A vitaminok az egyik alapvető összetevője az ember étrendjének, ezért a fogyásnak is. Az étrend elegendő vitaminnal történő kiegészítésének igénye különösen a fogyás során növekszik.
Rendszeres és elegendő VITAMIN-fogyasztás nélkül gyakran lefogy, de rontja EGÉSZSÉGÉT.
Amikor megpróbál fogyni, előfordul, hogy sokan kizárják az étlapról azokat az ételeket, amelyek titokban vitaminnal támogattak, így észre sem vetted. A burgonya étrendből való kiküszöbölése szegény ember számára általános lépés, de a kalóriákkal együtt a C-vitamint is megszünteti. És ez rossz. Hasonló ostobaság az olaj kizárása az étrendből. Ha abbahagyja a zsírok használatát, megakadályozza, hogy több olyan vitamint vegyen be, amely csak zsírokban oldódik fel. Számos példa van arra, hogy bizonyos ételeket értelmetlenül kizárnak az étrendből, a fogyás kudarcának oka sokszor a vitaminok hiányában rejlik. A szervezet éhségrohamokkal reagál erre az állapotra, és intenzívebben igényli a tápanyag-kiegészítést, mintha nem követne diétát.
A fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal együtt a vitaminok az emberi táplálék alapkomponensei.
Egyes vitaminok segítenek a kalóriák elégetésében, mások megakadályozzák a zsír tárolását, mások pedig csökkentik az éhségérzetet.
A vitamin olyan anyag, amelyre a testnek nagyon kis mennyiségben - de ugyanakkor szükségszerűen - szüksége van a létezéséhez, de maga nem tudja szintetizálni, ezért az élelmiszerben meg kell szereznie. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az egészséghez, de a karcsú vonal számára is hasznosak.
A vitaminok elengedhetetlenek számos testi funkció fenntartásához, képesek megerősíteni és fenntartani az immunválaszokat, növelik a szervezet betegségekkel szembeni ellenállását.
Az emberi testben a vitaminok a biokémiai reakciók katalizátoraként működnek.
A vitaminok részt vesznek a fehérjék, zsírok és cukrok anyagcseréjében.
13 alapvető típusú vitamin létezik.
Az emberi test - néhány kivételtől eltekintve - nem képes önmagában vitaminokat előállítani, ezért ezeket az étrendből kell megszereznie.
Néhány felesleges vitamin megszabadulhat a testtől, és ha abbahagyjuk a vitamin szedését, a szervezet eltávolítja a felesleges mennyiséget a szervezetből.
Néhány más számára azonban nem működik - a legveszélyesebb ebből a szempontból az A-vitamin, ahol halálos vagy egész életen át tartó következményekkel járó mérgezések vannak.
A fogyás nem csak a vitaminok menüjének összeállítását jelenti. Vitaminokra azonban szükség van az izomsejtek felépítéséhez a test minden biológiai folyamatában.
Vitaminhiány esetén a szervezet működésének rendellenességei jelentkezhetnek, vagy akár nagyon súlyos betegségek.
Ne feledje, hogy az étrendnek nem csak a kilók fogyásáról kell szólnia, hanem különösen a megfelelő táplálkozásról. Kényeztesse magát minden nap rengeteg friss gyümölccsel és zöldséggel, ami minimálisra kiküszöböli a fontos anyagok hiányának kockázatát.
Áttekintés a vitaminokról, az emberi szervezetre gyakorolt hatásukról, a fogyás elősegítéséről.
