Amikor elkezd edzeni, sokak számára a legnehezebb változás az alkoholfogyasztás abbahagyása. Mintha az étrend megváltoztatása, a rendszeres edzés és a megfelelő alvás nem lenne elegendő.

A súlycsökkenés vagy az izomgyarapodás alkoholfüggő. Ahogy az alkohol befolyásolja a testmozgást, úgy a testmozgás is befolyásolja az alkoholt. Végül is nem mindenki akarja a társadalmi életét mozgásra pazarolni, igaz? Meg lehet-e tenni egyidejűleg alkoholfogyasztással és testmozgással? Hogyan befolyásolja pontosan az alkohol a fogyás vagy az izomgyarapodás erőfeszítéseit? A cikk mindent megvizsgálunk, hogy tisztázzuk az alkohol és a testmozgás kapcsolatát.

Dióhéjban zsírvesztés

Ahhoz, hogy megfelelően megértsük, hogyan befolyásolja az alkohol a testmozgást, tudnunk kell, hogy a fogyás és az izomépítő munka hogyan működik, így ezt gyorsan átéljük. Kezdjük a fogyással, ami a kalóriahiányról szól. A fogyásnak nincs más módja, csak a kalóriahiány révén. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, az kalóriahiány.

Túl egyszerű lenne, ha ez csak egy dolog lenne, de a probléma az, hogy a fogyás így működik, nem a zsírvesztés. Nagyon nagy különbség van az izomvesztés és a zsírvesztés között. A zsírvesztés elérése érdekében szükség van kalóriadeficitre, de az izomtömeg védelmére is. Anaerob testmozgással és fehérjefogyasztással fogja megvédeni.

Mindkettőt meg kell tennie, mert az anaerob testmozgás önmagában csak ingert ad a testnek, hogy szüksége van ezekre az izmokra, ezért ne hagyja lebomlani és lefogyni. A fehérjék azonban ezt azért teszik, mert fehérjék nélkül a testnek nem lenne módja táplálni ezt az izomtömeget, és így lebontani és energiára felhasználni.

Kalóriahiány, elegendő fehérje és anaerob testmozgás, például erősítés, minden szükséges. Ha betartja ezt a három szabályt, akkor nyert, akkor biztosan elveszíti a zsírját. Pedig nem is olyan bonyolult?

Az izomtömeg növelése dióhéjban

Most gyorsan izomra. Röviden: az elv ugyanaz lesz, mintha kalóriahiányban akarnád megvédeni az izomtömeget. Elegendő fehérjét kell ennie és rendszeresen sportolnia kell - anaerob módon.

Az edzés megadja a testének az izmok iránti igényét, mert különben nem fogja tudni kezelni a többi edzést. A fehérje lesz az az anyag, amelyből a test ezt az új izomtömeget felépíti.

A különbség a fogyástól az, hogy a testnek most nem lesz kalóriadeficitje, így nem lesz szüksége energiára. Épp ellenkezőleg, elegendő energiája lesz, ezért megengedheti magának, hogy új izomtömeget építsen.

Nagyon egyszerű összefoglaló arról, hogyan építi fel a test az izomtömeget, hogyan működik mindez. Ismét, a másik nélkül nem fog működni. Ha nem eszel fehérjét vagy nem sportolsz, csak a testzsír nyer, és biztosan nem akarsz.

alkohol

Mi történik, ha alkoholt fogyaszt?

Ha nem tudta, akkor most nagyon egyszerűen tudja, hogyan működik az izomtömeg-gyarapodás és a fogyás. Ennek a cikknek a témája azonban az alkohol, és ezért hogyan illik bele. Mi történik, ha rendszeresen sportol, elegendő fehérje és elegendő alkohol van?

Mindannyian tudjuk, hogy az alkohol nem egészséges, ezért nem lesz túl jó ott. Ha alkoholt fogyaszt, a szervezet azonnal megpróbálja megszabadulni tőle, ez méreg neki. A máj a szervezet számára mérgező anyagok megsemmisítésére szolgál, ezért az alkohol belép a májba.

Azonban nem olyan egyszerű, hogy az alkohol hirtelen eltűnik, amint a májba kerül. Gyötörnie kell majd vele, és időbe telik, amíg elpusztítja az összes alkoholt. Ezért az alkoholisták általában elhagyják a májat, amely aztán meghal. Nem könnyű neki megszabadulnia az alkoholtól. A test azonban ezt látja a legfontosabbnak, mert a szervezetben még mindig van mérgezés, amelytől gyorsan meg kell szabadulnia. A test rendelkezésére álló összes energia az alkohol elpusztítására összpontosít.

