Érezted már úgy, hogy 10 kiló plusz volt étkezés után? Kíváncsi vagy, miért néz ki néhány étkezés után úgy, mintha szülnél?

A puffadás sok ember számára gyakori jelenség. Határozottan nem szép dolog, de amikor túl gyakori, megkérdezed, mit lehet tenni ez ellen.

Itt van 15 tipp, amelyek segítenek csökkenteni a puffadás kellemetlenségeit és elérni a lapos hasat, amelyet mindig is szeretett volna:

Kisebb adagok a túlevés elkerülése érdekében

módon
A felfúvódás és a túlevésből fakadó teltségérzet gyakran hasonló lehet. Természetesen természetes, hogy kényelmetlenül érzi magát, ha túl sok ételt fogyaszt. Mit lehet vele kezdeni?

Először kevesebbet kell enni, de nem kell éhen halnia. Ezért nemcsak kisebb ételeket kell fogyasztania, hanem gyakrabban is. Ha napi három, négy vagy öt étkezés helyett enni kezd, de összességében még mindig ugyanannyi, akkor az étkezés után jobban fogja érezni magát, egyszerűen azért, mert nem kell túl sokat költenie egyszerre.

Személy szerint a kisebb ételek gyakoribb elfogyasztása nemcsak a has, hanem az energiaszint szempontjából is segít. Próbálja ki, így további előnyöket kaphat ebből a változásból.

Hagyja ki a szénsavas italokat

Sajnálom a kóla és a hasonló italok kedvelőit, de az erősen szénsavas italok a puffadásának legfőbb okai lehetnek. Lehet, hogy ízletesek, de a lenyelt szén-dioxid-buborékok levegője megfelelően fúj.

A puffadás fő oka a puffadás. A szervezetben termelődnek olyan gázok, amelyek lenyelhetők. A fő bűnös a szén-dioxid, mert az olyan italok, mint a kóla és más szénsavas italok (még a szénsavas ásványvíz is) nagyon elterjedtek. Ha problémája van a puffadással és a puffadással, hagyja abba a szénsavas italok fogyasztását, és meglátja a különbséget.

Az édesített szénsavas italok számos negatív hatással vannak az egészségre, például nem kívánt súlygyarapodás, inzulinrezisztencia és szívbetegségek! Jobb, ha távol maradsz tőlük.

Vigyázz, hogyan eszel

A szénsavas italok nem az egyetlen lenyelt levegő és gáz forrása. Normál étkezés és ivás közben is lenyelheti a levegőt. Ha evés közben beszélget, sürgősen fogyasszon, rágjon gumit, igyon nagy kortyokban vagy szívószálon keresztül, nyelje le a levegőt anélkül, hogy észrevenné. Íme néhány tipp:

  • Lassan fogyasszon: Csukott szájjal rágjon lassan, és ne beszéljen tele szájjal, ez két nagyszerű módszer a sok lenyelt levegő elkerülésére.
  • Dobja el a szalmát: Vagy ne igyon a szalmán, vagy ne lélegezzen az orrán keresztül, amikor a szalmán át iszik. Ugyanez vonatkozik a szívószál nélküli ivásra is, próbáljon inni anélkül, hogy az orrán keresztül lélegezne.
  • Korlátozza a rágógumit: Mind a teljes szájjal való beszélgetés, mind a rágógumi könnyebben lenyelhet több levegőt. Ha problémái vannak a duzzanattal, korlátozza a rágógumit.

Ne gyakoroljon azonnal étkezés után

Ez a tipp az utolsó ponthoz kapcsolódik. Aktivitás közvetlenül étkezés után kellemetlen érzéshez vezethet emésztésében és folyékonyságában.

Futott már étkezés után, és rosszul van a gyomrod? A tested ugyanis vagy pihen, vagy dolgozik, nem mindkettő egyszerre. Pihenés = emésztés, munka = fizikai aktivitás.

Amikor a tested megpróbálja megemészteni, de futással vagy testmozgással „munkamódba” lépsz, játszol az emésztési folyamatoddal, és két legyet egy csapással megölsz: irritálod a gyomrodat és a beledet, és csökkented magának a gyakorlatnak a hatékonyságát.

Ezért tartok elegendő időt a testmozgás előtt, hogy megfelelően tudjak enni és enni. Ne okozzon felesleges gondokat. Kényeztesse magát étkezés után egy órával, kettővel az edzés megkezdése előtt.

Ügyeljen a "cukormentes" címkére

Míg a túl sok cukor fogyasztása árthat Önnek, a cukor helyettesítői néha még rosszabbak is lehetnek.

A cukor helyett a gyártó cégek gyakran "alkoholcukrokat" használnak, amelyek technikailag biztonságosak, de emésztési zavarokat okozhatnak. A vastagbél nagy mennyiségben tartalmaz baktériumokat, amelyek hasznosak az emésztéshez, de amikor ezeket a baktériumokat megemésztik az alkoholos cukrok, gázt termelnek - ami már tudjuk, hogy puffadáshoz vezet.

