Adjon esélyt a szójának

A szójabab Kínából származik, ahol több ezer éve termesztik őket, és nagyon népszerűvé vált régiónkban. Az utóbbi években azonban a szója és termékei, mint például a tofu, a szójatej és a tempeh, kissé sajnálatos hírnevet szereztek. Rebecca Scritchfield táplálkozási szakember azonban azt tanácsolja, hogy ne csüggedjünk el a fogyasztásától. Bár sok nő azt állítja, hogy az emlőrák esetleges megnövekedett kockázata miatt kerülik a szójatermékeket, nagyon kevés bizonyíték támasztja alá a szója ezen negatív egészségügyi hatását. Igaz, hogy a szójaételek gazdag növényi ösztrogénekben találhatók, amelyek olyan fitoösztrogének, amelyek utánozzák a szervezetben lévő nemi hormonok ösztrogénjeit. Az egészségre gyakorolt ​​pozitív vagy negatív hatásukról még mindig viták folynak. Christy Brissette szerint a növényi ösztrogének csökkenthetik a kellemetlen hőhullámokat, a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát. A szójatermékek kiválasztásakor azonban azokhoz kell nyúlnia, amelyek erjedésen estek át. Az erjesztett szója gazdag fehérjeforrás, probiotikumok és K2-vitamin. Az erjesztett termékek közé tartozik a miso (szójababból erjesztett paszta, rizs, búza vagy árpaliszt), a minőségi szójaszószok és a tempeh.

szójabab

Növelje a kalciumbevitelt

Negyven év után, különösen a menopauza alatt és után, a nők elveszítik ösztrogéntermelő képességüket. Ez a női ösztrogén megakadályozza a csontvesztést, hiánya pedig növeli az oszteoporózis kockázatát. Rebecca Scritchfield táplálkozási szakember, Ohio, USA és a Body Kindness szerzője rámutatott, hogy az életkor előrehaladtával növekszik a csontritkulás kockázata, ezért a kalciumot pótolni kell. "Az 50 évesnél idősebb nőknek napi körülbelül 1200 milligramm kalciumra kell koncentrálniuk, a 40 év körüli nőknek pedig napi kb. 1000 milligramm kalciumra van szükségük" - javasolja Scritchfield. Ez azt jelenti, hogy körülbelül három-négy adag kalciumban gazdag ételt ad a napi étrendhez. Nem kell azonban csak három joghurt és néhány szelet sajt. Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a káposzta, szintén nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, valamint hüvelyeseket és különféle magokat. De vigyázzon, a szakértők szerint ez nem segít az egészséges csontváz kialakításában, ha csak sok kalciumot fizet, akkor is fontos, hogy rendszeres és elegendő testmozgást vegyen be a napi rutinjába. És ha lehetséges, próbáljon nappali fényben gyakorolni, két legyet megütve egy csapással. A negyven év túllépése után a szervezet szó szerint nagyobb adag D-vitaminra vágyik.

Egyél több fehérjét

Táplálkozási közhelynek tűnhet, de ebben a korban valóban arra kell összpontosítania, hogy minden étele, beleértve a tízet is, fehérjét tartalmazzon. Az életkor előrehaladtával elveszíti az izomtömegét, és az étrendben elegendő mennyiségű fehérje segít megőrizni testének formáját, és egyúttal megakadályozza a hízást és a zsírba csomagolást. "Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy teste hatékonyabban tudja felhasználni a fehérjét az izomépítéshez, ha egész nap fehérje-gazdag ételeket fogyaszt" - magyarázza Christy Brissette táplálkozási szakember, a kanadai Toronto, a Twenty Nutrition 80 elnöke. Azt javasolja, hogy tartsa be az általános szabályt, miszerint minden étkezéshez legalább 30 gramm fehérjét kell tartalmaznia. A gyakorlatban ez körülbelül 115 gramm csirkét, halat, sovány húst vagy növényi fehérjét, például lencsét, babot vagy szójababot jelent. "Fogyasszon legalább tíz gramm diót, két evőkanál humuszt vagy dió- vagy magvajat a fehérjebevitel növelése érdekében" - tanácsolja Brissette.

