6 gyakorlat lekerekített vállakon

A testmozgás, a vezetés, az ülés, a nyújtás, az állás, a telefon nézése mind lekerekíti a vállát. Vannak, akik megpróbálják hátratolni a vállukat, mintha egy golflabdát szorítanának a válluk közé. A többiek azonban előre és lefelé hajtott karral ülnek a számítógép előtt. A testmozgás, a vezetés, az ülés, a nyújtás, az állás, a telefon nézése mind lekerekíti a vállát. Vannak, akik megpróbálják hátratolni a vállukat, mintha egy golflabdát szorítanának a válluk közé. A többiek azonban előre és lefelé hajtott karral ülnek a számítógép előtt. Sajnos a helytelen testtartás lekerekített vállakkal szokássá vált, és különféle problémákat okozhat, fájdalmat okozhat a nyaktól és a fejtől a hát alsó részéig és rossz a keringés.

fájdalma

Austin Martinez, a StretchLab oktatási igazgatója szerint a lekerekített vállak gyakran társulnak "felső keresztszindrómához", amelyet merev mellizmok (pectoralis major/minor), valamint nyak- és vállizmok (levator scapulae) jellemeznek.

Jó hír azonban, hogy az agy és a test edzésével, valamint a megfelelő testmozgással és nyújtással megtanulhatjuk egyensúlyba hozni a vállunkat. Ez a 6 mozdulat segít megpróbálni kinyitni a mellkasát, ellazítani a vállát és korrigálni a testtartását.

Oldalsó nyak nyújtás

Ez a szakasz a trapéz- és ferde nyaki izmokat célozza meg, amelyek fontos szerepet játszanak a testtartásban és a nyakon és a vállakon keresztüli légzésben.

Álljon vagy üljön egyenesen a székre, hátratolva a vállát.

Óvatosan nyomja a bal fülét a bal vállhoz, hogy érezze a nyak jobb oldalát.

Ismételje meg a másik oldalon.

Ismételje meg 1-2 alkalommal, minden pozíciót 15 - 30 másodpercig tartva.

Mellkas húzódik az ajtóban

Ez a gyakorlat kinyitja a mellkasot, és finoman kinyújtja a vállát.

Álljon a nyitott ajtóhoz, tartsa a nyílást 30 - 60 cm távolságra egymástól.

Hajlítsa mindkét könyökét 90 fokos szögben, és emelje fel a karjait úgy, hogy a tetejük párhuzamos legyen a talajjal. Helyezze az alkarját az ajtókeret mindkét oldalára.

Lépjen előre, egyik lábával lépje át a küszöböt.

Lassan helyezze át a súlyt a lába elé, amíg a mellkasán nyúlást nem érez. kitartás.

Gyakoroljon 3 15-30 másodperces szettet mindkét oldalon, naponta kétszer-háromszor.

Fordított váll nyújtás

Ez a gyakorlat kinyitja a mellkasot és kinyújtja a vállát. Remek bicepsz hordágyként is. Megköveteli a váll rugalmasságát, ezért ha a testmozgás során fájdalmat érez, csökkentse mozgásterét.

Állj egymással szemben, a lábad vállszélességben, a kezed pedig a test oldalán.

Fonja össze a kezét a háta mögött hüvelykujjával a föld felé.

Álljon egyenesen, nyújtson magasra, nyissa ki a mellkasát, és mozgassa a kezét előre és felfelé a mennyezet felé. Hagyja abba, ha úgy érzi, hogy nyújtja a vállát és a bicepszét.

Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig.

Engedje el, és tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe.

Gyakoroljon 2 szettet (20-30 másodpercig tartva a pozíciót) naponta egyszer vagy kétszer.

A hason I, T, Y

Ez a gyakorlat erősíti a váll és a hát felső részének kisebb stabilizáló izmait.

Feküdjön hasra, érintse meg a homlokával a földet, ha a válla egyenesen a feje fölé mutat, a hüvelykujjával felfelé mutat.

