén nem teljesen pontos, mivel sok emberben nagyobb a génje a nyálamiláznak, amely egy keményítőt emésztő enzim, de ez még mindig a lakosság kis része, és nehéz meghatározni, hogy ki tartozik azt. Ez a jelenség különösen figyelemre méltó azoknál a nemzeteknél, amelyek korábban szénhidrátban gazdag étrendet folytattak (11).

Alkalmazkodtunk a neolit ​​ételekhez?

Másrészt ma a világon óriási gyakorisággal tapasztalhatunk olyan egészségügyi problémákat, amelyek a glutént (különösen a gliadint problémás) tartalmazó élelmiszerek fogyasztásához kapcsolódnak, ami a búzában és más gabonafélékben található fehérjék keveréke. Tehát a gabonafélékhez való alkalmazkodás a legtöbb ember számára nem elegendő (6). Hasonló a tejtermékek esetében, amelyek a laktáz enzim hiánya miatt felnőttkorban a lakosság legfeljebb 2/3-át nem tudják megemészteni (12).

Ez a Paleo táplálkozás képes kiküszöbölni ezeket a problémákat, mert olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekhez az emberek kellően genetikailag alkalmazkodtak. Személy szerint nem kizárólag a paleo táplálkozást követem, bár az étrendem nagyon hasonló hozzá, de nagyon ajánlom, mert evolúciós, tudományos és eredményalapú életmód.

A paleo táplálkozás betartása biztosan nem fog senkinek ártani, ellenkezőleg, csak segíthet. Azonban mindenkinek meg kell találnia a fogyasztandó tápanyagok arányát, mert senki sem tudja pontosan, hogy őseik tipikus húsevők voltak-e, vagy közelebb álltak-e a vegetáriánus étrendhez, alacsonyabb hús- és állati eredetű táplálékkal. Ehhez azonban évekig tartó próbára és hibára van szükség, amíg valaki meg nem találja a megfelelő tápanyag-arányt. Az anyagcsere-tipológia segíthet (bővebben erről hamarosan) (13).

Mindenesetre az biztos, hogy senki őse nem fogyasztott olyan modern étrendet, amely tele volt cukorral, magas glikémiás gabonafélékkel, fehér liszttel, kémiai vagy növényi olajokkal és magas omega-6 zsírsavtartalmú margarinnal. A paleo táplálkozás betartása tehát garantálja a valódi élelmiszer fogyasztását, amelyre genetikailag be vagyunk programozva.

Másrészt el kell ismerni, hogy a paleo táplálkozás nem feltétlenül szükséges az állandó egészség megőrzéséhez, mivel néhány ember alkalmazkodhatott a neolitikum ételekhez, és megfelelő mennyiségben fogyaszthatta azokat (szénhidrát anyagcsere típusok). A probléma az, hogy nem könnyű kideríteni, ki tartozik ebbe a csoportba.

Ha megnézzük néhány fontos orvos (Weston Price, 14) múltbeli feljegyzéseit és elképesztő felfedezéseit, azt találjuk, hogy sok hagyományos nemzet (Kitava, Bantu, Kuna) nagy mennyiségben fogyasztott gabonaféléket, hüvelyeseket és más szénhidrátokat vagy tejet ( Maszájok) táplálkozásukban, és még mindig nem szenvedtek jelenlegi krónikus betegségektől. Ezek csak a 20. század elején kezdtek gyorsan emelkedni, ezért önmagában a neolit ​​ételeket nem lehet hibáztatni a krónikus betegségek magas előfordulása miatt.

Ezek a hagyományos népek azonban nem fogyasztottak modern törpét és más gabonaféléket (15). Ezek a népek olyan hagyományos növényeket fogyasztottak, mint az édesburgonya (édesburgonya, jamsz), a taro, a manióka (yuca, manióka, tápióka is készül belőle), a búza, a kukorica, a zab, a rozs vagy a hagyományos búzafajták (Emmer, Einkorn) ), miközben ezeket a növényeket nagyon kíméletes módon termesztették, és nem gyakorolt ​​negatív hatást a vércukorszintre, mint a mai termesztett gabonafélék. A tej esetében teher, kecske, juh, teve vagy bivaly nyers, pasztörizálatlan teje volt, amelyet nagyon tápláló fűben tartottak.

Ezenkívül ezek a nemzetek képesek voltak finoman feldolgozni a gabonaféléket és a hüvelyeseket, és ezáltal megszabadítani őket a bennük természetesen jelenlévő és az egészséget károsító káros antinutriensektől. Ilyen eljárások lehetnek áztatás, csírázás, őrlés, főzés vagy erjesztés. A rozskenyereket természetes élesztőből készítették, a gabonaféléket egészben csírával, korpával és endospermiummal dolgozták fel.

A mai teljes kiőrlésű gabonafélék nem felelnek meg ezeknek a követelményeknek, ezért az őket fogyasztó személy veszélyes antinutrienseknek van kitéve (és valószínűleg peszticidekre is, ha nem BIO lisztről van szó), nem vesz annyi tápanyagot (még az antinutriensek miatt is), és ezek a termékek magasabb glikémiás index, mint őseink hagyományos teljes kiőrlésű termékei.

Végül néhány paleo táplálkozási szakember is elismeri, hogy az ilyen hagyományos gabonafélék feldolgozása egészséges és tápláló ételeket eredményezhetett. Egyesek azt is elismerik, hogy a nyerstejből származó tej és tejtermékek, valamint a hagyományosan tenyésztett állatok egészséges élelmiszerek lehetnek egy bizonyos embercsoport számára. Az ilyen élelmiszerek azonban gyakorlatilag nem kaphatók szupermarketeinkben (vannak kivételek), és összességében egyre kevésbé kaphatók, bár szerencsére még mindig megtalálhatók Szlovákiában. .

Következtetés a paleo táplálkozásról

Összefoglalva tehát, egy tipikus paleo étrend, amelyet hagyományosan tenyésztett állatokból származó nyers tejtermékekkel, valamint kis mennyiségű gondosan termesztett és hagyományosan feldolgozott gabonafélékkel és hüvelyesekkel egészítenek ki (mindkét étrend-kiegészítő csak azok számára, akik könnyen emészthetik őket és anyagcserében egészségesek). egyetemes életmód, amely alkalmas mindazok számára, akik tartós egészséget szeretnének fenntartani vagy helyreállítani. Ennek a rejtvénynek az utolsó lépése "csak", hogy felfedezze a makrotápanyagok megfelelő arányát, hogy megfeleljen az Ön egyéni igényeinek.