Csökkentse a nátrium bevitelét

Egyes anyagok bevitelét csökkenteni kell, nem pedig növelni. A túlzott nátrium-bevitel negyven év után nagy problémát jelenthet. A nátriumnak pótolhatatlan szerepe van az emberi testben, de hiánya valószínűtlen. Az ételek túlnyomó többsége elegendő nátriumot tartalmaz étkezési só formájában. A szervezetben a nátrium feleslege (hipernatémia) vízvisszatartást okoz a szervezetben, megterheli a veséket, és a vérnyomás emelkedéséhez is vezet. "A meteorizmus a menopauza idején nagyon gyakori, és a magas nátriumtartalmú étrend nemcsak a meteorizmust súlyosbíthatja, hanem a legfőbb tettes is. Ezért fontos elolvasni az élelmiszer-címkéket, ne támaszkodni a sós ételek ízére" - mondja Andy Bellatti táplálkozási szakember Las Vegas, a Dietetians for Professional Integrity vezérigazgatója. "Például sokan nem veszik észre, hogy a sózott földimogyoró ugyanannyi nátriumot tartalmazhat, mint egy szelet kenyér vagy egy csésze tej." Meglepő módon nagy mennyiségű só is el van rejtve a tészta rekeszében. Bellatti szerint a legtöbb kávézóban olyan muffinokat kínálnak, amelyek ugyanannyi sót tartalmaznak, mint egy adag burgonya chips.

Hirdető

11c910860d4331382d66997addff509f.jpg

Hogy ez az idegen szó nem mond semmit? A quinoa Dél-Amerikában őshonos növény, magjait hagyományosan gabonaféleként használták. Ma ez az inkák kincse joggal élvezi a nagy figyelmet és népszerűséget. "Negyven után sokkal fontosabb, mint valaha, a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása. A finomított szemek ingadozásokat okoznak az energiában, ami viszont a cukor utáni sóvárgáshoz, a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz vezet" - mondta Tammy Lakatos, a Shames és Lyssie Lakatos neves táplálkozási szakember. a The Nutrition Twins 'Veggie Cure szerzői. A quinoa gazdag rostokban, amelyek fokozott bevitele nagyon fontos a menopauza előtti korban. A rost növeli a belek mobilitását és ezáltal felgyorsítja a zsírégetést. Ez a növény nagyszerű fehérjeforrás, és alacsony glikémiás indexének köszönhetően sokáig jóllakhat. Beállítása nagyon egyszerű és gyors. Készíthetjük édesre és sósra, hozzáadhatjuk salátákhoz, zöldségekkel süthetjük, vagy kását vagy pudingot főzhetünk belőle.

Ne kerülje a zsírt

Egyél több leveles zöldséget

A spenót, a saláta, a káposzta, a kelkáposzta és más típusú növényi termékek az egészséges ételek közé tartoznak, amelyeket rendszeresen kell fogyasztania. Szakértők szerint rendkívül fontos a jövedelmük növelése a középkor közeledtével. Számos tanulmány szerint a leveles zöldségek rendkívüli módon képesek megvédeni az agyat a kognitív hanyatlástól. És még inkább, mint más zöldségek. Ezenkívül a leveles és a káposztafélék nagyon gazdag kalciumban tartalmazzák, ami, mint fent említettük, elengedhetetlen védelmet nyújt a csontritkulás ellen. Nem tudja, hogyan vegyen be több leveles zöldséget az étrendbe? Az ízletes saláták mellett könnyedén elkészítheti a zöldséges mártásokat, vagy reggeli közben egy marék spenótot keverhet egy tojásos omlettbe.

Adjon esélyt a szójának

A szójabab Kínából származik, ahol több ezer éve termesztik őket, és nagyon népszerűvé vált régiónkban. Az utóbbi években azonban a szója és termékei, mint például a tofu, a szójatej és a tempeh, kissé sajnálatos hírnevet szereztek. Rebecca Scritchfield táplálkozási szakember azonban azt tanácsolja, hogy ne csüggedjünk el a fogyasztásától. Bár sok nő azt állítja, hogy az emlőrák esetleges megnövekedett kockázata miatt kerülik a szójatermékeket, nagyon kevés bizonyíték támasztja alá a szója ezen negatív egészségügyi hatását. Igaz, hogy a szójaételek gazdag növényi ösztrogénekben találhatók, amelyek olyan fitoösztrogének, amelyek utánozzák a szervezetben lévő nemi hormonok ösztrogénjeit. Az egészségre gyakorolt ​​pozitív vagy negatív hatásukról még mindig viták folynak. Christy Brissette szerint a növényi ösztrogének csökkenthetik a kellemetlen hőhullámokat, a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát. A szójatermékek kiválasztásakor azonban azokhoz kell nyúlnia, amelyek erjedésen estek át. Az erjesztett szója gazdag fehérjeforrás, probiotikumok és K2-vitamin. Az erjesztett termékek közé tartozik a miso (szójababból erjesztett paszta, rizs, búza vagy árpaliszt), a minőségi szójaszószok és a tempeh.