A sportsérülések közé tartozik különösen a boka megrándulása és az izomgörcsök. Csak néhány percbe telik az ilyen és hasonló sérülések megelőzése.
A legtöbb sportoló valamilyen bemelegítő és relaxációs gyakorlatot végez edzés vagy verseny előtt és után. Nekünk, még ha nem is vagyunk sportolók, gyakorolnunk kell ezt a szabályt. Az alapos bemelegítés növelheti az edzett izom véráramlását, így megelőzheti az izmok merevségét, sérüléseit és javíthatja teljesítményét.
Tipikus bemelegítő gyakorlatok:
- Fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását. Például a futóknak kezdetben csak ügetniük kell, és hozzá kell tenniük néhány sprintet az edzéshez, hogy az összes izomcsoportot bekapcsolják.
- Add hozzá az edzéshez azokat a mozgásokat, amelyek nem kapcsolódnak a sportodhoz, csak nagyon lassan: például ritmikus vagy nyújtó gyakorlatokat.
- Mit válasszon? Az izom nyújtásának legjobb ideje, ha jól perfundált és meleg, hogy ne okozzon sérülést. A hideg izom nyújtása növeli a sérülés kockázatát a nyújtástól a szakadásig. Ezért jobb, ha a nyújtás előtt fokozatos aerob gyakorlatokat végezünk. Ne felejtsük el, hogy a nyújtás a legjobb az edzés után, mert az izmok melegek és rugalmasak a jobb véráramlás miatt. Fokozatosan végezze a bemelegítő gyakorlatokat, és vonja be az összes izmot, amelyet a következő edzés során használni fog.
- A jó bemelegítő gyakorlat nagyon egyéni folyamat, amely csak gyakorlás, kísérletezés és tapasztalat útján jön létre. Próbáljon különféle módon, különböző intenzitással bemelegíteni, amíg meg nem találja azt, ami a legjobban megfelel.
Egyéb tippek a biztonságos testmozgáshoz:
- Az új edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát. Minden új tevékenység megterhelheti testét - orvosa megmondja, hol lehetnek korlátai, és tanácsot ad a testmozgás megfelelő intenzitásáról.
- Ha nem tudja, hogyan és hol kezdje, vegye fel a kapcsolatot egy profi edzővel. Segíteni fog neked a biztonságos elindításban, és ha akarod, megtanít önállóan gyakorolni.
- Gyakorlás előtt az ivót megfelelő vízellátással kell ellátni. Két órával a gyakorlat megkezdése előtt igyon fél liter vizet és igyon a gyakorlat során az elvesztett folyadék pótlásához.
- Figyeljen a testére - ha edzés közben éles fájdalmat, gyengeséget vagy szédülést kezd érezni, fordítson nagyobb figyelmet. Jelzés a tested számára, hogy valami nincs rendben, és abba kell hagynod az edzést.
- Szánjon időt a pihenésre és a felépülésre.
- Változtasson tevékenységeket - a testmozgás közbeni unalom megelőzésén túl a váltakozó tevékenységek lehetővé teszik az egész test gyakorolását anélkül, hogy elnyomnának egy bizonyos izomcsoportot.
- Öltözzön rendesen sportolás közben - ide tartozik a sport védőruhája, megfelelő cipő, izzadságot elnyelő, szárazon és melegen tartó ruházat.
Egyszerű egyensúlyi gyakorlat, amely nagymértékben csökkenti a boka megrándulásának kockázatát: napi 5 percig tartsa meg az egyensúlyt az egyes lábakon. Ez a gyakorlat erősíti a bokaízület körüli izmokat.
Ha a boka sérülései gyakran megismétlődnek, akkor erősítéseket is használjon a boka stabilan tartása és a sérülések megelőzése érdekében.