Az a terület, ahol a makrotápanyag a legkifejezettebb, a sport. A jobb teljesítményre vágyók tudják, hogy sikereik nemcsak a megfelelő edzésre, hanem a képzésre is kihatnak a táplálkozás optimális összetétele.
Nemegyszer tanúja voltam beszélgetéseknek arról, hogy egy versenyző hány szénhidrátot és hány fehérjét ad edzés előtt vagy után. Bevallom, hogy akkoriban nem érdekelt a táplálkozás, és ezért nem is próbáltam megérteni ezt a kifejezést.
Emlékszem, az egyetlen dolog, amit a zsíroknak tulajdonítottam, fontos volt. Tévesen azt hittem, hogy rajtuk múlik, hogy milyen lesz a karakterem a közeljövőben. Céltudatosan kerülgettem őket, de a fenekem nem értette, egyre nagyobb lett, és a combom erősebb lett.
Csak sokkal később kezdtem érdeklődni a táplálkozás iránt, és megértettem a szénhidrátok, fehérjék és zsírok fontossága.
Makrotápanyagok (makrotápanyagok) a gyakorlati életben
Miért jó legalább alapvető információkat tudni a tápanyagokról? Miért kellene érdekelnünk ilyesmit? Ez főként az általános táplálkozási szemlélet tágabbá tétele, és ami a legfontosabb, a megfelelő döntések meghozatala érdekében.
Az ételnek ezen 3 fő alkotóelemre - fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra - történő felosztásának köszönhetően felismerheti:
- hogy kiegyensúlyozott ételt fogyaszt-e, vagy ragaszkodik az egyoldalúsághoz
- milyen típusú étrend van: magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, ketogén, fehérje
- öntudatlanul fogyaszt-e valamely tápanyagot elégtelen mennyiségben, és a szervezetnek ezért kezd hiányozni ez a tápanyag
- táplálkozási szempontból (tápanyag szempontjából értékes) gazdag ételeket fogyaszt-e
Ezzel a tudással megértheti, hogy hogyan kell kinéznie a "TÁBLÁJÁNAK", hogy elegendő fizikai és szellemi erővel rendelkezzen.
Ez a tudás az egyik legalapvetőbb és az ember általános nézete.
Mert alapvető makrotápanyagok (makrotápanyagok) figyelembe vesszük: szénhidrátok (S), fehérjék (B) és zsírok (T). A makrotápanyagok tartalmazzák az összes ételt, amelyet fogyasztunk. Szerves része ezeknek. Annak eldöntésekor, hogy melyik kategóriába sorolja be az élelmiszert, a képviseletük döntő fontosságú. (Például: 100 g tojás tartalmaz B 13 g, S 1 g, T 11 g. A tojásban van a legtöbb fehérje, ezért a fehérjék közé soroljuk.)
Az alapvető élelmiszerek megoszlásának áttekintése az egyes makrotápanyagok szerint
Szénhidrátok (S): gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, mindenféle édesítőszer, alkoholos italok. A szénhidrátokról részletesebb információk itt találhatók >>
Fehérje (B): hús, belsőségek, hal, tojás, sajt. A fehérje minőségében való eligazodás itt található >>
Zsírok (T): állati zsírok, növényi olajok, diófélék, magas zsírtartalmú tejtermékek. Az emberi egészségre legmegfelelőbb zsírokat itt találja >>.
Szénhidrátok a zsírral szemben
Míg a fehérjét elsősorban a test építőelemeként használják, a szénhidrátok és zsírok bevitelét elsősorban energiatermelés. Annak érdekében, hogy egész nap működhessünk, és belső szerveink is elvégezhessék munkájukat. Ez az energia előállítható glükózból vagy zsírsavakból (zsír).
Megállapítást nyert, hogy a felhasználás szőlőcukor mivel az üzemanyag sokkal hátrányosabb, mint ez az energia rövid életű, instabil és negatív hatással van az egészségre. A magas glükózszint, az inzulinrezisztencia, a szabad gyökökkel való kapcsolat és a glikáció hatásaival kapcsolatban itt olvashat bővebben >>.
Használat zsír, mint energia, amikor a zsírsavak a májban ketonokká metabolizálódnak, sokkal hatékonyabb, természetesebb és gyógyító hatású. Ezt az állapotot nevezzük táplálkozási ketózis. A ketogén diéta kezelésként már 1921-ben megjelent a Mayo Klinikán. Russell Wilder ketogén étrendet alkalmazott az epilepsziában szenvedők kezelésére, és a mai napig más betegségeknél is alkalmazzák.
Ezt a tudást használják a gyulladáscsökkentő étrendben. Így a nem megfelelő ételek kiküszöbölése mellett arról is gondoskodnunk kell, hogy a test elsődleges energiájaként a ketonokat kezdje használni. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a makrotápanyagokat megfelelő arányban állítjuk be - csökkentve a szénhidrátbevitelt és növelve a zsírbevitelt.
MEGJEGYZÉS: A táplálkozási ketózis bekerülése megnehezítheti bármely gyógyszer hosszú távú alkalmazását.
A makrotápanyagok beállítása?
Ha valaki megkérdezi: - Hogyan állítják be a makrókat?, a fehérje (B), a szénhidrátok (S) és a zsírok (T) értékeit jelenti, amelyeket egész nap fogyasztasz. Általában grammban vagy az egyes komponensek százalékában fejezik ki.
