A bazális anyagcsere kifejezéssel valószínűleg mindenki találkozott, aki már megpróbálta kalóriákat számolni, lefogyni vagy hízni. Mit is jelent ez valójában, miért fontos és létezik egy ún lassú anyagcsere?

Bónuszként néhány útmutatást is adunk Önnek arról, hogyan lehet egyszerűen kiszámítani.

Minden a szervezetnek energiára van szüksége a működéséhez. Az emberek ételtől kapják, amikor emésztenek lebontják a vegyi kötéseket az élelmiszerekben és egyedi monoszacharidokat, aminosavakat vagy zsírsavakat nyerhetünk.

Ha többet eszünk, mint amire szükségünk van, akkor a felesleges energiát zsír formájában (szubkután vagy viszcelláris) tároljuk és hízunk. Az emberek ilyenkor gyakran gyorsan minimalizálják a napi kalóriabevitelt.

alapanyagcsere

Van egy határ, amely alatt nem szabad normál étrendünkbe kerülnünk?

Mi a bazális anyagcsere?

A bazális metabolizmus (BM) az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető életfunkciók fedezéséhez.

Ide tartozik például a légzés, a szívműködés, az immunitás, a reproduktív funkciók vagy a gyermekek növekedése. Ez az érték mindannyiunk számára egyedi, és idővel változhat.

A gyermekkorban és a serdülőkorban bekövetkező változások logikusak, de tudta-e, hogy a bazális anyagcsere értéke felnőttkorban jelentősen változhat?

Ami befolyásolja a bazális anyagcsere értékét?

    Nem - a férfiak magasabb BM-mel rendelkeznek Testfelület - a nagyobb testfelület nagyobb hőveszteséget és ennélfogva nagyobb BM-t jelent (hogy az elveszett hőt pótolni tudjuk) Kor - gyermekeknél az alapanyagcsere értéke viszonylag magas 1 kg testsúlyra, az élet során fokozatosan csökken A szervezet hormonális környezete - a bazális anyagcsere értékét csökkenti például a pajzsmirigyhormonok alacsony szintje (T3, T4). Ezért a hypothyreosisban szenvedő embereknek gyakran problémái vannak a hízással, ill. nem sikerül lefogyniuk. További példák a katekolaminok (adrenalin), a növekedési hormon vagy a tesztoszteron (a BM növekedése). Test felépítés - minél több izom, annál nagyobb az alapanyagcsere értéke. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az értéke diametrálisan különbözik két 100 kg-os férfitól, akik közül az egyik túlsúlyos, a másik például testépítő lesz

Szerinted az izmok metabolikusan a legaktívabbak? Gyakran mondják, de valójában az agy metabolikusan a legaktívabb.

Az agy testünk súlyának körülbelül 2% -át teszi ki, de a bazális anyagcsere értékéből az ötödét birtokolja.

Hogyan lehet meghatározni a bazális anyagcserét?

Három módszert alkalmaznak leggyakrabban a bazális anyagcsere meghatározására:

    közvetlen kalorimetria közvetett kalorimetria egyenlet az alapanyagcsere kiszámításához

A közvetlen kalorimetria a bazális anyagcserét méri legpontosabban

Bizonyos esetekben fontos lehet a bazális anyagcsere pontos értékének meghatározása.

A közvetlen kalorimetria továbbra is fennáll a legpontosabb módszer, hogyan kell dolgozni egy hiteles számért. Főleg tanulmányokban és tudományos munkákban használják, ahol a pontos számok különösen fontosak.

Hogyan működik a közvetlen kalorimetria?

A bazális anyagcsere közvetlen kalorimetriával történő mérése az energiaegység - kalória - alapvető meghatározását használja.

A kalóriákat az 1 gramm víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges hőmennyiségként határozzuk meg.

A gyakorlatban a leggyakrabban használt egység - a kilokalória - az a hőmennyiség, amely szükséges 1 liter víz 1 ° C-os melegítéséhez.

(Néha előfordulhat, hogy kilojoule egységgel is találkozik. Igaz, hogy 1kcal = 4,2 kJ.)

A közvetlen kalorimetria pontosan meghatározott körülmények között történik (nyugalmi állapotban, éhgyomorra, testhőmérséklet 36 - 37 ° C, közömbös környezeti hőmérséklet, nyugalmi állapotban). Speciális helyiségben végezzük, amely hőszigetelt és megmérik a test által a környezetbe leadott hőmennyiséget.

Közvetett kalorimetria

Ha a bazális anyagcsere értékének pontos mérését akarja, akkor sokkal nagyobb esélye van találkozni az ún közvetett kalorimetria. Ez egy olyan mérés, amely a belélegzett oxigén és a kilélegzett szén-dioxid értékének monitorozásán alapul.

Arányuk úgynevezett ún. légzési hányados, amely tükrözi a testben elégetett energia szubsztrátok mennyiségét.

Egyenletek az alapanyagcsere számításához

Otthon a legegyszerűbb módszer a különböző egyenletek alapján történő számítás, amelyek az alapanyagcsere értékének előrejelzőjeként szolgálnak. A leghíresebb az ún Harris-Benedict egyenletet, Mifflin - St.Jeor, Katch-McArdl és másokat is használnak.