Az alkoholcukrok gáztermelésének módját az emésztőrendszerében lévő baktériumokra gyakorolt ​​hatás határozza meg. Ez korlátozza hatékonyságukat, és ezáltal bonyolítja az emésztőrendszer munkáját, azaz. mozgassa tovább az ételt, ami nemcsak gázhoz, hanem hasmenéshez is vezet.

Ellenőrizze a "cukormentes" élelmiszerek tápértékjelöléseit cukoralkoholok, például xilit, mannit, szorbit és eritrit esetében. Ezekről ismert, hogy emésztési problémákat okoznak, ezért kerülni kell őket, ha problémái vannak gázzal és puffadással.

Kevesebb só

A nátrium hozzájárulhat a teltséghez, mivel visszatartja a vizet, a vízvisszatartás pedig hozzájárul a puffadáshoz.

A víz fontos a test működése szempontjából, testének 50-75% -a víz. De amikor a felesleges víz megmarad a test egyes részein, mint pl erek, ez befolyásolhatja a vérnyomást, és az egész teste dagadtnak tűnik (különösen a gyomor, a kezek, a lábak és az arc).

A só és a magas sótartalmú ételek elhagyása csökkenti a vízvisszatartás esélyét. A magas nátriumtartalmú ételek konzervek és fagyasztottak (a nátrium kiváló tartósítószer). Az ajánlások szerint kevesebb, mint 2300 mg nátrium/nap (és néhány embercsoportnál kevesebb, mint 1500 mg/nap).

Ha feladja a fagyasztott és konzerv ételeket (és korlátozza a sózást), akkor rájön, hogy könnyen eljuthat az ajánlott számokhoz.

Főzd meg a zöldségeidet

A zöldségek sok szempontból nagyszerűek az egészségre. A zöldségfélék sok oldhatatlan rostot is tartalmaznak, ami elősegíti az étel könnyebb átjutását az emésztőrendszeren, ugyanakkor a tested nehezebben bontja le, ami gázhoz és puffadáshoz vezet.

Dió! A megoldás meglehetősen egyszerű: főzzön zöldségeket gyakrabban. A főzés segít lágyítani a zöldségek rosttartalmát, megkönnyítve emészthetőségét a hozzá kapcsolódó gázok nélkül.

A zöldségfélék főzése néha rossz hírnek mondható a hőre érzékeny vagy vízben oldódó tápanyagok elvesztése miatt (pl. Azokat, amelyeket a víz felszív). Van azonban olyan módszer, amellyel főzhetünk zöldséget a fontos tápanyagok elvesztése nélkül: párolás és ébresztés.

Ha valamilyen oknál fogva az egyetlen lehetőség a zöldségek főzése vízben, próbálja meg a lehető legtöbb vízmaradványt levesekben vagy pörköltekben felhasználni, hogy visszanyerje ezeket a tápanyagokat.

Egyél több rostot

A puffadás és a felfúvódás gyakran székrekedés következménye lehet. Ez egy gyakori emésztési probléma, ahol a legtöbb ajánlás szerint a nagyobb rostfogyasztás megoldja ezt, mert a rost segít az ételnek az emésztőrendszeren keresztül mozogni, enyhíti a székrekedést.

Az oldható rost a legjobb választás, mert ez a fajta rost, amelyet teste képes felszívni. Emellett visszatartja a vizet (jó értelemben), amely segít csökkenteni és enyhíteni a hasmenést (a puffadás és a kellemetlen érzés másik oka).

Az érme fordítottja is van a „több rostot fogyasztani” ajánlásnak, de…

Vigyázzon a rostokkal és a zsírokkal

Mint korábban mondtam, főzni kell zöldségeket vagy zöldségrészeket oldhatatlan rosttartalmuk miatt. De ha puffadással és puffadással küzd, a zöldségfogyasztáson kívül továbbra is figyelemmel kíséri az elfogyasztott rosttartalmú ételek mennyiségét.

A magas zsírtartalmú ételek (akár egészséges zsírok) szintén fontos tényezők lehetnek a puffadásban. A bab, a hüvelyesek és még a teljes kiőrlésű gabonák is lassíthatják az emésztést, elősegítve az étkezés utáni elégedettség érzését.

Sajnos ez problémát jelenthet, ha hajlamos a puffadásra. Próbálja csökkenteni a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és más magas zsírtartalmú/rosttartalmú ételek, például mogyoróvaj, vörös hús, sajt, diófélék és sült ételek fogyasztását.

Kerülje az intoleranciát/allergiát

Ha bizonyos ételekkel szemben intoleranciája vagy allergiás reakciója van, az könnyen felfújódás és puffadás formájában nyilvánulhat meg. A gyakori intolerancia és ételallergia közé tartoznak a tejtermékek (laktóz), gabonafélék (glutén és egyéb gabonafehérjék), tojás, diófélék és tenger gyümölcsei.

