A testépítés edzésének alapjai az Ön igényei szerint a következőképpen oszthatjuk fel: a képzés alapjai a növekvő izomtérfogat, képzési alapjai izomrajz, képzési alapjai az erő növekedése.
Az alábbiakban ismertetjük, hogyan kell edzeni az egyes prioritások szerint. Helyénvaló azonban ezeket az alapvető módszereket kombinálni az egyének képzésének alapelveivel alapvető karaktertípusok.
A karaktereket három alapra osztjukegyéb fajok:
Ectomorph
Mesomorph
Endomorph
A képzés alapjai hogy növelje az izomtérfogatot
Fogyasszon változatos és kiegyensúlyozott étrendet, különösen fehérjében és szénhidrátban gazdag. Mindkettő együtt dolgozik és feltétlenül szükséges az izomtömeg növekedéséhez. Az izomtömeg növelése nem nélkülözheti a zsírréteg enyhe növekedését. Edzésnél válasszon valamivel alacsonyabb intenzitást, mint a rajz képzésnél. Használjon a maximálisan 60-75% -os terhelést. Tartalmazzon különösen olyan alapgyakorlatokat, mint például egy nagy súlyzóval ellátott padon való nyomás, guggolás, egyéb gyakorlatok kétkezes súlyzóval és hasonlók, ahol lehetőség van nagy terhelések felhasználására. Adjon hozzá egy és maximum két izolált gyakorlatot az egyes izomcsoportokhoz az izom alakjának fenntartása érdekében.
Végezze el a nagy izomcsoportok 12-15, és a kis csoportok 6-10 sorozat. Minden izomcsoportot 4-5 naponta egyszer kell edzeni.
A képzés alapjai az izom líziséhez
Így a test depózsírtartalmának csökkenése, az izomcsoportok úgynevezett szétválasztása az izomrostok láthatóságának szintjéig.
Minimalizálja a diéta energiaértékét. A lemaradt izmaid edzése. Különösen tartalmazzon formázó - elszigetelt gyakorlatokat mint például: tricepsz egy szíjtárcsán, bicepsz támasztékkal, álló nadrágtartó és hasonlók. Használja edzéshez a legtöbb felszerelésben és a tárcsán.
Válasszon olyan terhelést, amely a maximális értéke 60-70% -a. Végezzen 4-10 szettet minden izom után 10-15 ismétlés után kis izomcsoportoknál és 12-20 ismétlést nagy csoportoknál. Szavazás rövid szünetek a sorozatok között. Szuper sorozatokat és több sorozatot is tartalmazzon. Kombinálja a gyakorlatokat és a "bomba" izmokat több szögből. Javasoljuk, hogy az izomtömeg és -méret fenntartása érdekében minden izomcsoporthoz vegyen fel egy alapgyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy megtegye aerob edzés az anyagcsere felgyorsítása érdekében, amely tökéletesen lebontja a zsírrétegeket.
Az erősítő edzés alapjai
Az erő nő az izomrost térfogatának növekedésével. Használja a maximális terhelés 80-90% -át. Főleg előadni alapgyakorlatok. A nagy izomcsoportok száma 8-12, kisebbeknél pedig 6-10, 5-6 közötti ismétléssel. Hosszabbítsa a szünetek közötti szünetet 2-3 percre. Tartalmazza különösen piramiselvek, negatív ismétlések, kényszerű ismétlések, elv pihenéssel. Fáradtság esetén javasoljuk néhány napos pihenést.