Vitamin
Szüksége van
Vitaminforrások
A hiány okai
a látás ereje, a bőr, a haj és a nyálkahártya
tojássárgája, máj, teljes tej, vaj, sárgarépa, zöld leveles zöldségek, paradicsom
hajhullás, látási problémák, bőr- és nyálkahártya-betegségek
anyagcsere, idegműködés
hüvelyesek, burgonya, dió, teljes kiőrlésű termékek
emésztőrendszeri rendellenességek, fáradtság, étvágytalanság
növekedés, anyagcsere, köröm, haj, bőr
teljes tej, élesztő, máj, marha- és borjúhús, sárgabarack, hal
bőrbetegségek, repedezett ajkak, növekedési rendellenességek
emésztés, növekedés, idegrendszer
máj, hal, tojás, dió, búzacsíra
emésztési rendellenességek, álmatlanság, növekedési rendellenességek
a fehérje anyagcseréje és az idegrendszer
gabonafélék, szójabab, borsó, burgonya, lencse
bőrbetegségek, ingerlékenység, görcsök, idegi rendellenességek
vérképződés, idegrendszer, anyagcsere a sejtekben
máj, vesék, tej, sajt, tojássárgája, hal, hús
vérszegénység és idegbetegségek
az izmok és az idegsejtek anyagcseréje, a sejtek általános működése
dió, hús, rizs, sörélesztő
anyagcserezavarok, reuma, májbetegség, érelmeszesedés
a fertőzések elleni védelem, aktiválja az anyagcserét és a sejtszövetet
citrusfélék, gyümölcsök és zöldségek (különösen paprika), gyógynövények
fertőzésekre való hajlam, fáradtság, lassú sebgyógyulás
a csontképződés, a kalcium és a foszfor metabolizmusa
lazac, tonhal, halolaj, tej, tojássárgája
csontlágyulás, ásványi anyagcserezavarok, rachita
ivarmirigyek, hormonállapot, zsír- és izomanyagcsere
búzacsíra, diófélék, növényi olajok
vérszegénység, érelmeszesedés, szívizomgyengeség, májkárosodás, meddőség, anyagcserezavarok
bőr, vesék, emésztés
gabonafélék, napraforgó, olíva és szójaolaj
ekcéma, pattanások, fekélyek, hajhullás, vesebetegségek
zöld növények, spenót, karfiol, kel
véralvadási rendellenességek
csipkebogyó, szőlő, hajdina
kapilláris rendellenességek, allergiák, bakteriális fertőzések
zsíranyagcsere, növekedés, idegek
élesztő, máj, borsó, teljes tej, sárgája
megnövekedett koleszterinszint, növekedési rendellenességek és idegek
máj, búzacsíra, spárga, sárgarépa, spenót, burgonya
emésztési zavarok, májbetegségek
zsíranyagcsere, bőr, izomszövet
szív, máj, élesztő, sárgabarack, bab, eper, spenót, paradicsom, sárgája
szív- és érrendszeri betegségek, székrekedés, ekcéma, szem rendellenességek
A-vitamin (retinol)
Az A-vitamin zsírban oldódik, és prekurzora (béta-karotin) elűzi a testi és szellemi fáradtságot, és energiát biztosít. Szükség van a test normális növekedéséhez és fejlődéséhez, különösen az egészséges csontok és fogak számára. Védi a nyálkahártyát a fertőzésektől, és ez az alapja a látás szempontjából fontos fényérzékeny pigment kialakulásának.
A hiány a szemszövetek degenerációjához és a növekedés visszamaradásához vezethet.
Források: mangó, sárgabarack, papaya, spenót, sárgarépa, káposzta, vaj, tojássárgája, sült
B1-vitamin (tiamin)
A jó hangulat garanciája: A B1-vitamin segít az állandó ingerlékenységben, helyreállítja a mentális egyensúlyt és növeli a koncentrációt. Segíti a test sejtjeit a szénhidrátok energiává alakításában, és elengedhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A vitaminhiány gyengeséget, fáradtságot és idegkárosodást okozhat. A B1-vitamin teljes hiánya a beriberi nevű betegséghez vezet.
Források: borsó, bab, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, búzacsíra, sörélesztő, dió, banán, sertés, tojás, hal, tészta
B2-vitamin (riboflavin)
Javítja a hangulatot. Energiahiány és depressziós hangulat hiányában a B2-vitamin segít újra rendben tartani a lelkedet. Fontos szerepet játszik a test növekedésében, a vörösvértestek megújulásában és a szénhidrátok energia felszabadításában.
