A speciális étrend utolsó része, amelyet jelenleg követek, egy nagyon fontos részről szól, mégpedig az edzésről. Feltételezem, hogy már olvastál néhány cikkemet a CKD-ről - zsírral teli étrendről. Ha nem, akkor már 2 cikket szenteltem ennek az étrendnek, ajánlom elolvasni. Beszélek bennük arról, hogy hogyan lehet fogyni zsírevéssel, hogyan lehet pontosan kiszámolni az étrendet a pontos képlet szerint. Tehát ma mondok valamit az edzésről, és ajánlásokat fűzök ehhez az étrendhez, amelyek ugyanolyan fontosak.
Ahogy az ételeket egy bizonyos sorrend szerint 7 napra osztják, úgy a hét minden napjának más és más szerepe van ebben az étrendben.
Hétfő - felsőtest edzés
Kedd - alsó testedzés
Szerda - aerob edzés
Péntek - Az egész test legjobb körkörös edzése, az egyszerű szénhidrátok edzése után, a nap hátralévő része tovább súlyosbodott
Szombat - nincs edzés, egész nap szénhidrát
Vasárnap - nincs edzés
Az az előfeltevésem, hogy tudod, hogyan kell edzeni a gyakorlatokat, ha van elegendő válasz, hogyan kell edzeni a gyakorlatokat, ezért hozzátehetem a következő cikkhez.
Képzés hétfőn és kedden:
A szénhidrát-szuperkompenzáció után a lehető leghamarabb vissza kell állítanunk a testet a ketózisba. Ezt a két napot erre szánják - az összes glikogént ki kell ürítenünk az izmokból. Itt használom a sorozat megnövelt időtartamát. Ez azt jelenti, hogy egy adott gyakorlat mindig valamivel tovább tart, mint általában, azaz legalább 30 másodpercig. A 2-0-2 rendszerrel fogunk gyakorolni - a pozitív fázisban növeljük az időt 2 másodpercre, a negatív fázisban is.
Edzés hétfőn:
Benchpress 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Szíjtárcsa húzza 2 x 8, tempója 2-0-2
Nyomások nagy súlyzóval egy lejtős padon 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
A T-rúd 2 x 8 - 10 húz, a tempó 2-0-2
Forgatók a párhuzamos rudakon 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Az alsó tárcsa 2 x 8 - 10 húz, a tempó 2-0-2
Nagy súlyzó húzás/ez az állig 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Meghúzás az elülső kanyarban 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Frank. nyomás 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Ostor. Simítson meg egy nagy súlyzót 2 x 8 - 10-es állványon, tempója 2-0-2
Ostor. Löket szíjtárcsával 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Ostor. Egykezes kéz simogatása szürke 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Edzés kedden:
Quadriceps kinyúlások 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Guggolás 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Häcken guggol 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Határidő 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
2 x 10 - 12 temetés, tempó 2-0-2
Kiterjesztések 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Hosszabbítások szürke színben 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Hasi edzés - egymás után több sorozat is végrehajtva.
Ezek az edzések meglehetősen nagy kihívást jelentenek, de szükséges az összes glikogén kimerítése. A második edzés után már ketózis állapotban kell lennünk - a Diaphan vizelet ellenőrző papírjával megtudjuk, a skála szerint megtudjuk, hogy ketózisban szenvedünk-e. Számunkra elég, ha legalább az első szakaszban vagyunk.
Kardio edzés közepes intenzitással - a legjobb reggel kb. 130-as pulzusnál.
A ketosis kardió edzésének javítása reggel 30 percig.
D nap, amikor végre beveszünk szénhidrátot. Rögtön reggel kezdünk, 50 g szénhidrátot veszünk be, ezzel megfordítva a ketózis folyamatát, és felkészítve a testet a szénhidrátokból származó energia felhasználására. Ezt egy körkörös edzés követi a kimerülésig. A maximális súly 30% -át választjuk, az ismétlések számát 12-15-re növeljük, megpróbáljuk az egész testet tornáztatni - mert edzés után csak a kimerült izom éri el a szuperkomenzációt - öntsünk vizet az izmokba, és töltsük fel a glikogén készleteket további izomfejlődés.
Edzés után fontos, hogy legalább 50 g egyszerű cukrot - ideális esetben a maltodextrint és fehérjét együtt - vegyen be. Két óra múlva megismételjük. És akkor ünnepet tartunk. Tudunk venni kólát, kávét, zabpelyhet, rizst, burgonyát, tésztát.
Ami kiszoríthat bennünket a ketózisból:
1. Zsírhiány
2. Alacsony intenzitású testmozgás a szénhidrátfázis elején
3. Szénhidrátszerű anyagok - például glicerin, citromsav
4. Rejtett szénhidrátok - főleg zöldségfélékben
5. Túl sok fehérje
Tehát semmi sem akadályozza meg a diéta megkezdését. Ne feledje, hogy az étrendet legfeljebb 4 hétig tarthatja, jó, ha ezután felváltja a szénhidrát hullámokkal.