A bicepsz izmok egyik kedvenc gyakorlata, amelyben a törzs mozgása korlátozott, és az érintett izmok közvetlen gyakorlása van.
Gyakorlat
Az elején üljön a pad végén vagy egy hasonló, hasonló magasságú szilárd tárgyon. Húzza meg a törzsegyengetőket (a hát alsó részét), és az egész sorozat során tartsa függőlegesen a felsőtestet és a gerinc természetes görbületét.
I. változat - kézi fordítással
 |
Tárcsázó karokkal
Tartsa mindkét kezében egykezes súlyzókat semleges fogással a csípője mellett (tenyér a test felé nézzen). Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és hajlítással vagy emelje meg a súlyzókat könyökhajlítással. Amikor az egykezes karok keresztezik a comb felső részét, fordítsa az alkart kifelé. úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen.
Variáns II. - Nincs tárcsázás
Fogás a karok elforgatása nélkül
Ha a mozgást a bicepszhez a lehető legjobban el kell különíteni, akkor jobb, ha nem használjuk a kar forgatását. A súlyzók megtartása tehát megegyezik a bicepsz ütésével kétkezes súlyzóval - tenyérrel előrefelé (már kiinduló helyzetben).
Az első változat természetesebb a test számára. Különösen kétkezes súlyzóval erősíthető az alkar.
Emelje meg az egykezes súlyzókat lassú, szabályozott sebességgel, és mindkettő ugyanaz. Tartsa a könyökét a gyakorlat során még mindig a hajótest mellett.
Lélegezz ki, amikor legyőzöd a súly legnagyobb ellenállását. Vezesse le kontrolláltan az egykezes karokat, és másolja vissza a pozitív fázis alatt végrehajtott mozgást.
Végső helyzet
További tippek, ajánlások és figyelmeztetések
- Ne felejtse el a törzsét egyenesen tartani edzés közben. A padon ülve elősegítheti a kerekítést, ami emelés közben gyakran veszélyezteti a hát alsó részét.
- Tartsa vissza a lélegzetét a legnagyobb erőfeszítés során (különösen a pozitív fázis első felében). Ha kilélegez egykezes súlyzók emelésekor, elveszítené a törzs stabilitását. Ennek eredményeként a dolgozó izmok feszültsége gyengül, és bizonyos sérülések oka is lehet.
- Hajlítás közben tartsa közel a könyökét a testéhez. Ha előre lépnének, a mozgás könnyebbé válna, de az edzett izmok (bicepszek) izommunkájának hatékonysága csökkenne annak a ténynek köszönhető, hogy megváltozik a gravitációs erők elleni húzás, és más izomcsoportok veszik át a munkát.
- A két kézzel történő egyidejű emelés nehezebb, mint kézzel váltakozó változat, amelyben az egyik kéz mindig legalább egy pillanatig pihen, és egy kezenként azonos számú ismétléssel rendelkező sorozat hosszabb ideig kezelhető.
Váltakozó emelés
- Használjon nehéz egykezes karokat, amelyek lehetővé teszik a súly lehető legnagyobb mértékű szabályozását, és nem kell indítónyomatékot használnia. A pozitív fázis végén koncentráljon a bicepsz izmok további összehúzódására.
A testmozgás során aktivált fő izomcsoportok
E gyakorlat során elsősorban a kar bicepszét gyakorolják, de a kar mélyizma, az orsóizom és az alkar pronátorai is részt vesznek a munkában.
Lélegző
Az első ismétlés előtt lélegezzen be. Segít megerősíteni a törzsét, és legyőzni a felvonó legnehezebb részét, az ún holtpont. Miután legyőzte, simán lélegezzen ki. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa vissza a lélegzetét a következő ismétlés első felében.