A vitaminhiány nem gyakori, mert a legtöbb étel tartalmazza. A hiány tünetei közé tartozik a száraz, repedezett bőr és a szemek túlérzékenysége a fény fényével szemben.
Források: tojás, dió, bab, leveles zöldségek (spenót), kukorica, tej, tejtermékek (túró, joghurt), hús, hal, zabpehely, búzacsíra
B3-vitamin (niacin)
Az egészséges alvás érdekében a B3-vitamin biztosítja az édes álmokat, biztosítja a belső egyensúlyt és erősíti a stressztől sújtott idegeket. Támogatja az emésztőrendszer, a bőr és az idegek működését. Az élelmiszer energiává alakításában is pótolhatatlan szerepe van.
A niacinhiány pellagra vezethet, amely betegség bőrkárosodással, emésztési zavarokkal és mentális rendellenességekkel jellemezhető.
Források: tejtermékek, sovány hús, dió, tojás, gomba, vese, hús (vad), baromfi, hal (lazac, tonhal, szardínia)
B5-vitamin (pantoténsav)
Afrodiziákum hatású. Szó szerint a zsírod támadója. Támogatja a nemi hormonok és a boldogsághormonok termelését. Ez a vitamin nagyon fontos a tápanyagok metabolikus feldolgozása szempontjából, és pótolhatatlan a hormonok és a koleszterin szintéziséhez. A pantoténsav döntő szerepet játszik anyagcserénkben. A vitamin az A koenzim egyik alkotóeleme, amely nagyon fontos a zsírok, szénhidrátok és fehérjék energiává történő átalakításában. Részt vesz az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításában, valamint a koleszterin, az epesavak és hasonlók termelésében is. nemi hormonok. A pantoténsav megtalálható a legtöbb ételben. Az állati eredetű ételek, a teljes kiőrlésű gabonák, a borsó és a bab jó forrás. Másrészt csak sima lisztből készült termékekben található. Ha az ételt melegítik, annak akár a felét is leértékelhetik. A vastagbélben található probiotikus mikroorganizmusok a pantoténsavat, a folsavat és más B-vitaminokat, valamint a K-vitamint is előállítják.
Nagy dózisú pantoténsav hasmenést okozhat.
Források: tojás, hal, tej és tejtermékek, gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér, mélyzöldségek (brokkoli, kelkáposzta, káposzta), dinnye, hüvelyesek (lencse, bab), gomba
B6-vitamin (piridoxin)
Segít a menstruációs ciklusban (PMS). A B6-vitamin (piridoxin) egy csodafegyver a PMS-ingadozások ellen. Fontos szerepet játszik a vörösvértestek anyagcseréjében, növekedésében és a csontváz fejlődésében. A hiány más B-vitaminok hiányával társulhat, ez előfordulhat fiataloknál és túl sok alkoholfogyasztáskor.
A hiányosság az immunrendszer rendellenességeiben, növekedési problémákban és izomkárosodásban nyilvánul meg.
Források: hántolatlan rizs, burgonya, hüvelyesek, hús (sertéshús), banán, tejtermékek, élesztő, dió, teljes kiőrlésű termékek
B9-vitamin (folsav)
Boldog leszel a folsav után. A B1, a B1, B6 és B12 vitaminnal együtt segít a boldogság hormonjának (szerotonin) termelésében. A folsav (folsav) a fehérje anyagcseréjének alapvető koenzimje. Fontos a vörösvértest-termelés, a DNS-szintézis (genetikai információt hordozó molekula), a szövetek növekedése és a sejtek működése szempontjából. Ezenkívül növeli az étvágyat és serkenti a gyomorsav termelését.
A folsavhiány növekedési rendellenességeket, a haj őszülését, a nyelv gyulladását (glossitis), szájfekélyeket, peptikus fekélyeket és hasmenést okozhat. A folsavhiány gyengeség, rendkívüli fáradtság, túlzott álmosság formájában jelentkezik.
