A Tabata gyakorlatot a japán professzor találta ki Dr. Izumi Tabata. A Tabata olyan kutatásokat végzett, amelyek azt találták, hogy a négyperces tabata ugyanolyan intenzív, mint a hosszabb idő, amikor ugyanolyan intenzitással kerékpározunk vagy kocogunk. A Tabata javítja a teljesítményt, a glükóz anyagcserét, ugyanakkor kiváló katalizátor a zsírégetéshez, így kiválóan kiegészíti a jól bevált edzéseket.
Gyors, ugyanakkor intenzív edzés
A Tabata egy intenzív intervallum edzés. A gyakorlatot legfeljebb 20 másodperces terheléssel hajtják végre, amelyet 10 másodperces szünet követ. Ezt nyolcszor meg kell ismételni, hogy egy tabata 4 percig tartson. 20-30 perc alatt a sportoló alaposan meg tudja tornázni az egész testet. A tabatán belül így aerob és erősítő gyakorlatokat lehet gyakorolni. Előnyei között szerepel, hogy bárhol és bármikor könnyű edzeni. Ugyanakkor a sportoló kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyeket akkor megfelelőnek tart. Ugyanakkor nem unalmas, mert az egyes edzések során lehetőség van gyakorlatok cseréjére. Egy tabata alatt megengedett egy gyakorlat végrehajtása, vagy több különböző felváltása. Egy tabata gyakorlása után egy perc és két perc közötti szünet ajánlott, amelyet egy másik tabata követ. A testmozgás előtt ajánlott előre elkészíteni egy stoppert, valamint azokat az eszközöket, amelyekre a gyakorlathoz szükség lesz.
szerző: Pixabay illusztráció: pixabay
• sprint
• ugrások
• Ugrások és futás a helyszínen
• magas térd
• klasszikus guggolás
• guggolás ugrással
• guggolás kifelé mutató hegyekkel (pliee)
• tüdő (előre, hátra - súlyzókkal vagy anélkül)
• kiterjesztések
• lépcsők
• angol nők
• forgattyúk
• emelés a keresztlécen
• hegymászók
• kanyarok
• bicepsz stroke
• egyéb intenzív gyakorlatok a bicepsz és a tricepsz izmaira
• Deadlift
A Tabata a legjobb választás azok számára, akik valóban fizikai állapotukon szeretnének dolgozni. Ez segít az embereknek a fogyásban is. Megfelelő kialakítása nagy mennyiségű kalóriát éget el. A jó hír az, hogy a tabata gyakorlása után az égés további 12 órán át zajlik.
A Tabata alkalmas profi sportolókra, tornateremben vagy csoportos gyakorlatokra törekvő hétköznapi emberek számára. Nehézsége miatt azonban nem alkalmas teljesen kezdőknek.
Mint minden gyakorlat, a tabata is hordoz bizonyos kockázatokat. A edzés előtt a legnagyobb megelőzés az izmok alapos felmelegedése és nyújtása, amelynek legalább 3 percig kell tartania. Ugyanilyen fontos az izmok nyújtása az edzés végén, ami segíthet a nem kívánt izmok ellen. A gyakorlatok megválasztásakor fontos, hogy az izmok nagy csoportjára összpontosítsanak, és ezzel egyidejűleg ügyelni kell a gyakorlatok helyes végrehajtására. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy képzett edző felügyelete mellett gyakoroljanak.