Számtalan táplálékkiegészítő létezik, más néven kiegészítők. Valóban szükség van rájuk, vagy a táplálékkiegészítők piaca csak egy vállalkozás, amely profitál az emberek tudatlanságából? Ebben a második részben közelebbről megvizsgáljuk azokat a táplálékkiegészítőket, mint a vitaminok, a koffein, az ízületi táplálkozás, a gélek, a bárok, de a különféle italokat is.

BCAA
A Bcaa (agyláncú aminosavak) elágazó láncú aminosavak. Ezek a esszenciális aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin, és jelen kell lenniük az étrendben, mert a test nem tudja szintetizálni őket. Ezek az aminosavak az izomszövet mintegy harmadát teszik ki (Friel, 2009). Legelőnyösebbek azoknak a sportolóknak, akik nem kapnak elegendő fehérjét állati eredetű forrásokból.

Melyek a BCAA fő előnyei egy kerékpáros számára?


    - segítenek fenntartani az immunrendszert
    - az izomtömeg, a teljesítmény és az állóképesség fenntartása az állóképességi versenyeken
    - segíthetnek a központi idegrendszer fáradtságának csökkentésében
    - támogatják a zsírok energiaforrásként való használatát és megtakarítják a glikogént

Mikor kell bevenni a BCAA-kat?

    - a maximális erőfázisban (téli edzés)
    - hosszú intenzív edzések előtt és alatt
    - a verseny előtt és alatt
    - annak érdekében, hogy csökkentsék a súlyt a csökkent energiafogyasztás során

sportteljesítmény

Aminosavláncok. Forrás: http://www.aktin.cz

Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok metabolikus katalizátorok, amelyek szabályozzák a test biokémiai reakcióit. A szervezet önmagában nem tud vitamint előállítani, ezért szükséges az étrendbe bevinni. Eddig 13 vitamint ismerünk, és mindegyiknek van egy meghatározott funkciója.
Az ásványi anyagok olyan anyagok, amelyek a természetben szabadon fordulnak elő a talajban és a vízben, ahonnan a növények felszívják őket, és ezt követően a táplálékláncon keresztül jutnak a magasabb rendű állatok testébe. Az emberi testben sók formájában találhatók, és elektrolitoknak is nevezik őket. Ehetjük őket hétköznapi ételből. Minden ásványi anyagnak sajátos funkciója van a testben.

Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségem a testmozgáshoz?
A megnövekedett fizikai aktivitás mellett a vitaminok és ásványi anyagok magasabb fogyasztása is közvetlenül arányos. Feltételezzük azonban, hogy fokozott aktivitással nagyobb mennyiségű minőségi ételt is beveszek, amelynek elegendő ásványi anyagot és vitamint kell tartalmaznia.
Kérdéses azonban, hogy az étrend valóban tartalmazza-e az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Különösen azokra a zöldségekre és gyümölcsökre kell összpontosítani, amelyek télen vagy elégtelenül felszívódnak, vagy nem érik el olyan minőséget, mint a nyár folyamán, amikor a mi régióinkban is természetes módon fordulnak elő. Egy tabletta multivitamin és ásványi anyag csak a sportolónak segíthet, és semmilyen módon nem fog ártani.

Mely vitaminokra és ásványi anyagokra kell összpontosítanom?
Az állóképességű sportolók, például a kerékpárosok számára a legfontosabbak a B-vitaminok, a C-vitamin, a magnézium, a kálium, a vas és a kalcium ásványi anyagaiból. Ezeket lehet venni ételtől, de multivitamin készítményektől és ásványi anyag keverékektől is, amelyeket beszerezhet egy gyógyszertárban vagy sporttáplálékban.

Mikor kell vitaminokat és ásványi anyagokat bevenni?
A vitaminokat és az ásványi anyagokat étkezés közben kell bevenni, mert a szervezetnek vízhez, zsírokhoz és egyéb anyagokhoz van szüksége a használatához. Az éhgyomorra bevitt vitaminokat nem használják eléggé.

