Az, hogy milyen típusú ételt fogyasztunk, később befolyásolja teljesítményünket a mindennapi életben, de a sportban is. Cikket arról, hogyan lehet tájékozódni a sportoló alapvető táplálkozásának kérdésében, egy táplálkozási és táplálkozási tanácsadó készítette Ing. Michal Hronček

Ebben a cikkben az étel alapvető összetevőit tárgyaljuk. Leírjuk, hogy mit szolgálnak, mikor és milyen összegben fogadják őket, annak érdekében, hogy a legjobban támogassuk a napi teljesítményünket, de emeljük az edzés hatékonyságát és javítsuk a sport eredményét is.
A kerékpározás az állóképességi sportok egyike, ahol fokozott követelményeket támasztanak az energiafogyasztással szemben. Az, hogy mennyi energiát szolgáltat a testnek, később befolyásolja teljesítményét.
Megérthetjük a testet motorként, az ételt üzemanyagként. Attól függően, hogy milyen üzemanyagot töltünk a motorba, ez is viselkedni fog. Ha alacsony oktánszámú benzint adunk hozzá dízel, olaj és homok keverékével gyorsétterem, majonéz, félkész termékek, aromák és édesített italok formájában, aligha számíthatunk maximális teljesítményre. Éppen ellenkezőleg, a magas oktánszámú benzin adalékanyagokkal, racionális sport étrend formájában, amelyet kiegészítő táplálkozás támogat, maximális teljesítményt nyújt motorunktól/testünktől. És nem csak, hogy a diéta befolyásolja a sportteljesítmény utáni regenerálódást és ezáltal a test hosszú távú egészségét.
Most elemezzük az ételek egyes összetevőit.

Mik azok a szénhidrátok?

élelmiszer-étrend

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az állóképességű sportolók számára. A bevitt szénhidrátok mennyisége és időzítése nagyban befolyásolhatja a kerékpáros sportteljesítményét.
A test glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat a májban és az izmokban. Azonnali energiaforrásként szolgál.

A szénhidrátok kifejezés általában minden típusú cukorra utal.
A szénhidrátokat összetételük szerint felosztják

1. egyszerű (monoszacharidok, diszacharidok)
- szükségünk van rájuk a sportteljesítmény utáni azonnali regenerálódáshoz, vagy azonnali energiaforrásként annak során (energiagélek), amikor a glikogén kimerült
- a monoszacharidok legegyszerűbb formái a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Gyümölcsökben és gyümölcstermékekben találjuk őket
- a leggyakoribb diszacharidok a répacukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz), a kukoricacukor és a méz

2. vegyület (poliszacharidok)
- hosszabb ideig tudják ellátni a testet energiával, mert emésztésük hosszabb ideig tart a szervezetben. Ezért alkalmasak az edzés előtti időszakra
- az összetett szénhidrátok legjobb forrása a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, langyos rizs

Miért van szükségem szénhidrátra?
A szénhidrátok a legjobb energiaforrás az izommunkához, és az agy egyetlen energiaforrásaként is szolgálnak. A nap folyamán bevitt szénhidrátok időzítésével és mennyiségének meghatározásával biztosíthatjuk a test optimális működését energia- és teljesítményveszteség nélkül. Az egyszerű szénhidrátok azonnali energiaforrásként szolgálnak, éppen ellenkezőleg, az összetett szénhidrátoknak el kell bomlaniuk az emésztőrendszerben, és így képesek hosszabb ideig energiát szolgáltatni.

Miért kell vigyázni a szénhidrátokra?
Mint már említettük, a szénhidrátok energiaforrás, de ha a szervezetben többlet van az ételből származó energiában, akkor csak zsír formájában tudja tárolni. Ami nem kívánatos számunkra. Ráadásul a zsír inaktív anyag, amely lelassítja a kerékpárosokat és megfosztja a teljesítménytől, különösen a dombokon. Ingyen lesz nálam a legújabb karbon kerékpár, tubeless gumik és titán pedálok, mindaddig, amíg 10 kg zsírt hordok a testemen.
A testben a legegyszerűbb az, ha zsírokat készítenek egyszerű cukrokból, ezért minimálisra kell csökkenteni a bevitelüket. A befogadásukra csak az izom munka után, hosszabb edzések és versenyek alkalmával alkalmas idő. De még csak ésszerű mennyiségben is.