Ha valamit eszik, miközben alkoholt fogyaszt, akkor a szervezetnek nincs lehetősége megemészteni ezt az étrendet és lassan felszívni, most az alkohollal küzd a szervezetben, és az étel még várhat. Ezért zsírraktárakban tárolja, és energiára bontja, ha kalóriadeficitben van. Így jön létre számunkra a sörhas.

Csak ebből láthatja, hogy a zsírvesztés és az alkohol nem nagy barátok. A tested bizonyosan nem hálás azért, mert ilyen helyzetbe került.

1. Alkohol- és zsírvesztés

Az alkohol tartalmazza az ún üres kalóriák. Az üres kalória azt jelenti, hogy elfogadja a kalóriákat, de azoknak nincs értéke. Például, ha szénhidrátokat fogyaszt, akkor kalóriákat vesz fel, és a test ezeket a kalóriákat energiaforrásként használja fel, amelyből táplálja a test összes funkcióját. Ezzel szemben, ha alkoholt fogyaszt, akkor kalóriát is fogyaszt, de a test semmire sem tudja felhasználni őket, mert az alkohol méreg a szervezet számára. Ezek üres kalóriák.

Ha lefogy, akkor kalóriahiányban kell lennie - kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget. Ebből egyértelmű, hogy a fogyás során körültekintően kell eljárni a kalóriabevitel mellett, és nem engedhet meg magának semmit. Minden kalóriát meg kell számolni, például a fehérjéből származó kalóriákat az izmok védelmére, a zsírokból származó kalóriákat az A, D, E, K vitaminok oldásához és a megfelelő hormonális aktivitáshoz, a szénhidrátokból származó kalóriákhoz pedig energiát. Érdemes ezeket a tápanyagokat enni, mert ezek fontosak a szervezet számára, de az alkohol?

Az alkoholból származó kalóriák egyáltalán nem segítenek a testen, csak többé teszik robotjává - szabaduljon meg tőle. Fogyik, kalóriadeficitben kell lennie, ezért egyél keveset. Valószínűleg egyértelmű, hogy az alkohol nem sokat segít a fogyásban, mert az alkoholfogyasztás kalóriapazarlás. Az alkohol nem játszik szükséges szerepet a szervezetben, egyáltalán nem elégít ki, de megadja a kalóriák mennyiségét, amire kevés szüksége van az étrendben.

Most arra gondolhat, hogy az alkoholnak egészségügyi előnyei is vannak. Ez igaz lehet, de a negatívak erősen felülmúlják az alkohol jótékony hatásait. Olyan, mint egy gyümölcstorta. Gyümölcsöt tartalmaz, ezért mindenképpen egészséges lesz, mert vitaminok és ásványi anyagok. Valójában a gyümölcs a desszert néhány százalékát teszi ki, a többi pedig cukor és egészségtelen zsír, amellyel több millió betegséget kockáztat, és nem garantált, hogy lefogy, de hízni fog. Ugyanez van az alkohollal, és az az érvelés, hogy egy pohár bor egészséges, hülyeség, hiszen mekkora esély arra, hogy egy pohárnál maradjon? Magas biztosan nem. Menjünk tovább, de erre a cikk későbbiekben térünk ki.

Minden tápanyag tartalmaz kalóriákat, amelyek mennyisége a tápanyag típusától függ. A szénhidrátok és a fehérjék négy kalóriát tartalmaznak grammonként. A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként. Mivel a zsírok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, természetesen óvatosnak kell lenni velük. Az egészséges zsírok azonban támogatják a test egészségét, és szerepet játszanak. Zsír nélkül nem lenne tesztoszteron, enélkül pedig nem lennének izmaid.

Az alkohol hét kalóriát tartalmaz grammonként. Ez elég, több mint szénhidrát és fehérje. A napi elfogyasztott alkohol minden grammja hét kalóriát vesz fel abból, amit még fogyaszthat a nap hátralévő részében. Valóban, az alkohol és a fogyás nem megy össze, de ezzel még nincs vége.

Az alkoholos italok nem tartalmaznak csak 100% alkoholt. Az alkohol csak az alkoholos ital része. Ezen italok közül sok, például a sör, az alkohol mellett jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz. Természetesen ez egy egyszerű, gyorsan felszívódó cukor, amely rövid időre sok energiát ad. Nagy valószínűséggel nem fogja tudni felhasználni ennyi energiát, különösen akkor, ha egy kocsmában ül és egyáltalán nem mozog. Ha nem használja, akkor zsírraktárakban tárolja. Fogyás közben nem túl ideális. Tehát az alkohol mellett itt cukor is van, ami csak rontja az alkoholos italok helyzetét az étrendben.

