Az egészséges táplálkozással kapcsolatos kérdések ma nagyobb hangsúlyt kapnak, mint korábban. Mindenekelőtt azonban az étkezés helyes módja az elhízás és a civilizációs betegségek megelőzése szempontjából. Megfelelő fontosságot kell azonban tulajdonítani a megfelelő étrendnek a csont táplálkozása szempontjából is, mivel az oszteoporózist a harmadik évezred néma gyilkosának nevezik. Tehát hogyan csinálja és a csontjainak adja a legjobb táplálékot?
A lehető leghamarabb el kell kezdenünk
A csontritkulás kezdi "megenni" a csontjait, néha húszas éveiben. Ezért annál jobb, minél előbb kezdi meg védeni támogatási rendszerét. Azoknál az embereknél, akiknél már diagnosztizáltak csontritkulást, legalább naponta el kell engedniük magukat 1500 mg kalcium. Másoknak, beleértve a 6 évesnél idősebb gyermekeket is, elővigyázatosságból legalább naponta meg kell enniük 1000 mg. Az 50 év feletti embereknek elővigyázatosságból kell kényeztetni magukat 200 mg kalcium naponta több. Természetesen a rendszeres testmozgás is fontos a csontok egészsége szempontjából. Mely ételek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?
Ha egészséges csontokkal akarsz rendelkezni, nyúlj ezekhez az ételekhez
- mák - messze a legmegbízhatóbb fegyver a csontegészségügyben. A mák legfeljebb 12-szer több kalcium, mint például legnagyobb versenytársa és sokak számára továbbra is a legnagyobb kalcium-, tej- és tejtermékforrás. Az ajánlott napi kalciumadag eléréséhez csak azt kell megennie 100 gramm adag mák (100 g csaknem 1500 mg kalciumot tartalmaz)
- tejtermékek - a kalciumtartalom rangsorban nincs tej vagy akár joghurt. Utána a legnépszerűbb kemény sajtokban, amelyek között különösen az áttekintés uralkodik parmezán. Csaknem 1200 mg kalciumot tartalmaz 100 grammban, ez következik Ementáli (900 mg) a gouda eidammal (körülbelül 800 mg kalciumot tartalmaz). Összehasonlításként 100 g-ban, ill. 1 nap teljes tej "csak" 120 mg kalciumot tartalmaz, a joghurtban pedig körülbelül 180 mg
- a hal - nemcsak a kalcium, hanem a gazdag forrása is D-vitamin, ami javítja a csontokba való felszívódását. A legjobbak a csontjaidon tonhal, lazac és szardínia
- diófélék - az emberi test támogatási rendszerének egyik gazdag egészségügyi forrása. A diófélék közül ezek a leggazdagabb kalciumban mogyoró (300 mg kalcium/100 g), tápláló is mandula (250 mg) a dió (100 mg)
- szezámmag - 100 g-ban 670 mg kalciumot tartalmaz
- tofu - A tofu kalciumban is gazdag, 100–800 mg/100 g
- zöldségek és hüvelyesek - Ha szereted a zöldségeket, és meg akarod erősíteni a csontjaidat, fogadj brokkoli, karfiol, kelkáposzta vagy káposzta, békés és erjesztett. De ez is segít leveles zöldségek vagy fehér bab
A csontoknak megfelelő vitaminokra van szükségük
Különösen fontos az emberi csontváz táplálkozása szempontjából kalcium és D-vitamin, de ezeken kívül más tápanyagokra is szükség van. A csontváznak elegendő ellátásra van szüksége magnézium, ami fontos a csontritkulás megelőzésében és kezelésében, és segíti a kalcium felszívódását. Az is fontos kálium, ami viszont megakadályozza az ásványi anyagok elvesztését a csontokból az öregedéssel kapcsolatban. Az is fontos K-vitamin, amely a csontokban és a fogakban található, és a törések kockázatát csökkentő osteocalcin fehérje előállításához szükséges. Megtalálhatja leveles zöldségekben, brokkoliban, spárgában vagy petrezselyemben. Szükség van rájuk is fehérje, amelynek hiánya a csontok elvékonyodását okozhatja.
Ami a legrosszabb a csontok számára?
Ha a jövőben nem akar versenyezni az oszteoporózissal, próbálja elkerülni:
- só - a túl sok só nemcsak a szívednek vagy a vesének, hanem a csontjainak is árt, feltétlenül kerülje a sós finomságokat és korlátozza az ételek elkészítéséhez felhasznált só mennyiségét, mert a túl sok só segít a kalcium eltávolításában a szervezetből
- alkohol - naponta legfeljebb egy pohár bornak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy ne ártson magának
- cukor - ha túl sok, csökkenti a szervezet képességét a kalcium felszívására a csontokban
- koffein - A túl sok kávé, különösen olyan embereknél, akiknek nincs elegendő kalcium, ronthatja a csontsűrűséget
- kólaital - Ha minden nap legalább egy kólát iszol, vigyázni kell. Ezek az italok foszforsavat tartalmaznak, amely csökkenti a kalcium felszívódását a csontokban, és csökkenti a csontsűrűséget is, ami szintén a törések nagyobb kockázatával jár együtt.
Ön vagy családtagjai tapasztalnak csontritkulást? Írja meg őket a beszélgetés többi olvasójának.