Koffein
Ez az egyik legvitatottabb táplálékkiegészítő a sportolóknál, de az általános lakosság körében is.
A koffein egy stimuláns, amely a központi idegrendszerre hat, kávéban, zöld és fekete teában, kólaitalokban és más energiaitalnak nevezett italokban van jelen.

Hogyan kell bevenni a koffeint?
A koffein tabletta formájában alkalmazható, de figyelembe kell venni, hogy a napi teljes koffeinbevitelbe bele kell foglalnunk az összes már említett, koffeint tartalmazó italt. A teljes koffeinbevitel nem haladhatja meg a 3mg/1kg testsúlyt. Ez körülbelül 240mg koffeint jelent egy 80 kg-os sportoló számára naponta. Az ennél a határnál magasabb dózisoknak nincs pozitív hatása, éppen ellenkezőleg, egészségügyi problémákat okozhatnak. 1 csésze kávé 120–240 mg koffeint tartalmaz.

A koffein segít jobban teljesíteni?
Megfelelő adagolás esetén a koffein pozitív hatása az állóképességi teljesítményre kiderült, késlelteti a fáradtság érzését, elősegíti a zsírégetést és a szénhidrátok felszívódását. Burke (2008) szerint a koffein előnyös az erőmunkában is, és így segíti a maximális teljesítmény növelését. Hozzá kell tenni azonban, hogy a koffein iránti érzékenység mindenki számára eltérő, és a lehetséges előny vagy kár egyéni.

A koffein biztonságos?
A legfeljebb 300 mg-os dózisok hasznosnak bizonyultak a teljesítmény javításában. A nagyobb dózisok azonban rendszertelen szívveréssel, álmatlansággal, idegességgel, a koncentráció hiányával, gyomorégéssel, hasi fájdalommal járnak. A túl sok koffein koffeinmérgezéshez, de koffeinhez is vezethet koffein-függőség. Feltétlenül kerülje a koffeint, ha 18 évesnél fiatalabb, szív- vagy idegrendszeri rendellenességei vannak.

Mikor kell koffeint szedni?
A koffeint reggel vagy edzés előtt kell bevenni.

Példa a koffein-mérgezés hatására a pókok idegrendszerére.
Forrás: http://en.wikipedia.org


Energiagélek és pálcikák
Az energiagéleket és botokat az edzésen vagy a versenyeken végzett sportteljesítmény során az energia feltöltésére használják. Olyankor használjuk őket, amikor nem tudok normális étkezéshez eljutni.
A rudakat fokozatos energiaellátásra tervezték, és így összetett szénhidrátokból állnak, amelyek fokozatosan bomlanak le.
A géleket az energia azonnali leadására használják szükséges a meredek emelkedés leküzdéséhez vagy az utolsó sprint előtt a célig. Egyszerű ásványi anyagokkal és egyes termékekben koffeinnel dúsított cukrok keverékéből állnak. Használatukat kifejezetten az ilyen határhelyzetekre kell hagyni, mert ha a test megszokja őket, akkor nem hozza meg a kívánt hatást, amikor szükségünk van rá.
Mint minden kiegészítő, a gélek és a botok sem helyettesítik a változatos étrendet és edzést. Segíthetnek, de nem szabad rájuk hivatkozni, mint mentésre.

A bot helyett egy banánt is használhatunk, és gél helyett szőlőcukor-tablettákat is használhatunk. Noha nem kifejezetten laboratóriumokban tervezték őket, egyes személyeknek még jobban megfelelhetnek.

A gélekkel és a botokkal egy speciális kockázat áll fenn. Függetlenül attól, hogy profi versenyző vagy hobbibicikliző, megengedhetetlen, hogy e kiegészítők csomagolását a természetbe dobja! Fennáll annak a veszélye, hogy akkor egyszer biciklizni kell egy lerakóban, amely egykor erdő volt.