Emelje fel a kezét a lehető legmagasabban, fogja meg, majd helyezze lassan.

Tegye a kezét az "Y" betű formájába, emelje fel a lehető legmagasabban, majd lassan tegye.

Vigye a kezét a "T" betű alakjára, emelje fel a lehető legmagasabbra, és tegye lassan.

Térjen vissza az "I" pozícióba, és ismételje meg.

Gyakorold 2 sorozat 10 ismétlést, naponta egyszer vagy kétszer.

Húzza a bővítőt

Az expanderrel (rugalmas mozgószalaggal) végzett gyakorlat kinyitja a mellkasát, és erősíti a felső hátsó és hátsó kar izmait. Válassza ki a szalag erősségét képességeinek megfelelően.

Álljon egyenesen, lábai váll szélességben legyenek, és óvatosan hajlítsa meg a térdeit.

Tartsa a bővítőt a tenyerével háttal felfelé, a kezét pedig a test felé fordítva.

Lassan húzza szét a kezét, nyomja össze a lapockákat.

Koncentráljon a szorításra, és képzelje el, hogy van egy kis labda a válla között.

Lassan tegye vissza a kezét az eredeti helyzetbe.

Gyakorold 2 - 10 - 12 mozdulat ismétlését, naponta egyszer vagy kétszer.

Csúsztassa a pengéket a falhoz

Ez a gyakorlat helyreállítja a lapockák normál elhelyezkedését és javítja a vállizmok rugalmasságát. Ez segít a pengék helyes megtartásában is.

Álljon háttal a falnak, kezét a test oldalán. Győződjön meg arról, hogy a feje, a hátsó felső része és a feneke érintkezik-e a fallal. Tartsa a lábát kissé távol a faltól.

Emelje fel a kezét a feje fölé, és nyomja a falba tenyérrel a tér felé, a kampók a falhoz érjenek.

Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögben, kezei a falhoz érjenek. Ez a kiinduló helyzet.

Lassan vezesse a kezét a falon a lehető legmagasabban, háttal, vállával, könyökével és csuklójával érintse a falat.

Amikor eléri a felső maximumot, maradjon ott egy ideig.

Ezután engedje le a kezét a fal mentén az eredeti helyzetbe (a könyök 90 fokosra hajlik). Ez a mozgás lassú és kontrollált.

Gyakorold 2 sorozat 10 ismétlést, naponta egyszer vagy kétszer.

Egyéb eljárások a lekerekített vállak ellen

A lekerekített karok javításának alapvető törekvése a nyújtás és az erősítés. Ezenkívül alkalmas a lágyrész gyógytornász általi mozgósítása, aki ellazítja a mellkas területén a megmerevedett izmokat, amelyeket a vállak hajlított helyzete képez. Vannak, akik különféle segédeszközöket és megerősítéseket is használnak, amelyek a nyakat és a vállakat megfelelő helyzetben tartják. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, ha ki akarja próbálni. Segítenek megtalálni a számodra legmegfelelőbb utat.

Mely gyakorlatokat kerülje el

Ha nem érez kellemetlenséget vagy fájdalmat, akkor nem kell elkerülnie a lekerekített vállú edzéseket. A hajlított és lekerekített vállak leggyakrabban a mellkas és a váll vagy a hát felső része közötti izomegyensúlytalanságban nyilvánulnak meg. Ennek az egyensúlyhiánynak a kiküszöbölésére koncentráljon a mellkas és a hát felső részének nyújtására és megerősítésére. Edzés közben tartsa egyenesen a hátát, és ne dőljön hátra.

A végén

A lekerekített váll sok ember számára általános probléma. E térség nyújtására és megerősítésére szolgáló edzésprogram követésével javíthatja az izmok egyensúlyhiányát és testtartását. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a testmozgás során, hagyja abba, és forduljon gyógytornászához vagy fitneszszakértőjéhez, hogy további útmutatásokat nyújtson e mozdulatok helyes végrehajtásáról.