Források: bab és más hüvelyesek, citrusfélék és gyümölcslevek, búzakorpa és teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldségek, baromfi, sertés, rákfélék, sült, paradicsom, káposzta, torma, cukkini, zöldburgonya, teljes kiőrlésű liszt, szójabab, diófélék
B12-vitamin (kobalamin)
Az időskori élet elixírje. Az idősebb embereknél gyakran hiányzik a B12-vitamin, ezért depresszióba esnek. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B12-vitamin is fontos az anyagcseréhez. Elengedhetetlen a vörösvértestek termelődéséhez és a központi idegrendszer működéséhez.
A hiány káros vérszegénységhez és csontvelő degenerációhoz vezethet.
Források: hal (makréla, tengeri sügér, hering), rák, kagyló, tojás, vörös hús, baromfi, rákfélék, tej és tejtermékek
C-vitamin (aszkorbinsav)
Ez valóban vitalitást ad. Akik állandóan fáradtak és nem élveznek semmit, azoknak gyakran hiányzik a C-vitamin. Ez egy fontos antioxidáns, amely megvédi a test szöveteit és más vitaminokat. A test normális növekedésének, a sebgyógyulásnak és a stresszreakcióknak a szabályozására, valamint a fehérvérsejtek termelésének stimulálására van szükség. A C-vitamin erősíti az immunrendszert, ezért olyan fontos télen. Megfelelősége a szervezetben segít megelőzni a fertőző betegségeket. Csökkenti a koleszterinszintet, támogatja a vas felszívódását, megelőző hatással bír a vérszegénység ellen, pozitívan befolyásolja a dohányzás és az alkoholfogyasztás hatásait.
A C-vitamin-hiány megnyilvánulása a fokozott megfázás-érzékenység, a gyakori fertőzések és allergiák, a lassú sebgyógyulás, az ínygyulladás, a fogszuvasodás, a gyakori fáradtság, a vérszegénység, az étvágytalanság, a depresszióra való hajlam, a visszérre való hajlam, de az aranyér is.
A C-vitamin alapvető szerepet játszik a norepinefrin szintézisében, a mellékvesék által kiválasztott anyagban befolyásolja a zsír tárolási folyamatát. A hiány fokozhatja a fertőzések iránti fogékonyságot és általában rosszabb egészségi állapotot.
Források: citrusfélék, kivi, paprika, petrezselyem, burgonya, homoktövis, fekete ribizli
D-vitamin
Nap-vitamin. Mindössze 10 perc nap után a D-vitamin (kalciferol) képződik a testben, természetesen a lelket is jól teszi. A test maga hozza létre a napon. Támogatja a kalcium felszívódását, amely a fogak és a csontok egészséges fejlődésének alapja. Ez a vitamin elősegíti a vér megfelelő kalcium- és foszforszintjének fenntartását is.
Ennek a vitaminnak a hiánya a csontok és a görbület megpuhulásához vezethet. Hiánya törékeny csontokkal nyilvánulhat meg, mert ebben az esetben a szervezet rosszul szívja fel a kalciumot. A D-vitaminnak szüksége van az agyra és funkcióira (tanulás, motoros kontroll, memória).
Források: tengeri hal (makréla, lazac, hering), avokádó, tej, tejtermékek, tojás, dúsított gabonafélék
E-vitamin (tokoferol)
Az E-vitamin zsírokban oldódik (csak a zsírral együtt képes felszívódni a szervezetben) és gyógyítja az idegeket. A sejtek védelmére van szükség, és antioxidánsként felelős az izom normális növekedéséért és fejlődéséért, a keringési funkcióért, az idegrendszerért és az emésztőrendszerért.
Források: búzacsíraolaj, bogáncs, olíva- és napraforgóolaj, müzli, gabonacsíra, majonéz, halkonzerv, dió, tojássárgája, avokádó, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek
K-vitamin
Erősíti a testet és a szellemet. A K-vitamin pozitív hatással van a hormonális szintre, és új erőt ad a stresszes léleknek.
Források: rózsa és leveles zöldségek (káposzta, karfiol, brokkoli), savanyú káposzta, zöld tea, tojás