Tipp egy egészséges reggelihez
Egészséges reggeli: Mit kell enni minden gyermeknek?
Minden szülő a legjobbat akarja gyermekének. Reggel kezdődik, amikor egy ízletes, de egészséges reggelit szeretnénk varázsolni, amely legalább tíz óráig ismét megetetjük őket, amikor a test újabb adag energiát kér.
Ezért nem csak néhány tippet készítettünk nektek az egészséges és ízletes reggelihez és tízet, amelyet a kicsik bizonyára az utolsó morzsáig megesznek, hanem a legfontosabb tápanyagok lebontását is, amelyeknek nem szabad hiányozniuk az étrendből egy fejlődő gyermek.
Először mondjuk meg, hogy mely tápanyagok a legfontosabbak a gyermekek számára, és mely ételekben találjuk őket.
1. Kalcium
Elsősorban a tejtermékekben található meg, szója, tofu, máj, dió, mandula, karfiol, brazil dió, mogyoró, káposzta, brokkoli, petrezselyem, napraforgómag, bab, szardínia és lazac.
2. esszenciális zsírsavak
A növényi olajok sok Omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek bőségesen vannak az étrendben. Rosszabb az omega-3 zsírsavakkal, amelyek a normál étrendben hiányosak. Nagyobb mennyiségben megtalálhatók halakban, rákokban, tofuban, mandulában, lenben, kenderben, dióban, valamint egyes növényi olajokban, pl. lenmagból vagy repcéből (repce).
3. Vas
A vas forrása répa, teljes kiőrlésű gabona, diófélék és magvak, zöldségek, hüvelyesek és gyógynövények, aszalt szilva, alma, lapacho és roibos tea, póréhagyma, olajbogyó, spenót, gomba, valamint belsőségek és hús.
4. Magnézium
A magnézium természetes forrásai a diófélék, magvak, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, mandula, füge, korpa, datolya, banán, spenót, brokkoli, leveles zöldségek, magnéziumban gazdag ásványvizek.
5. Kálium
Főleg kajsziban, paradicsomban, szárított gyümölcsökben, zabpehelyben, mazsolában, babban, citrusfélékben, dinnyében, leveles zöldségekben, napraforgómagban, banánban, burgonyában vagy ananászdinnyében található meg.
6. A-vitamin
Halolajban, sültben, sárgarépában, sötétzöld és sárga zöldségekben, tojásban, tejben és tejtermékekben, sárga gyümölcsökben találjuk.
7. C-vitamin
Ez a vitamin megtalálható a citrusfélékben, a fekete ribizliben, a petrezselyemben, a brokkoliban, a káposztában és a paprikában.
8. Vitamin D
A D-vitamin természetes forrásai a halolaj, a halak, a tojás, a gomba, az avokádó, a lucerna és a kókuszdió.
9. E-vitamin
Az E-vitamin forrásai: gabonacsíra, növényi olajok, diófélék, szójabab, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű liszt, tojás, gabonafélék, hal.
10. Cink
Hagymát, tengeri ételeket, például osztrigát és halat, búzacsírát, élesztőt, dinnyemagot, spenótot, sülteket, gombákat, különféle húsokat, tojást és alacsony zsírtartalmú tejet tartalmaz.
Fontos a nap kezdete
A megfelelő reggeli kiválasztásával el fogjuk érni, hogy a gyermek jobban tudjon koncentrálni az iskolában, ugyanakkor nem lesz hiperaktív.
Egyszerű és gyors reggeli? Ez például a hajdina zabkása almával. Kicsit tovább tart, míg elkészítünk egy gabona zabkását szárított gyümölcsökkel, valamint egy reszelt sárgarépával kenhető lencsét, de előző nap elkészíthetjük az összes receptet.
1. Teljes kiőrlésű tönkölykenyér lencsetekettel és reszelt répával
Ami tartalmaz
Ellátjuk gyermekeinket a szükséges fehérje (lencse), vitaminok és enzimek (sárgarépa, gyümölcs), de különösen összetett cukrok (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely) ellátásával, amelyek biztosítják a cukrok fokozatos felszabadulását és lebontását (így - úgynevezett glikémiás index). Elegendő ásványi anyagot biztosítunk a magvakkal, ami azt jelenti, hogy a test nem vesz fel a szervezet tartalékaiból, nem lesz annyira éhes és legalább 4 órán át kitart.
