Egészségügyi és orvosi videó: 2. CRMS - MAXIMIZÁLÁS (2021. február)

Ha unja, hogy az edzőteremben csinálja a saját dolgait, és el akarja érni a következő szintet, akkor be kell rúgnia a rutint - így szükség lehet egy személyi edző segítségére.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy mindenki kapjon legalább 20 perc intenzív kardio edzést hetente háromszor, vagy 30 perc közepes kardiót hetente ötször. (Ha Ön 35 évesnél idősebb, vagy szenved, vagy van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.) Minden kardió edzést 5-10 perces bemelegítésnek kell megelőznie átvitellel, csak fokozatosan növelje a pulzusát és növelje a test hőmérsékletét. 20 perc kardió után további 5-10 percet kell eltöltenie, fokozatosan lassítva vagy lehűlve.

szívműtét

A kardió zónában a pulzusszám viszonylag magas szinten tartása 20 percig. Körülbelüli útmutató ehhez a pulzusszámhoz, ha az életkorát 220-ból veszi, majd megszorozza az értékkel.70. Például egy 40 éves férfi pulzusszámra (220-40) x 70 = 126 lenne cél. Ha bármilyen gyógyszert szed, forduljon kezelőorvosához, ha ezt a képletet használja, mivel egyesek megváltoztathatják a szív reakciójának módját.

Kardio edzés: A különbség az aerob és az anaerob között

Ha készen áll arra, hogy növelje edzését, égessen több kalóriát és váljon megfelelőbb fitneszszakértővé, mint például Nicki Anderson, az Illinois Naperville-i személyi edző és az IDEA Év Egészségügyi és Fitnesz Edzője 2008–2009. aerob és anaerob testmozgás. Mindkettő magában foglalja a test nagy izomcsoportjaival való munkát, de különböző célokat ér el az erőnlét területén:

Aerob edzés olyan kardio edzés, amelyben az aktivitás intenzitása elég alacsony ahhoz, hogy elegendő oxigént tartson fenn a vér, a sejtek és az izmok számára. Az oxigénellátás egyszerűsíti a zsírégetést, mint izomenergia-forrást. A futás, a kerékpározás, a túrázás, a síelés és az úszás az aerob testmozgás példái.

Anaerob gyakorlat azt jelenti, hogy odahelyezed magad olyan helyre, ahol az oxigénigényed meghaladja a bevitt oxigén mennyiségét. A test kénytelen glükózt használni energiához és tejsavat termel. Az anaerob testmozgás nagyon intenzív és rövid életű. A legismertebb anaerob gyakorlat a súlyemelés vagy az erőnléti edzés; Néhány nagy intenzitású tevékenység, mint például a kosárlabda, a sprint és a racquetball, szintén anaerobnak számít. Anaerob testmozgással izomépítéssel lehetővé teszi, hogy a teste többet érjen el, amikor aerob módon dolgozik. Ha csak aerob testmozgást végzett, fontolja meg az erőnlét hozzáadását hetente kétszer vagy háromszor, hogy meghatározott izomcsoportokra koncentráljon.

Kardio edzések: Hogyan lehet gyorsabban kalóriát égetni

A gyorsabb égés az, ha megtámadod magad a kardio edzések során, és átléped a jelenlegi határaidat:

Próbáljon intervallum edzést. Nem számít, milyen kardió edzés van, nyomja meg erősen a három-négy percből egy percet, amikor mozog - mondja Anderson. Ez az intervall edzés néven ismert rendszer megadja a testének az aerob és anaerob testmozgás keverékét, amelyre szüksége van a kalóriák és zsírok elégetéséhez és az izomtömeg növeléséhez.

Hosszabb edzés. 20 percig a kardio zónában lenni jó, ha még nem ismeri az aerobikot, de amikor kitartást fejleszt, akkor 45 vagy akár 60 perc ülésre (beleértve a bemelegítést és a lehűlést is) kell edzést fejlesztenie, hogy valóban égesse a kalóriákat és támadja meg a hátát.

Növelje az intenzitást. Saját rutin edzésén Anderson néha 1 százalékkal növeli a futópad emelkedését minden percért, amely alatt az első 15 percben van. Végül egy heves, 15 százalékos osztály ellen harcol. "Ez tényleg megrúgja a fenekét, de ez egy nagyszerű gyakorlat" - mondja. - Csak játsszon, hogy kijusson a komfortzónából. Más módszerek ezek elkerülésére a tempó növelése vagy az ellenállás növelése elliptikus vagy szobakerékpáron.

Ne menj egyedül. Semmi nincs edzés órán, és nem dolgozhat egy edzővel a legjobb kardió edzésért - mondja Anderson. Mindkét lehetőség lehetővé teszi, hogy valóban mélyen ásson.

"Egy edző vagy oktató túlmutat azon, amin jól érzi magát, és többet fog kihívni" - mondja Anderson. „És egy tanteremben, ha van zenéje és tevékenysége, és van egy oktatója, aki azt mondja, hogy mozogjon, mozogjon, mozogjon és osztályenergiát folytasson, könnyedén kimozdulhat a komfortzónájából.” Egy megjegyzés: „Ügyeljen arra, hogy az osztályterem alkalmas a fizikai szintedre "- javasolja Anderson.

Az edzővel vagy az osztály részeként végzett munkának a legjobb része mindig más hangon szól, hogy motivált és jó úton haladjon.