Miért jók a szénhidrátok?
Ismét ne feledjük, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást az izmok, de az agy számára is. Amikor hiányoznak, gyengének, fáradtnak, idegesnek és hatástalannak érezzük magunkat.
A legjobb a komplex szénhidrátok fogyasztása, mert ezek lassan bomlanak le a szervezetben, és hosszabb ideig energiával látják el a testet. Kevésbé valószínű, hogy zsír formájában kezdik el a tárolást, mert testük átmegy, mielőtt elraktároznák őket.

Mikor és hogyan kell bevenni a szénhidrátokat?
Az állóképes sportoló optimális szénhidrátmennyisége 5-8 g szénhidrát/sportoló testtömeg-kilogramm. A sportoló teljesítményétől függően.
Komplex szénhidrátokat zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér formájában kell fogyasztani a nap első felében. A nap végén célszerű csökkenteni a bevitt szénhidrátok mennyiségét, mivel az anyagcsere lelassul, és a szervezet nem fogyasztja a bevitt energiát.
Azok az egyszerű szénhidrátok, amelyek közvetlen energiaforrásként szolgálnak, a legalkalmasabbak közvetlenül edzés után, kis mennyiségű fehérjével vagy aminosavval. Hosszabb edzés vagy verseny közben képesek kiegészíteni az izomglikogént, meghosszabbítani és javítani a sportteljesítmény minőségét. Az egyszeri adag nem haladhatja meg az 50 g-ot az eljárás során, és több mint 150 g-ot a gyakorlat befejezése után. Ennek az adagnak a túllépése a vércukorszint túl magas növekedéséhez vezetne, ami fáradtság és depresszió érzéséhez vezetne.

Természetesen a szénhidrátbevitel meghatározott időzítése a kerékpáros napi rutinjától függ, és az edzésnek, a munkának, az iskolának stb. Ideális esetben a szénhidrátbevitel mennyiségét és időzítését egy edzővel vagy táplálkozási szakemberrel kell konzultálni.

Fehérjék és aminosavak

Mik azok a fehérjék?
A fehérjék nagy molekulatömegű természetes anyagok, amelyek különböző hosszúságú aminosavakból állnak. Új izomtömeg építésére szolgálnak, de a meglévők javítására is. Ezenkívül a fehérjék elengedhetetlenek a haj és a köröm növekedéséhez, a hormontermeléshez, az immunitás fenntartásához és a vörösvértestek termeléséhez.

Miért van szükségem fehérjére?
A fehérje az étel elengedhetetlen összetevője, különösen a sportban aktív embereknél. Az étkezésben is pótolhatatlan szerepük van a zsírfelesleg csökkentése érdekében. Az aktív izomtömegű testnek lényegesen nagyobb az energiaigénye, ezért könnyebb fenntartani a karcsú alakot. A fehérjék segítségével gyorsabban regeneráljuk az izmokat, és segítünk újak létrehozásában. Ez az új izomtömeg segíti a zsír gyorsabb elégetését.
Az optimális fehérjemennyiség egy normális ember számára 0,8–1 g fehérje/1 kg testtömeg/nap. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kg-os személynek naponta 64-120 g fehérjét kell bevennie. Az állóképességű sportolók, például a kerékpárosok esetében ez az érték az edzés időtartamától függően legfeljebb 2 g/1 kg testsúly.

Hol találok fehérjét?
A leggyakrabban rendelkezésre álló fehérjék a tojásban, a halban, a húsban, a tejben és a tejtermékekben, a hüvelyesekben, a koncentrált fehérjeporokban és a fehérjetartókban találhatók.

Miért nézi a fehérjét?
Ahogy a régi ismerősök mondják, a fehérjefelesleg is sok kárt okozhat. A test körülbelül 30-40g fehérjét képes felvenni egy adag ételből. Emellett a napi étkezésekben a fehérje teljes feleslege nem kívánatos. A hétköznapi emberek fő fehérjeforrása a hús, ezért ügyelnie kell arra, hogy milyen típusú húsokat eszünk. Könnyen megtörténhet, hogy elegendő mennyiségű fehérjével együtt a testet is felesleges zsírral látjuk el, és ezt nem akarjuk. Ezért elsőbbséget kell élveznie a sovány húsnak, különösen a baromfinak, a halnak, a sovány marhahúsnak és a sovány sertéshúsnak.
Annak érdekében, hogy jobb ötleted legyen, adunk egy példát: Ha két nagy (100 g húsban kb. 30 g fehérje) húst eszünk meg egy helyett, akkor a szervezet teljes egészében csak egy darabot tud hasznosítani. A második darab feleslegesen megterheli az emésztőrendszert, és használat nélkül megszűnik. Ez tovább növeli a napi energiafogyasztást és ezáltal zsírraktározást okoz.