Amire szükségünk van
200 g vörös hámozott lencse, 5 pl olívaolaj, 3 gerezd fokhagyma, 2 kisebb hagyma kockára vágva, 2-3 sárgarépa reszelve durva reszelőn, reszelt citromhéj nem permetezett citrom + lé ízlés szerint, 0,5 l forrásban lévő víz, egy marék sperma
Megkóstolni
2 marék friss bazsalikom, 1,5 teáskanál tengeri íz és ízlés szerint őrölt bors vagy koriander
Hogyan tovább
Öblítse le többször a lencsét, és hagyja, hogy egy szitára csöpögjön. Hagymát és zúzott fokhagymát olajon megpirítunk. Egy idő után hozzáadjuk a sárgarépát és a citrom héját, és időnként kevergetve együtt megpirítjuk. Eddig 0,5 l vizet forralhatunk fel. Add hozzá a lencsét a keverékhez, és kb. 5 percig pirítsd együtt. Időnként keverje meg, adjon hozzá olajat, ha szükséges, hogy a lencse ne égjen és olajjal legyen bevonva. Öntsünk forrásban lévő vizet, és időnként kevergetve főzzük fedő alatt nagyon alacsony lángon, körülbelül 10-15 percig. A vizet forralni kell, a lencsének puhának kell lennie, a rendszeres keverésnek köszönhetően pedig keverés nélkül is kenhető állagúnak kell lennie.
Néhány perccel a vége előtt megsózzuk, hogy megmelegítsük és emészthetőbbé tegyük. Ebben a formában meleg kását szolgálhatjuk fel zöldségekkel vagy búzagombóccal. Hagyja a zabkását kihűlni a kenhető helyen. Adja hozzá bazsalikomot, ízlés szerint citromlevet, és ha szükséges, zúzott fokhagymát, sót, őrölt borsot, koriandert vagy olívaolajat adjon a kihűlt kásához. Minőségi kovászos kenyérrel együtt tálaljuk. Kenje meg a kenyeret kenettel és reszelt sárgarépával.
2. Hokaid terjedés, amely szintén gluténmentes
Szükségünk van 0,7 kg hokkaido tökre, 0,25 kg növényi vajra (lehet Bio Alsan is), 1 TB őrölt kurkuma, 1 tc fekete kömény (fekete mag vagy kalonji), 1 szint PL tengeri só.
Hogyan tovább
Megmossuk a Hokkaidót, kettévágjuk és kiválasztjuk a belsejét. Ezután vágja kisebb kockákra. Egy serpenyőben felolvasztjuk a vajat, hozzáadjuk a köményt, a hokkaidót és a kurkumát, majd puhára pároljuk körülbelül 15 percig. Hagyja kihűlni, és habverővel terjedjen. Sót adhatunk hozzá. Az ilyen kenőanyag süteményekhez alkalmas.
3. Hajdina zabkása almával 15 perc alatt kész
Szükségünk van egy csésze hajdina pehelyre, 1 ½ csésze forrásban lévő vízre, 2 almára, fahéjra, tök- vagy napraforgómagra, gabonamalátára (árpa, rizs, kukorica).
Öntsön forrásban lévő vizet a pehelyre, adjon hozzá reszelt almát, fahéjat, magokat és ízlés szerint malátával édesítse. Nagyszerű kezdet egy energiával teli új napnak.
4. Granola zabpehellyel, szárított gyümölcsökkel, dióval és malátával
A zabpehely foszfort, káliumot, kalciumot, vasat, cinket tartalmaz, és a rostoknak köszönhetően pozitív hatással van a vér koleszterinszintjére az omega-3 telítetlen zsírsavak révén.
Miután a meleg gabonatejet felöntötte, és gyümölcsökkel kombinálva, a granola reggelire is alkalmas.
Szükségünk van 4 csésze zabpehelyre, 1/2 csésze mazsola, 2 evőkanál dió, 2-3 evőkanál kókuszdió, 2 evőkanál őrölt szezám, 1,50 ital maláta, 1/2 meleg víz, 1/2 csésze almalé, 2 pl szezámolaj.
Hogyan tovább
Keverje össze az összes laza hozzávalót, és öntsön meleg vizet és almalevet. Keverje össze és gyúrja össze az ujjak között, hogy a pelyhek kellően megnedvesedjenek. Tegyük egy tepsire, és süssük alacsony hőmérsékleten (kb. 100 fok), időnként kevergetve kb. 30-45 percig. Sütés után az aranybarna vagy a világosbarna színű.Sült és jól megszárított, ropogós szemcsék tárolhatók. Miután kiöntötte az italt vagy forralt szójaitalt, fedje le a tálat granolával és hagyja 15 percig. Díszítsük gyümölcsökkel. A granolát száraz formában, minőségi gabonatejbe áztatva is tálalhatjuk, vagy gabonapermetként használhatjuk.