Anyagcsere - olyan szó, amelyet gyakran használnak étrendhez, testmozgáshoz és testsúlyváltozásokhoz. E szó kapcsán a legtöbben bizonyára csak a gyors és lassú anyagcserére fognak gondolni. Az anyagcserének több típusa létezik, és ezek közül az egyiket biztosan érdekli a fogyás - normális anyagcsere.
Anyagcsere
A laikusok számára az anyagcsere az ételek és a folyadékok energiává alakítása - ez így van, de ez csak a folyamat egyik része. Az anyagcsere, más néven az anyagcsere, magában foglalja a testben lévő kémiai vegyületek (minden élő szervezetben) minden biokémiai változását. E kifejezés alatt számos kémiai folyamat rejtőzik, amelyek a testünkben zajlanak
- az ételt energiává alakítva
- az energia és az élelmiszer átalakítása alapkomponensekké, amelyekből később fehérjék, zsírok, szénhidrátok képződnek,… minden, amire a testnek szüksége van
- a veszélyes anyagok kiválasztása a szervezetből
- és még sok más.
Az anyagmozgás fokozásához a testnek el kell végeznie azt a tevékenységet, amelyhez energiára van szüksége, és amelyet az élelmiszer átalakításával nyer - kalóriát éget el. De akkor is megégeti őket, amikor alszol vagy éppen ülsz. Ez egy alapvető anyagcsere, amely a nap folyamán az összes energiafelhasználás csaknem 65% -át teszi ki.
Alap metabolizmus - BMR
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre az emberi testnek szüksége van az alapvető életfunkciók megfelelő működésének biztosításához. Tehát kalóriát éget el alvás közben, tévénézés vagy internetezés közben. A testének energiára van szüksége a szívveréshez és a vér pumpálásához az egész testén, hogy lélegezhessen, emészthessen, szervei (agy, vese, máj, stb.) Működjenek, všetko energiára mindenhez szükség van.
Még akkor is, ha semmit nem csinál (nem végez semmilyen tevékenységet), a teste kalóriát éget el, de csak azt a minimumot, amelyre életben maradhat.
Alapanyagcsere és étrend
Ha gyakran vagy hosszú ideig diétázik, a test az alapanyagcsere lelassításával reagál. Ez a lassulás akár 20% is lehet. Amikor a test elkezd energiát meríteni a zsírraktárakból, akkor fogy, de körülbelül 20% -kal lassabban, mint a normális anyagcsere során. És ez a probléma gyökere, ha fogyni próbál. Ugyanakkor ezt az anyagcserét valóban nagy mennyiségű kalória elégetésének köszönhetjük.
A bazális anyagcsere minden embernél más és más. Ez nemtől, magasságtól, testsúlytól, kortól,… függ. A test minden szervének más energiamennyiségre van szüksége, és más százalékban vesz részt az alapanyagcserében. Ők fogyasztják a legtöbbet
- vázizmok - 30% - az izmok a kalóriák legnagyobb "kannibáljai", ezért ajánlott minden csökkentő étrend mellett tornázni (izomtömeget építeni).
- agy és máj - 20%
A zsírtartalékok részesedése a legkisebb a bazális anyagcserében, ami bár csaknem egynegyedük van a testben, csak körülbelül 7% -ot tesz ki.
A bazális anyagcsere kiszámítása
A bazális anyagcsere értéke számos tényezőtől függ - magasságtól, testsúlytól, nemtől, életkortól és attól, hogy részleteket szeretne-e részletezni, valamint a zsír, izom térfogatától, testhőmérsékletétől,… Ha meg szeretné tudni, hogy mi hozzávetőleges BMR-je, kiszámíthatja
Nők
BMR = 655,095 + (9563 × súly kg-ban) + (1,85 × magasság cm-ben) - (4675 × életkor években)
Férfiak
BMR = 66, 473+ (13 752 × súly kg-ban) + (5 003 × magasság cm-ben) - (6755 × életkor években)
Ha megtalálja az alapanyagcsere hozzávetőleges értékét, elkezdheti a fogyást.
Példa
Alapanyagcseréje 1400 kalória, és további 400 kalóriát éget el naponta további 400 kalória fizikai aktivitásával 24 óra alatt. Ha a többiből 1300 kalóriát (500 kalóriát) evett ezekben az órákban, a test zsírtartalékból vett fel a megfelelő működés biztosítása érdekében - lefogy
De ha 2000 - 2300 kalóriát fogyasztott a nap folyamán, a felesleget zsír formájában tárolták - nyer.
A súlyod egy kilója körülbelül 7000 kalória. Elég, ha le kell veszítenie ezt a fontot. Heti 1 kg fogyáshoz minden nap 1000 kalóriát kell elfogyasztania. Ezt megnövekedett fizikai aktivitással vagy diétával teheti meg. De a legjobb és leghatékonyabb dolog, ha kombinálod mindkét módszert. Nem kell korlátoznia magát az ételben, és éhségsztrájkot kell indítania, ha aktív mozgást ad hozzá a fogyáshoz.