Szinte minden étel makrotápanyagokból és vízből áll. A kivétel néhány zsír. Annak érdekében, hogy pontos adatokat kapjunk a "makrókról", a kalória táblázatok >> használatát ajánlom az elején. (Például veled nem fordul elő, hogy szerinted a hús megegyezik a fehérjével.) Egy adott étel bevitele után 100 g élelmiszerenként egyedi elemeket mutatnak meg.
MEGJEGYZÉS: Azonban nem javaslom a kalóriatáblázatok használatát a nap folyamán elfogyasztott kalóriák beállításához. Jobb követni a súlyt, és nem terhelni a fejét.
FEHÉRJE - ajánlott mennyiség
NŐK: 50 - 60 g
FÉRFI: 70 - 80 g
A fehérje magasságát az izomtömeg (nem a teljes egyéni súly) x 2 g határozza meg. Az európai nők izomtérfogata körülbelül 25-30 kg, a férfiaké pedig 35-40 kg.
A fehérje mennyisége függ a fizikai aktivitástól, az életkortól, a biológiai igényektől (szoptatás, terhesség, fejlődés, életkor), amikor a bevitel növekedhet. A terápiás étrendekben viszont csökken a fehérje szintje.
Különböző források elolvasása során kisebb eltérésekkel találkozhat. Mark Sisson, a sporttáplálkozási szakértő könyvében kijelenti:
"Olyan szakértők, mint Dr. Attia, D´Agostino, Phinney, Volek és Villansenor kijelentik, hogy az optimális bevitel változó, de a konszenzus ajánlása szerint 1,5 g fehérje/izomtömeg-kilogramm az átlagos fogyasztó számára és 2 g az aktív és az extrém sportolók számára . "
A zsír mennyiségének meg kell felelnie a fehérje bevitelének kétszerese grammban.
NŐK - 100-120 g/nap
FÉRFI - 140-160 g/nap
A zsírbevitel a fizikai aktivitástól függően növelhető.
MEGJEGYZÉS: Terápiás célokra a fehérje/zsír arány 1: 3-ra állítható.
FIGYELMEZTETÉS: a hagyományos étrendről való átálláskor tanácsos fokozatosan növelni a zsírokat! Fontos az is, hogy a súlygyarapodástól megszabaduljunk a zsírfóbiától!
SZÉNHidrátok
Ha profitálni akarunk táplálkozási ketózis, A szénhidrátokat a lehető legkisebbre kell "tolni".
Az ajánlott mennyiség nőknek és férfiaknak akár 20 g - 25 g/nap. A magasabb szénhidrátszint a legtöbb esetben nem teszi lehetővé a táplálkozási ketózisra való áttérést. Hogyan lehet ezt fáradságos számlálás és mérlegelés nélkül megtenni, itt találja >>.
Természetesen a hagyományos és ezért magas szénhidráttartalmú étrendről való átálláskor tanácsos fokozatosan csökkenteni a szénhidrátokat, és főleg a megfelelő forrást választani.
Hogyan lehet kombinálni a kellemeset a hasznossal
Nekem az működött, hogy az ételt nem finomságként fogtam fel a gyomrom megtöltésére, hanem inkább úgy a tápanyagok összetett összekapcsolása. És hidd el, nem nehéz egy kellemes (ízletes étkezés) és egy hasznos (magas tápértékű, kiegyensúlyozott étkezés) kombinálása.
A tápanyagok ezen felfogása segíthet:
- Még pénzt takarít meg a kiegészítőkre és a gyógyszerekre
A táplálkozás terén szerzett alapismeretek jobb döntésekhez vezetnek arról, hogy mit egyenek, és fordítva, mit kell feladni az egészség érdekében. Egyes tápanyagban szegény ételek kizárása a táplálékban gazdag ételek automatikus felvételét jelenti. Mivel a makrotápanyagokban gazdag ételek makroelemekben is gazdagok mikrotápanyagok.
A feladat mikrotápanyagok Bár nem látnak el energiát, a test fontos folyamataiban is részt vesznek. Ezek tartalmazzák a vitaminokat és az ásványi anyagokat, így a makrotápanyagok helyes beállításával újabb bónuszt kap az egészségéért.
A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.
Az SCD-nek (a speciális szénhidrát-étrend) a világon nagyon sok támogatója van. Neki…
Az áteresztő bél vagy a LEAKY GUT említésre kerül a táplálkozás kapcsán…
vagy a kávétörténet folytatása. Mindig azt hittem, hogy…
Szia Moni,
nagyon szépen kidolgozott.mint mindig. Jó vagyok a mostani héten 🙂 és jól étkeztem - a nyár óta csinálom, amikor találkoztunk, de tudod.
Azonban nem annyira a sportág területe - ott szépen kezelhető - már kipróbáltam, mivel a versenyeken a szervezet iránti meglehetősen megnövekedett igények még mindig zavarnak, és "gyors cukrok" vannak velem a versenyek alatt. Csak három vagy két rajt elmondása után kapsz annyi erőt egymástól egyszerre . 🙂 és általában a versenyek alatt másképp "karcolódik", mint egy kerékpáros kiránduláson . Tehát ha van valamilyen tudásod, oszd meg 🙂 Köszönöm te Jitka
Szia Jitka, köszönöm a megjegyzést. Természetesen fokozatosan hozzáadom az ilyen irányú ismereteket. Amit nem sikerül magam feldolgoznom, azokat olyan emberek adják hozzá, akiknek hosszú távú tapasztalataik vannak az alacsony szénhidráttartalmú étkezés és a sport területén, és felteszem őket az FB oldalára