Hogyan tornázzunk és igyunk alkoholt?

Ha fogyni szeretnél, mit szeretnél, miközben ezt olvasod, és ugyanakkor nem okoz akkora problémát az alkoholfogyasztás abbahagyása, akkor csak ne igyál. Ez a legjobb megoldás, és ha hajlandó feláldozni az alkoholt a fogyás érdekében, az nagyszerű, és nincs min gondolkodni.

Ha nem hajlandó lemondani az alkoholról a fogyás során, próbáljon átgondolni. Még nem? Nos, természetesen mindig vannak jobb és rosszabb lehetőségek, és az alkohollal sincs ez másként. Nagyszámú különféle alkoholtartalmú italt ismerünk, amelyek közül néhány jobb lesz a fogyás során, mások rosszabbak. Tehát melyik alkoholtartalmú italt részesítse előnyben, ha fogyni szeretne, de ugyanakkor alkoholt iszik?

Az egyik lehetőség például a vodka lesz. Ideális esetben hígított vodka valami alacsony kalóriatartalmú anyaggal, például szódával. A whisky és a gin is a jobb lehetőségek közé tartozik. Tequila és pálinka is.

De ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, akkor azt előre meg kell terveznie. A nap végén kalóriahiányban kell szenvednie, ezért ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, akkor kevesebbet kell ennie, vagy nagyon aktívnak kell lennie ugyanazon a napon. A kalóriák számítása egy alkalmazásban elengedhetetlen, hogy biztos lehessen benne, hogy továbbra is kalóriadeficitben van.

Az alkoholt általában a nap végén, tehát este fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy mielőtt inni megy, megtakarítja ezeket a kalóriákat. Ne fehérjéből vegyen kalóriát, hanem vágjon szénhidrátot és zsírt. A bevitt kalória mennyiségét ezután alkohollal egészítik ki, és akkor is kalóriadeficitben kell lennie, feltéve, hogy helyesen adta össze. Nem fogyaszthat, mint minden másnap az alkoholfogyasztás napján, mert már nem lenne hiánya, és valószínűleg még a kalóriáját is meghaladná, így hízna, és biztosan nem akarja engedje meg.

Minél kevesebb alkoholt fogyaszt akkor, annál jobb. A beilleszkedéshez nem kell meginni néhány poharat, általában elég egy. Nem szabad alkoholt inni és mást enni, rendkívül sok kalóriát fog fogyasztani, akár alkoholt, akár ételt. Persze, az biztosan nem hangzik jól, hogy ételt kell áldoznia, ha alkoholt szeretne inni, de sajnos az összerakás és a fogyás nem könnyű. Másrészt határozottan fogyhat és alkoholt is fogyaszthat egyszerre, csak tudnia kell, hogyan kell csinálni. Most már tudnod kell.

2. Alkohol és izomgyarapodás

Ha nem a súlycsökkenés az elsődleges cél, és inkább izmokat épít, de nem mond le az alkoholról, akkor a cikk ezen része Önnek szól.

A fogyáshoz hasonlóan az alkohol sem a legjobb ital az izomtömeg növelésére. Nagyban függ minden a napi elfogyasztott alkohol mennyiségétől. Fontos, mert itt is vannak jó híreink.

Ha az alkoholt mértékkel fogyasztják, az nem befolyásolja hátrányosan az izomépítést. Mivel most nem fogysz, nem kell kalóriadeficitben lenned, egyáltalán nem is kellene benne lenned, ha izomtömeget akarsz gyarapítani. Ez azt jelenti, hogy már nem kell annyira figyelni a kalória mennyiségére, és az alkoholból származó néhány kalória nem fog ártani. Természetesen a legjobb eredmény érdekében még mindig meg kell számolnia a kalóriákat és be kell tartania az egyes tápanyagok mennyiségét.

De most már tudnia kell, hogy mit jelent az mértékletes alkoholfogyasztás. Egy csésze nőknek és két csésze férfiaknak naponta.

A másik dolog az, hogy meg tudod-e csinálni. Meg tudja mondani a végét egy-két csésze után? Ez egy nagyon fontos kérdés, és őszintének kell lenned a válaszhoz. Ha sikerül, nagyszerű, és mértékkel élvezheti az alkoholt, de ha nem, akkor gond van. Az egyetlen megoldás ilyenkor az alkoholfogyasztás teljes felhagyása, különben nem lehetséges. Ha ez a vagy két pohár még jobban vágyik rá, és nem elégíti ki az igényeit, akkor meg kell mondania az alkohol végét vagy a hatékony izomnövekedés végét.

