Az utolsó frissítésre 2020. március 5-én került sor. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ Központja
Ha meg akarsz szabadulni a túlsúlytól, akkor tudnod kell a tiedet bazális anyagcsere (BMR). A bazális anyagcsere olyan érték, amely kifejezi a kalóriák száma, amit képes ill. a tested minden mozdulat nélkül képes békében égni. Ezek a kalóriák a szervezetben lejátszódó természetes folyamatokig égetik el a testet.
Mi a célja az alapanyagcsere számításának?
Tanuljuk meg mérni a BMR-t
Nem ismeri az alapanyagcseréjét?
Számítsa ki egy egyszerű képlet segítségével:
BMR nőknek = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor)
BMR férfiaknak = 66.473 + (13.7516 x súly kg-ban) + (5.0099 x magasság cm-ben) - (6.755 x életkor)
Például. Egy 30 éves nő, aki 60 kg súlyú és 165 cm hosszú, a következőképpen számítja ki BMR-jét:
655,0955 + (9,5634 x 60) + (1,8496 x 165) - (4,6756 x 30) = 1394 kilokalória
Az eredmény kalóriában van megadva, hogy megtudja, hány kilojoule van, szorozza meg az eredményt 4.2-vel. Esetünkben 1394 x 4,2 = 5854,8 kJ
BMR kalkulátor
Minél magasabb a BMR értéke, annál jobb
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha kevesebb kalóriát vesz be, mint a BMR, akkor elkezd sújt veszteni. Vagy ha a BMR-je pl. 1394 kilokalória, mint a példánk és a testmozgás hölgyei, további 500 kalóriát égetnek el, ami összesen 1894, és csak 1300 kalóriát fog megenni, a fennmaradó 594 pedig a testet a természetes működéséhez köti, és elkezdheti a fogyását.
Napi kalóriabevitel
A BMR-t befolyásoló tényezők
Nem érték, mint érték
Az alapcsere-anyagcsere kiszámítása, amelyet a legtöbben az otthona kényelmében végeznek, nem objektív, mert nem vesz figyelembe más tényezőket, mint pl. az izomtömeg nagysága, a genetika, függetlenül attól, hogy aktív vagy passzív sportoló vagy-e, mennyi ideig és gyakran végez edzéseket és hasonlókat. Ha fogyni akar, akkor ez a számítás nem lesz elég az Ön számára. A fogyás egyik legfontosabb tényezője az rendszeres és egészséges étrend.
Ne csüggedjen a szám
A barátnőm értékesebb, mint én. Mit kellene tennem? Az első lehetőség az, hogy olvassa el azokat a tanácsokat, amelyekről a cikk következő részében olvashat. A második az, hogy összehasonlítsunk téged és a barátodat. Ha nincs túlsúlyos és rendben van a súlya, akkor minden rendben van. Nem kell számokkal stresszelni. A stressz feleslegesen vezet plusz kilókhoz. Ha kicsi a számod, de nem kell növelni, akkor nem számít. Mint már említettük, a bazális anyagcsere kiszámítása hozzávetőleges. Ugyanazok a szabályok nem vonatkoznak mindenkire, és Ön is kivétel lehet.
Növelje a BMR-t és fogyjon gyorsabban
Gyorsabban szeretne fogyni? Növelje a bazális anyagcsere értékét. Több lehetőség közül választhat. Az első az erősítés súlyzókkal, ami az edzés után körülbelül 40 óráig növeli az értékét. Minél több izomtömeg van a testben, annál gyorsabb az anyagcsere. A BMR növelésének másik alternatívája lehet a nagy intenzitású intervallum edzés, ill. kardió edzés. A magas, de valóban nagy intenzitású edzés után a test gyorsabban éget kalóriát, még 30 perccel is utána. Töltse ki mindkét lehetőséget tiszta víz és zöld tea ivásával, mert még ez a két folyadék is elegendő mennyiségben gyorsítja a BMR-t.
Éppen ellenkezőleg, lelassítja az anyagcserét és csökkenti az értékét, ha stresszben szenved, rendszertelenül és egészségtelenül étkezik, kevés tiszta vizet iszik, amelyet málnával helyettesít.
Következtetés
Tehát foglaljuk össze. Már tudja, mi a BMR és hogyan működik, ami részben befolyásolja a fogyását. Részben azért, mert őt is befolyásolod. Ha azonban el akarja kezdeni a fogyást, akkor rendszeresen és egészségesen étkezzen, eddzen, ne stresszeljen és igyon sok vizet.