nincs szükség az energiafogyasztás növelésére, mert a gyermek keveset növekszik. A terhességi hányinger ellenére azonban egy nőnek meg kell próbálnia kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. A megnövekedett kalóriabevitelnek el kell éreznie a testét a második és a harmadik trimeszterben, amikor a baba növekedni és fejlődni kezd.
A napi bevitelnek átlagosan 300 kalóriával kell növekednie, ami körülbelül egy pohár tej, egy alma vagy egy szelet kenyér. A túlzott súlygyarapodás elkerülése érdekében egy nőnek nem szabad túl sokat fogyasztania terhesség alatt 35
. Eljuthatott az elhízás határáig, amely szülés után 32
a nők nagyon rosszul tolerálják, és a nőkre is nagyon veszélyes.
A terhesség alatti étel megfelelő összetétele elősegíti a gyermek később a megfelelő étkezési szokások kialakulását. A napi adagnak tartalmaznia kell:
- 6 - 11 adag kenyér vagy gabona,
- 2 - 4 adag gyümölcs,
- 4 vagy több adag zöldség,
- 4 adag tejtermék,
- 3 adag fehérje (hús, tojás, dió),
- zsírok és édességek csak szűkösen.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök vagy zöldségek lehetnek lé formájában, fagyasztva vagy frissen. Szárított vagy konzerv gyümölcs is megfelelő. A friss és fagyasztott gyümölcsökben vagy zöldségekben nagyobb a C-vitamin aránya, mint főzve.
Fehérjék
Terhes nő és magzat számára a legmegfelelőbb fehérjeforrás a hal, sovány és csirkehús, tojás. Terhes vegánok esetében a quinoa, a tofu vagy a szója- és szójatermékek fogyasztása megfelelő. Hüvelyesek, diófélék, vaj és különféle magvak fogyasztása is megfelelő.
A terhes nőknek a tenger gyümölcseit is fel kell venniük étrendjükbe, ami csökkenti a terhesség alatti szorongás érzését. Egy külön cikkben megtudhatja, hogy melyik tenger gyümölcsei alkalmasak és biztonságosak egy terhes nő számára: Mit ne egyél terhesség alatt.
A terhes nők napi zsírfogyasztása 30% legyen. Az olíva-, mogyoró-, napraforgó-, szezám- vagy repceolajok a legalkalmasabbak. A zsírok nagyon jelen vannak az avokádóban, a diófélékben vagy a különféle magokban is.
A magas zsírtartalmú étrend cukorbetegséget okozhat a gyermekben a jövőben. A terhes nő étrendjének magas zsírtartalma megnöveli a halvaszületés kockázatát.
Folsav és vitaminok
Terhesség alatt megnő a folsav és a B-vitamin fogyasztása, amely segíti a csecsemő megfelelő fejlődését, a DNS termeléséhez és megakadályozza a veleszületett rendellenességeket, pl. hasított gerinc. A terhes nő változatos étrendjének rengeteg gyümölcsöt és zöldséget (brokkoli, spenót), teljes kiőrlésű gabonát, diót, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejet kell tartalmaznia. Egy nőnek növelnie kell a folsav bevitelét 1
. Ha nem tud elegen enni a nap folyamán, akkor az étrendet speciális vitaminokkal kell kiegészíteni a terhes nők számára.
Minden nap egy nőnek legalább 1 adag gyümölcsöt kell elfogyasztania C vitamin (narancs, grapefruit, eper, papaya, brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldpaprika vagy paradicsom).
Kétnaponta egy nőnek legalább 1 adagot kell elfogyasztania A-vitamin - sárgarépa, sütőtök, édesburgonya (édesburgonya), spenót, kvaka, zöldrépa, sárgabarack vagy dinnye.
Kalcium
A kalcium fontos a csontok megfelelő szerkezete és növekedése, valamint az idegek és az izmok megfelelő működése szempontjából. A terhesség alatti kalciumbevitel megakadályozza az anya csontvesztését és segíti a magas vérnyomást 1
A megfelelő kalciumbevitel biztosítása érdekében a terhes nőnek naponta legalább 3 pohár tejet kell fogyasztania (alacsony zsírtartalmú, félzsíros vagy szója). A terhes nő napi kalciumbevitelének 1000 mg-nak kell lennie. A kalcium főleg a tej- és savanyú tejtermékekben, a szardínia, az olívaolaj vagy a teljes kiőrlésű gabonafélékben található meg. A kalciumról többet olvashat fő cikkében.
Folyadékok
A terhesség alatti megfelelő folyadékbevitel megakadályozza a különböző egészségügyi szövődményeket, például: székrekedés 3
vagy helytelen vérkeringés. A legalkalmasabb ital a pohár víz, az alacsony zsírtartalmú tej vagy a minőségi gyümölcslé.
Vas
A terhesség alatti vasbevitel fontos a magzat megfelelő oxigénellátásához, a magzat megfelelő fejlődéséhez és növekedéséhez, és megakadályozza a koraszülést 6
. A terhesség alatt nagyon kevés a vasbevitel. Vasban gazdag ételek: sovány hús (csirke, hal), hüvelyesek, vaj, olívaolaj, dió, burgonya, tojássárgája, szárított gyümölcs, osztriga, lazac vagy tonhal.
A nő csökkent vasbevitele a következőket okozhatja:
,
,
Cink
A cink fontos a test megfelelő működéséhez a terhesség alatt. A cink főleg májban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, kemény sajtokban, csirkehúsban vagy tökmagban található. A szója vagy a mák bevitelét korlátozni kell a terhesség alatt, mivel ez megakadályozza a cink megfelelő felszívódását.