Oké, a mérsékelt alkohol rendben van, és ez nem befolyásolja az eredményeket és az izomépítésre irányuló erőfeszítéseit, de mi történik, ha nem mérsékelt alkoholt fogyaszt, hanem nagyobb mennyiségben, ugyanakkor izomépítést szeretne?

Ha mindent 100% -ban megtart, kivéve, hogy több alkoholt iszik a kelleténél, akkor biztosan izomtömeget épít, de nem használja ki teljes mértékben annak lehetőségét, amit a test megtehetne. Ugyanabban az idő alatt több izomra tehet szert.

Az alkoholnak az izomtömeg növelésére gyakorolt ​​hatásának egy kis tanulmányában a résztvevők edzés után alkoholt és fehérjét fogyasztottak. Két órával később szénhidrátot kaptak, négy órával az edzés után pedig ismét fehérjét és alkoholt. Az eredmény az volt, hogy ha edzés után alkoholt és fehérjét is fogyasztottak, a proteoszintézis csaknem 25% -kal csökkent.

A fehérjeszintézis az a folyamat, amelynek során a fehérjék szintetizálódnak és izomtömeg képződik, tehát döntő tényező abban, hogy mekkora izomtömeget gyarapít.

Amikor a résztvevők alkohol és fehérje kombináció helyett alkohol és szénhidrát kombinációt kaptak, a proteoszintézis szinte hihetetlen 40% -kal csökkent. Ez nagyon akkor van, ha a testmozgótól megfosztják a 100% majdnem 40% -át.

Nem hiszem, hogy erről a tanulmányról lenne még mit írni. Tökéletesen megmutatja, hogy a túlzott alkoholfogyasztás hogyan befolyásolja az izomépítést, és hogy nincs értelme az edzőteremben bajlódni és diétát követni, ha sok alkoholt fogyaszt, és a 100% -nak csak a 60% -át kapja. Megemlítem, hogy a résztvevők rendszeresen gyakorolták és becsületes étrendet követtek, így ha ez nem a te eseted, akkor ez csak rosszabbodhat.

Az alkohol vízhajtóként működik, azaz dehidratálja a testet. Sportolás közben sok vizet is elveszít, nem beszélve arról, hogy mikor meleg az egész. Vagy nagyon nagy mennyiségű vizet iszik, vagy kiszárad. A fehérjeszintézis csak akkor megy végbe, ha a szervezetben elegendő víz van, enélkül ez a folyamat lehetetlen. Ez lehet az egyik oka annak, hogy amikor alkoholt fogyaszt, kevesebb izomtömeget épít. De ezzel még nincs vége.

Ha valaha iszett alkoholt, akkor tudja, hogy az ivás után jó hangulat jön. De bizonyára valami okozta ezt a jó hangulatot, igaz? Az alkoholt egy kicsit hormonokkal játszják a szervezetben. A jó hangulat mellett növeli az ösztrogén hormon termelését is.

Az ösztrogén egy női hormon (a férfiaknál lényegesen kisebb mennyiségben van), emiatt a nők fizikailag kevésbé erősek és izmosak. A férfiaknál tesztoszteron van, ami felelős azért, hogy a férfiak fizikailag erősebbek és izmosabbak legyenek, durvább hangjuk legyen, vagy túlnövekedjen. Az ösztrogén és a tesztoszteron ellentétek, és vagy több ösztrogén vagy tesztoszteron van, tehát ha az ösztrogén emelkedik, akkor a tesztoszteron emelkedik a mennyiségével, és fordítva.

Mivel az alkohol növeli az ösztrogén termelést, csökkenti a tesztoszteron termelést is. Nos, tesztoszteron nélkül nem fog sokat építeni. A nőknél is van egy kis tesztoszteron, és ennek köszönhetően legalább egy kis izomtömeget is képesek felépíteni. Ha nem lenne nála, akkor nem lennének izmaik. Nem létezhet legalább egy esszenciális mennyiségű tesztoszteron nélkül.

Az alkohol növeli az ösztrogént és csökkenti a tesztoszteront. Talán egyértelmű, hogy az alkohol egyáltalán nem befolyásolja az izomtömeg növekedését. Minél kevesebb alkohol, annál több izom, szó szerint. Az izomgyarapodás megelőzése érdekében alkoholt fogyaszthat, különben nem.