A Harris-Benedict-egyenlet már százéves, és még mindig az egyik legszélesebb körben használt egyenlet ezen a területen. Magassággal, testsúlygal, korral és nemmel működik. Fokozatosan azonban korszerűbb képletek váltják fel, mert a BM Harris-Benedict-egyenlet szerinti eredményei gyakran túlzó10 - 15% -kal elforgatva.

Összehasonlításképpen számos lehetőséget mutatunk be, a legpontosabb eredményeket a Mifflin-St.Jeor egyenlet adja.

Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcserét?

Harris-Benedict-egyenlet

Férfiak: 66.473 + 13.7516 × súly kg-ban + 5.0033 × magasság cm-ben - 6.755 × életkor

Nők: 655,0955 + 9,5634 × súly kg-ban + 1,8496 × magasság - 4,6756 × életkor

Egy 30 éves, 80 kg-os, 180 cm-es férfi esetében az érték BM = 66,473 + 13,7516 x 80 + 5,0033 x 180 - 6,755 x 30 = 66,473 + 1100,128 + 900,594 - 202,65 = 1864,545 kcal

A számlálás során ne feledje, hogy a szorzás elsőbbséget élvez az összeadással és a kivonással szemben, és figyeljen az adatok helyes egységeire (kilogramm, centiméter, év).

Mifflin-St.Jeor egyenlet

Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Ugyanazon férfi (30 év, 80 kg, 180 cm) értéke BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) - (5 x 30) = 800 + 1125 - 150 = 1775 kcal ennek a számításnak az alapján

Katch - McArdl-egyenlet

370 + (21,6 x zsírmentes testtömeg kg-ban)

Ez az egyenlet már működik az ún. zsírmentes testtömeg (zsírmentes testtömeg). Tudnia kell számára a testzsír mennyiségét, ami szintén egy másik becslés, és további pontatlanságokat okozhat.

Ismerem a bazális anyagcsere hozzávetőleges értékét. Hogyan segít a fogyásban?

A bazális anyagcsere értékének megbecsülése nem vet véget. Sikeres fogyás (vagy hízás), a bazális anyagcsere csak egy része a rejtvénynek. Az, hogy lefogy-e vagy hízik, az a teljes kalóriaegyensúlytól függ.

A sikeres fogyáshoz a testet kalóriadeficitbe kell hozni, a súlyfelesleget pedig ismét kalóriatöbbletbe kell hozni.

A kulcs a tiéd lesz egész napos energiafelhasználás, amely megegyezik az alapanyagcsere, a fizikai aktivitás és az ún étrend által kiváltott termogenezis, amely a tápanyagok megemésztéséhez szükséges energiamennyiség, és általában a BM 10% -a.

Lassított anyagcsere - mítosz vagy valós fenyegetés?

A krónikus dietetikusok szívesen beszélnek magukról arról, hogy van lassú anyagcsere, és ezért LEHETetlen számukra a fogyás. A másik véglet az emberek, akik két-három óránként esznek (még ha le is esnek a traktorok), mert attól tart, hogy ha nem esznek, a test azonnal elkezd mindent elraktározni, mert félni fog, amikor újra energiát adnak neki.

Mint mindig, az igazság valahol a közepén van. Amit leggyakrabban lassú anyagcserének neveznek, valójában annak hívják adaptív termogenezis. Testünk azon képessége, hogy hosszú távon alkalmazkodjon az alacsony (és elégtelen) tápanyagbevitelhez.

Hosszú távú étrenddel például a "normális" alapanyagcserénk 2/3-át elérhetjük. Hogyan lehetséges? A test egyszerűen gazdaságosabban kezd működni. Ugyanezeket a feladatokat kevesebb energiával is képes elvégezni.

Kedvező a túlélés szempontjából, hátrányos a fogyás szempontjából. Szerencsére a Természetanyát jobban érdekli a túlélésünk, és a hasán lévő redők nem "dobják el" 😊.

Mi van a "lassú anyagcserével"?

Ne próbáljon lefogyni. Egyél többet, hagyd, hogy a tested és a hormonok visszatérjenek. A feje is pihent, és a fogyás helyett összpontosíthat például az edzőteremben (vagy a munkahelyen végzett teljesítményre).

Még mindig sok ideje lesz fogyni, nos az egészségnek első helyen kell lennie.

Ne tévessze össze azonban a lelassult anyagcserét a klasszikus jo-jo effektussal, ami drasztikus diéták után gyakori. Ez leggyakrabban annak köszönhető, hogy a Žaneta és a harmadik káposztás étrend nem tanult semmit a szénhidrátokról, a fehérjékről, zsírok és az energiamérleg.

Miután visszatér a normál étrendhez (amikor több van, mint amennyire a testének szüksége van), hízni fog.

Megpróbálta már kiszámítani az alapanyagcserét? Hogyan folytatta a súlyának beállítását? Személyesen találkozott "lassú anyagcserével"? Örülnénk, ha megosztaná velünk tapasztalatait a megjegyzésekben.