Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum
Alapvető információk a vendéglátásról # 10726
Alapvető információk az evésről
A fehérje az izomsejtek növekedésének és fenntartásának alapvető eleme. Hiánya a képzés nem megfelelő megterhelését okozza. Ha ez hiányzik, nem lehet növekedést és fontos izomsűrűséget építeni. Két csoportra osztjuk:
Fehérjék - vagyis olyan egyszerű fehérjék, amelyek szinte semmilyen más anyagot nem tartalmaznak, kivéve az alap építőelemeket - aminosavakat. Ez a csoport leggyakrabban a következőket tartalmazza:
Albuminok pl. vér, tej, tojásfehérje
A globulinok a leggyakoribb fehérjék - állati folyadékokban, váladékokban és szövetekben, olyan növényekben, mint a borsó, szójabab, szemek, kukorica és hasonlók.
Gluteinek - növényi fehérjék
Protaminok - tej, tojás
Hisztonok - különösen a társult fehérjékben
A fehérjék - a csontokban, a porcokban, az inakban - a legkevésbé értékesek az állati fehérjék közül
A fehérjékhez kapcsolódó fehérjék az aminosavakból álló fehérje rész mellett más egyszerű vagy összetett anyagokat is tartalmaznak a molekulában, az úgynevezett protetikus csoportot
Javasolt felhasználás:
1 - 1,5 g testtömeg-kilogrammonként fitnesz testépítéshez és szabadidős sportokhoz.
Legfeljebb 25 - 40 g ajánlott egy használatra.
2 - 2,5 g testtömeg-kilogrammonként az izomszövet felépítése és megújulása, valamint a felső testépítés során.
Elvileg feltételezhető, hogy a test minden étkezés során (általában 3 óránként) nem használhat fel reggelenként 30-50 g-ot, délután és este 25-40 g-ot. az egyén súlya és anyagcseréjének minősége.
Mik az aminosavak ?
Az aminosavak a fehérje egyszerűbb formája, használatuk kiküszöböli a fehérje lebontásának folyamatát. Így a szervezet nincs szükségtelenül megterhelve, és utánpótlásukkor nincs teltségérzet. Főleg csökkentő étrendben vagy a forma fenntartásában javasoljuk.
Az aminosavak a következőkre oszlanak:
Lényegében - a test nem tudja ezeket előállítani, ezért más forrásokból kell beszereznie, pl. Élelmiszerből. Ebbe a csoportba tartoznak: leucin, fenilalanin, metionin, lizin, valin, izoleucin, treonin, triptofán. A növekvő organizmus miatt arginint, hisztidint kell adni hozzájuk.
Nem alapvető - éppen ellenkezőleg, a test létrehozhat. Ebbe a csoportba tartoznak: alanin, aszparagin, cisztein, glutamin, glicin, hisztidin (nélkülözhetetlen a gyermekek számára), karnitin, prolin, szerin, tirozin. Bár a test nem pusztán ételfüggő a nem esszenciális aminosavaktól, nem szabad elhanyagolni a bevitelüket. Ugyanolyan fontosak, és egyes tényezők, például a kiegyensúlyozatlan étrend és a nehéz testmozgás együttese vezethet.
__________
A szénhidrát a test normális működéséhez szükséges kalóriaenergia. Ellátása szükséges a sportteljesítmények alatti energia létrehozásához és általában a szervezet komplex működéséhez. Ha hiányzik, a test a sportteljesítmény során elkezd keresni egy másik energiaforráshoz vezető utat, és ez általában fehérje. Ezen csere során túlzott terhelés éri a testet, ami általános fáradtságban nyilvánul meg, és nem utolsósorban az izomsejtek hanyatlását vagy az izomsűrűség elvesztését okozhatja.
(klasszikus eset átgondolatlan étrendek után, ahol fogyást figyeltél meg, de a zsírarány változatlan maradt)
A szénhidrát például a GAINER típusú készítmények nélkülözhetetlen eleme.
Milyen szénhidrátokat vegyen be valójában ?