Miért jók a fehérjék?
Fehérjékre van szükség az egész test megfelelő működéséhez, a fej szőrének növekedésétől kezdve a jó izomfunkción át, a hormonális és immunrendszer működésén át a lábkörmök növekedéséig. A fehérje segíti a fáradt izmok regenerálódását munka és sport után, ezért megfelelően időzített fehérjebevitelünkkel csökkenthetjük az izomfájdalmat és növelhetjük teljesítményüket. További előny, hogy a fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, ezért elősegíti az anyagcserét. A kerékpárosok számára nem az új izomtömeg építése a legfontosabb, hanem a meglévő izomtömeg regenerálása és javítása. Ezért fontos megvédeni a bevitt fehérje mennyiségét. A legjobb, ha az edzővel vagy a táplálkozási szakemberrel konzultál a kapott fehérje optimális mennyiségéről és időzítéséről.

Zsírok

Mik azok a zsírok?
A zsírok egyalapú zsírsav és többértékű alkohol észterei, általában glicerin. Különböző zsírokat ismerünk, akár természetesek, akár állati vagy növényi eredetűek. De szintetikus is, különféle kémiai reakciók által előállítva. Az emberi testben többféle zsír is létezik. A bőr alatti zsír a legjobban látható, feleslege könnyen belátható, de sokkal jobban oda kell figyelnünk a nem látható zsírra. Interorganikus vagy zsigeri zsír. Ez a zsír borítja be a belső szerveket. Elsődleges feladata, hogy megvédje a belső szerveket a csontváz, de más szervek hatásaitól is. Ha azonban felesleg van, akkor a szervekre és az erekre is nyomást gyakorol, és ez komoly egészségügyi problémákat okoz.

Miért van szükségem zsírokra?
Minden szervezetnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű zsírra, amely nélkül nem képes megfelelően működni. A zsír vagy a zsírszövet az idegek, a gerincvelő, az agy és a sejtmembrán elengedhetetlen része. A zsigeri zsír védi a belső szerveket, a szubkután zsír pedig a testet védő szigetelő réteget képez a hideg ellen. A férfiak számára a létfontosságú zsírmennyiség a testtömeg körülbelül 4% -a, a nőknél pedig körülbelül 12%. Az optimális mennyiség egy férfinak 17%, a nőnek 27%. Az aktív sportolók esetében ez körülbelül 10% -kal kevesebb.

Hol találok zsírokat?
A zsírok megtalálhatók az állati és növényi termékekben. Különösen a húsban, a tejben és a tejtermékekben, a diófélékben, az olajos magvakban és azok termékeiben.

Miért kell vigyázni a zsírokra?
Minimális mennyiségű zsírt kell bevenni. A zsírok lassítják az emésztést, felesleges terhet jelentenek a szervezet számára, ezért csökkentik annak teljesítményét. A zsírok nagyszerű energiaforrások, amelyeket a test nem tud felhasználni, ezért azokat a lehető legkönnyebben, tehát zsír formájában tárolja.

Miért jók a zsírok?
Mint az étel minden összetevője, a zsírok is nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Ezért bizonyos mennyiséget meg kell kapni belőle, és ha igen, akkor a legjobb forrásokból. A legmegfelelőbb zsírokat halhúsból, diófélékből, olívaolajból, tökolajból és más típusú magvakból nyerik.

Ebben a cikkben a lehető legegyszerűbben elemeztük az ételek egyes összetevőit és azok szerepét a kerékpáros sportteljesítményének növelésében.
További információért keresse fel a http://www.treneri-online.sk weboldalt, vagy forduljon az edzőhöz a [email protected] címen.
A következő cikkben a kerékpárosok számára legfontosabb táplálék-kiegészítőket, azok használatát és időzítését tárgyaljuk.

A szerzőről
Ing. Michal Hronček, táplálkozási és táplálkozási tanácsadó, a SAKFST 2. fokozatának edzője. Több mint 5 éves tapasztalata során étrend- és táplálkozási tervek készítésével foglalkozik ügyfelei számára, a hétköznapi emberek, de a sportolók, sőt a fitnesz képviselői számára is.