Ami befolyásolja a bazális anyagcserét
Ha egész nap nem csinál semmit, de nem eszel semmit, akkor biztosan elveszít néhány kilót, de ez meglehetősen kedvezőtlen lesz az egészségére. Az anyagcserét számos tényező befolyásolja, amelyek felgyorsíthatják, de lelassulhatnak is. tevékenységét. Kor, nem, életmód, fizikai megterhelés,…
Életmód
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el átlagosan egy normál nap alatt, hozzá kell adnia a szokásos napját is magában foglaló tevékenységek során elégetett kalóriákat az alapanyagcsere végértékéhez.
- Ha a nap nagy részében ülsz, és a fizikai megterhelés minimális, szorozd meg a BMR-edet 1,2-vel (igen, még az ülés és alkalmanként WC-vel való járás is megégeti ezeket a kalóriákat).
- ha időnként gyakorol egy kicsit, vagy elmegy sétálni egy hét 2-3 napján, ha a munkája kissé fizikailag aktívabb, akkor szorozza meg a BMR 1,37-et
- ha a hét 3-5 napjában gyakrabban és megfelelően gyakorol, akkor a nap folyamán fizikailag aktívabb (ül, áll, sétál, stb.) megszorozza a BMR-jét 1,55-tel
- ha heti 5-6 napot edz a fitneszközpontban, az edzésen dolgozik és fizikailag aktív napja van, szorozza meg a BMR-jét 1,72-mal
- ha szinte minden nap nagyon keményen edz (pl. erősítés, HIIT edzés, stb.), vagy ha munkája fizikailag megterhelő, szorozza meg BMR-értékét 1,9-gyel
Étel
Az emésztés a bazális anyagcsere mintegy 10% -át teszi ki. Az étel lebontásához és emésztéséhez energiára is szükség van. Az étel minden összetevőjének bizonyos számú kalóriára van szüksége, hogy a szervezet megemészthesse azt. Az élelmiszerek összetételét és energetikai értékét megtalálhatja a csomagolásukon vagy az interneten található táblázatokban.
Fehérjék
A szervezet a legtöbb kalóriát a fehérje megemésztésére fordítja - a fehérje formájában elfogyasztott kalóriák csaknem 30% -a emészti őket. Ha 20 g fehérjét fogyaszt, 80 kcal-t kap. A szervezet körülbelül 24 kcal-t fogyaszt emésztésükhöz.
Szénhidrátok
A test nem fordít ennyi energiát a cukrokra. Ehhez csak a kapott energia 3-4% -ára van szükség. Tehát, ha 20 g szénhidrátot eszel, ami kb. 80 kcal, akkor 2,4–3,2 kcal fog égni.
A test a beérkezett energia csak 2% -át költi a zsírok megemésztésére. Ha 20 g zsírt vesz be, ami körülbelül 180 kcal, akkor csak 3,6 kcal-t veszít el emésztéséért. A test a többit raktárba helyezi.
Hőfok
A testnek energiára is szüksége van a felmelegedéshez. Ha hidegebb lesz, próbáljon megmelegedni, és tartsa testét az optimális hőmérsékleten (36,6 - 37 ° C). Ha a hőmérséklete emelkedik, az alapanyagcseréje is emelkedni fog. 38 ° C-os organizmus hőmérsékleten az alapanyagcsere körülbelül 13% -kal magasabb. Ha a hőmérséklet 39 ° C, a BMR további 13% -kal nő. Éppen ezért magas láz esetén fáradtak, kimerültek és gyakran fogyunk. A betegség és a láz elleni küzdelemben a test energiát keres el, és mindent megtesz azért, hogy életben maradjunk.
Súly
Ha megpróbál fogyni a zsírraktárakból, akkor a súlya is csökken, emiatt csökken az alapanyagcseréje. Nem sokkal, de csökken, és ha ugyanolyan ütemben akar fogyni, akkor újra be kell állítania étrendjét és napi tevékenységeit.
A 16 évesnél fiatalabb gyermekeknek van szükségük a legtöbb energiára (nőnek, fejlődnek - ehhez nagy mennyiségű energia szükséges). Fokozatosan azonban kevesebbre van szükségünk (izomtömeg-csökkenés), így az alapanyagcsere is csökken
Hormonok
A várandós nőknél a BMR a szokásosnál magasabb (ezért többet fogyasztanak). Testük mellett a magzatot is táplálniuk kell. A menopauza vagy a pajzsmirigy problémái alatt ez növekedhet vagy csökkenhet. A BMR változása mögött ebben az esetben a hormonok és egy lehetséges pajzsmirigy betegség áll.
A bazális anyagcsere az, ami biztosítja az összes szerv és rendszer megfelelő működését a testében - elegendő energiát biztosít minden szerv számára. Ha van mit tennie belőle (étel, zsírraktárak, izmok), akkor minden rendben van. Ha azonban szervi elégtelenség nem fordulhat elő. Hatással lehet a BMR sebességére. Növelheti nagyobb fizikai aktivitással, testszerkezettel (a zsírpárnák cseréje izomtömegre) és megfelelő étrendre, amely az alapanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), vitaminok és ásványi anyagok megfelelő arányára összpontosít.