Testépítés céljából a monoszacharidok (glükóz, fruktóz) mellett ajánlott a rostban és szemekben gazdag poliszacharidok fogyasztása bevonattal (például: rizs, zabpehely és gabonapehely, különféle gabonafélék, csíráztatottak is, teljes kiőrlésű pékség termékek), valamint a fehérjék, telítetlen zsírsavak és hüvelyesek - szója, lencse, bab, bab, borsó vagy burgonya - tartalma is. Különböző típusú gyökér-, levél- vagy gyümölcszöldségek, valamint kerti, erdei és facsemeték ajánlottak nemcsak a monoszacharidok, hanem a cellulóz, a pektinek, a vitaminok és az ásványi anyagok tartalma miatt is.
Javasolt felhasználás:
Minden edzésnek feltétel nélkül teljes glikogénellátással kell kezdődnie, és az edzés után azonnal fel kell tölteni őket.
Az intenzíven edző sportolóknak az edzés után 15-30 percen belül legalább 400 fontot kell bevenniük. opcionálisan 100 g szénhidrát.
Példa:
Egy magas nehéz testépítőnek 75-100 g-ot kell fogyasztania. Egy alacsonyabb és könnyebb testépítőnek 50 - 70 g-ot kell fogyasztania.
Legelőnyösebb összetett szénhidrátok, maltodextrin és fruktóz (gyümölcscukor) keveréke. A jobb italok maltodextrint, polimert vagy 3-10 elem glükózt tartalmazó láncot tartalmaznak.
Mi az energizáló ?
Az energetizáló az a szénhidrát, amely általában közvetlenül a lenyelés után felszívódik a szervezetben. Alkalmazása különösen az állóképességi sportok esetében fordul elő, amikor a testmozgás során szükség van ilyen energia feltöltésére. Az erõsportokban és az edzõteremben végzett edzés fitnesz módszereiben célszerûbb az edzés elõtt vagy után korábban használni, 45 percnél hosszabb ideig tartó edzésben is, vagy teljes napi fáradtsággal.
__________
Táplálkozási szempontból a zsírok alatt a trigliceridek és zsírsavak, lipoidok és más vegyületek keverékét értjük, szűkebb értelemben azonban kizárólag a zsírsavak glicerinnel alkotott semleges észtereit. Kémiailag a zsírsavak monokarbonsavak, mivel az állati zsírok és növényi olajok jelentős részét alkotják.
Telítetlen (esszenciális) zsírsavakat telítetlen zsírsavaknak - linolsav, linolénsav és földimezsav - tekintünk
Főleg növényi forrásokban találhatók. Általában minél alacsonyabb az olaj sűrűsége, annál több tartalmaz telítetlen és kevésbé telített zsírt.
Mivel a zsírok lényegesen hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a szénhidrátok, a fehérjék intenzívebb és tartósabb jóllakottság érzetet is kiváltanak. Ez az egyik oka annak, hogy a legalább kis mennyiségű zsírt tartalmazó csökkentő étrend általában sikeresebb, mint a túlságosan drasztikus, teljes zsíreltávolítású étrend.
__________
VITAMINOK - Ásványi anyagok
Ebben a témában csak röviden, mivel nagyon átfogó. A viaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a test teljes működéséhez. Fogyasszon sok különféle gyümölcsöt és zöldséget, és egészítse ki ezeket az összetevőket különféle árnyalat-kiegészítőkkel. Ezeknek az összetevőknek a fogyasztása várhatóan 3-4-szer nagyobb a sportban, mint a mindennapi életben, fogyasztásuk pedig még erősebb sportokban. Egyes étrend-szakértők szerint az erősítéskor a fogyasztás akár 10-szerese is lehet.
__________
HOGYAN MŰKÖDIK A Kövér Könnyebbek ?
Szükség lenne több időt szentelni erre a témára, de a gyors eligazodáshoz egy mondatban. Minden zsírégető, függetlenül attól, hogy különféle savakon vagy más elveken alapuló L-karnitin alapú-e, egyszerűen a következőképpen működik. Ha általában étkezés előtt és edzés előtt használják (a típustól és a gyártótól függően), a bevitt zsírok felszívódása megakadályozható, és további tevékenysége égeti a testzsírokat. A jobb minőségű termékek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elűzik az éhségérzetet. Ezeket azoknak a személyeknek javasoljuk, akiknek gyengébb a cég akarata.
. Egyetlen zsírégető sem működik az az elv, hogy "eszik egy tablettát, kirakom a lábam, tévét nézek, és ez lesz" .
__________