Közös táplálkozás
Ez egy olyan táplálékkiegészítő, amelyet gyakran elfelejtenek, de minden sportoló kiegészítési tervének részét kell képeznie. Sok sportoló, nemcsak kerékpáros, csak akkor kezd csatlakozni az ízületekhez, amikor már késő, amikor az ízületek és az inak fájni kezdenek. Az ízületi táplálkozás legyen rendszeres ciklusokban vegye be mert megnövekedett terhelés mellett, különösen az állóképességi sportokban, például a kerékpározásban, megnövekszik az ízületek megterhelése. A jó ízületi táplálkozásnak tartalmaznia kell olyan összetevőket, mint a glükózamin-szulfát, a kollagén, a zselatin, az MSM és a kondrotinin-szulfát. A közös táplálékot ciklusokban kell végrehajtani, ahol 3 hónapig használják, és legalább 1 hónapig nem.

Sportitalok
Végül értékeljük a kerékpározás utolsó, de talán legfontosabb táplálék-kiegészítőjét.

A sportitalokat koncentrátumokból (szirupok vagy porok) készítik, amelyeknek szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmazniuk az optimális arányban. Az így elkészített ital jobban képes hidratálni a testet, mint a tiszta víz. A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya szerint az ionos ital fogyasztása 27% -kal növelte a futópad idejét a szabadidős futóknál.
A megfelelő hidratálás meghosszabbíthatja a sportteljesítményt, ezért az ivási rendszer a sporttáplálkozás egyik legfontosabb része. A sportitalokat és a vizet nem táplálékkiegészítőként vagy kiegészítőként kell érteni, hanem a sportoló étrendjének szerves részeként. A elegendő folyadék optimális teljesítményt nyújt és segít megelőzni az egészségügyi szövődményeket.

Sportitalok forgalmazása:
Izotóniás sportitalok a testnedvekhez hasonló víz/glükóz arányuk van. Ennek következtében a gyomorból a vékonybélbe történő felszívódás sebessége hasonlít a vízre. Az elektrolitok (ásványi anyagok) hozzájárulnak a nagyobb felszívódáshoz. Ezekben az italokban a glükózszint ideális közepes hosszú túrákhoz, hosszú távú kitartásra kevés szükség van.
Hipotonikus sportitalok nagyobb a vízmennyiségük és alacsonyabb a glükózszintjük. Ez növeli a gyomorból a vékonybélbe felszabaduló folyadék sebességét, míg az elektrolitok segítik a folyadék felszívódását. Ez a fajta alacsonyabb glükózszintű sportital ideális lehet rövidebb túrákra.

Hypertonikus sportitalok kevesebb a víz és több a glükóz. Ez lelassítja a gyomorból felszabaduló folyadék sebességét, míg az elektrolitok segítik a folyadék felszívódását. Ez a fajta sportital a leghosszabb túrák és versenyek szempontjából lehet legelőnyösebb. Fontos felismerni, hogy a sportolók számára készült hipertóniás italok inkább a szénhidrátos italok vagy az energiaitalok kategóriájába tartoznak, és nem szabad őket folyadékforrásként használni.

Az, hogy milyen típusú sportitalt készítünk, alapvetően a vízben való koncentrációjától függ. Az elkészítésre vonatkozó utasításokat általában a csomagoláson adják meg.

A cikk nem tér ki a táplálékkiegészítők teljes kérdésére, csak a leggyakrabban használtakat vizsgálja. Ha más kiegészítőket használ, megoszthatja tapasztalatait a cikk alatti vita során. Szívesen válaszolok bármilyen kérdésre, vagy ki tudom értékelni a kiegészítést, amelyben nem biztos a hatásában.
Amint a bevezető cikkben említettük (A táplálékkiegészítők szerepe a sportteljesítményben - első rész), a táplálék-kiegészítőket és -kiegészítőket nem szabad egyedüli mentőként kezelni. Csak akkor szolgálhatnak segítségként a jobb teljesítmény vagy regeneráció elérésében, ha már mindent megtettünk az edzésben és az evésben.

Ne hagyja ki a cikket sem: A diéta szerepe a sportteljesítményben. Az, hogy milyen típusú ételt fogyasztunk, később befolyásolja teljesítményünket a mindennapi életben, de a sportban is. Cikket arról, hogyan lehet tájékozódni a sportoló alapvető táplálkozásának kérdésében, egy táplálkozási és táplálkozási tanácsadó Ing. Michal Hronček.