1 2 3
Tudja, melyik tápanyag a legfontosabb a fogyáshoz?
Igen, ezek fehérjék.
A fehérje egyszerűen a legfontosabb tápanyag a sikeres fogyáshoz és a test jobb megjelenéséhez.
A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és megváltoztathatja a hormonszabályozásért felelős hormonokat (1,2,3).
A fehérje szintén hatékonyan segíthet fogyjon a hasból .
Ebben a cikkben részletesen megtudhatja, milyen hatással vannak a fehérjék fogyás .
A fehérjék megváltoztathatják több súlyszabályozó hormon szintjét
Súlyát aktívan szabályozza az agya, különösen a hipotalamusz nevű területen (4).
Ahhoz, hogy agyad sikeresen meghatározza, mikor és mennyit kell enni, különféle típusú információkat kell feldolgoznia.
A legfontosabb jelek egy része hormonokat küld az agyba, amelyek az étkezés hatására megváltoznak (5).
A magasabb fehérjebevitel valóban növeli a jóllakottságot (csökkenti az étvágyat) a GLP-1 hormonoknak, az YY peptidnek és a kolecisztokininnek köszönhetően. Ugyanakkor csökken az éhség hormonja is (6,7,8,9,10).
A szénhidrátok és zsírok fehérjékkel történő helyettesítésével csökkentheti azokat éhséghormon és növeli a jóllakottsági hormonok szintjét.
Ez az állapot az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérjék segítenek a fogyásban. Hála nekik, megteheti automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ne feledje, hogy a fehérjék csökkentik az éhezési hormon ghrelin szintjét, miközben növelik az éhséget csökkentő hormonok, például a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin szintjét. Ez az állapot automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.
A fehérjék emésztése és anyagcseréje kalóriákat éget
Miután elfogyasztott, néhány kalóriát felhasználnak az élelmiszer emésztésére és metabolizálására.
Ezt az állapotot nagyon gyakran hívják az ételek termikus hatása (TEF).
Bár nem minden forrás tud egyetérteni a pontos számokkal, egyértelmű, hogy a fehérjék sokkal nagyobb hőhatással (20-30%) rendelkeznek a szénhidrátokhoz (5-10%) és a zsírokhoz (0-3%) képest.
Ha közelebbről megvizsgáljuk a fehérje 30% -át, amelyet a test az élelmiszer-feldolgozás során a hőhatás miatt eléget, akkor ez azt jelenti, hogy a fehérjékből származó 100 kalória közül végül csak 70 felhasználásra kerül.
Ne feledje, hogy a fehérjéből származó kalóriák körülbelül 20-30% -át a szervezet megemeli emésztésük és anyagcseréjük során.
A fehérje több kalóriát égethet el (növelheti az energiafelhasználást)
A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez a tény okozza az ételek termikus hatását és számos más tényezőt.
Ennek köszönhetően a tested képes éget több kalóriát a hasban, még alvás közben is (12,13).
A gyorsabb anyagcsere miatt magas fehérjebevitel további 80-100 kalóriát égethet el naponta (14,15,16).
Ez a hatás különösen hangsúlyos a túlfogyasztás vagy a túl sok kalória fogyasztása során. Egy tanulmányban a fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 260 extra kalóriát égettek el (12).
A magasabb kalóriaértékek elégetésének köszönhetően a magas fehérjetartalmú étrendnek "anyagcsere-előnye" van alacsony fehérjetartalmú étrend.
A napi magas fehérjebevitel akár 80-100 kalóriát is meg tud égetni, és akár napi 260 kalóriát is megéget, ha fehérjét fogyaszt.
Hogyan csökkenthetjük a napi kalóriabevitelt akár 441 kalóriával a fehérjéknek köszönhetően?