Ha puffadást és felfúvódást tapasztal, próbáljon néhány hétig kihagyni a diétából a fenti ételek közül egyet vagy többet. Ha tünetei enyhülnek vagy megszűnnek, nagy valószínűséggel allergiája vagy intoleranciája van, és korlátoznia kell (vagy ki kell iktatnia) ezeket az ételeket az étrendből.

Ne féljen attól, hogy teljesen átalakítja étrendjét, gondolván, hogy mindig vannak egészséges alternatívák a megszüntetni kívánt ételekkel. A tehéntejet lecserélheti mandula- vagy szójatejre, ha laktóz-intoleranciában szenved, és sok gluténmentes péksütemény, tészta és gabonafélék is vannak a piacon, ha glutén-intoleranciája vagy allergiája van.

Néha elegendő csak egyfajta ételt cserélni az egészséges emésztés és kényelem érdekében.

Tudja meg, hogy nincs-e IBS-je

Az IBS az irritábilis bél szindrómát jelenti, és a világ leggyakoribb emésztőrendszeri rendellenességének tekintik, amely a teljes populáció körülbelül 14% -át érinti (akiknek többségét nem diagnosztizálják).

A puffadás, a hasmenés, a hasi fájdalom, az émelygés és a székrekedés gyakori tünet, és az IBS-ben szenvedők 60% -a a puffadást jelzi a legrosszabb tünetként. Ezen kívül nincs ismert oka az IBS-nek.

Szerencsére vannak módok az IBS kezelésére, de ezek nem tartalmazzák a megterhelő gyógyszereket vagy kezeléseket. Amint azt a szöveg többi részéből kitalálhatta, az IBS legjobb kezelési módjai az étrendi változások. Egy szót (vagy inkább rövidítést) kell szem előtt tartani: FODMAP.

Mi a fene a FODMAP, kérdezed? A FODMAP jelentése fermentálható, oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok, azaz fermentálható, oligo-, di-monoszacharidok és poliolok. Ide tartoznak az "emészthetetlen szénhidrátok" nevű vegyületek, amelyek súlyosbíthatják az IBS-ben szenvedők tüneteit. Ha van IBS-je, kerülnie kell az ún magas FODMAP ételek.

Íme néhány példa (a legrosszabb kártevők félkövéren):

  • fokhagyma
  • krémsajt
  • tehéntej
  • narancslé
  • a legtöbb teát
  • tojásos nokedli
  • kolbász
  • hagyma
  • almák
  • görögdinnye
  • szójabab

A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek teljes listája kiterjedt, ezért ha úgy találja, hogy van IBS-je, vásárlás előtt végezzen saját kutatást. A korlátozottan magas FODMAP-tartalmú ételek fogyasztása kihívást jelenthet, de érdemes megtenni az erőfeszítéseket, ha irritábilis bél szindrómában szenved.

Az emésztőrendszer ellátása

Néha az étrendi változások nem kezelhetők vagy túl nehezen követhetők. Ebben az esetben érdemes megnézni néhány vény nélkül kapható étrendet az emésztés javítása, a puffadás és a puffadás csökkentése érdekében. Két típusra kell összpontosítani: emésztőenzimekre és probiotikus kiegészítőkre.

Az emésztőenzimek elősegítik a nehezen emészthető ételek lebontását (beleértve a fent felsorolt, magas FODMAP tartalmú ételeket is). Különböző típusú enzim-kiegészítők vásárolhatók meg, mint például a laktáz (segíti a laktóz emésztését), az amiláz (a keményítők emésztésében) és a proteáz (segíti a fehérjék emésztését).

Vannak multienzim-kiegészítők, valamint azok egyszerű megfelelői. Tudja meg, hogy milyen típusú ételekkel van problémája az emésztéssel, és fontolja meg az emésztőenzimekkel kiegészített étrend-kiegészítők bevitelét.

A probiotikus kiegészítők segítik a természetes baktériumokat az emésztőrendszerben. Ha ezek a baktériumok nem működnek megfelelően, vagy ha túl kevés jó emésztő baktérium van, az étel nem emészthető meg megfelelően, és a gázok játszanak első hegedűt.

A probiotikus kiegészítők megkönnyíthetik a természetes baktériumok jobb működését és az elveszett baktériumok pótlását. Mindez segít az élelmiszer megfelelő átjutásában az emésztőrendszerben, csökkentve a puffadást.

Kérdéses, hogy a probiotikumok segítenek-e duzzadni vagy sem (egyes kutatások szerint igen, mások szerint nem), de minden jelenlegi kutatás a probiotikumokat a gázok elleni nagy harcosnak tekinti. Ha gázokkal küzd, a probiotikumok lehetnek az Ön gyógyszerei.

Használjon jegyzetfüzetet a problémák pontos meghatározásához

Még a fenti sokféle tipp ellenére is, hogy mely ételeket érdemes elkerülni, mely ételeket kell fogyasztani és miért, néha azonban szükség van a saját kezébe. Minden test más, ezért ami egy embernek problémákat okoz, nem okozhat puffadást vagy puffadást.

Ugyanakkor a puffadásos szenvedéseinek sokféle lehetséges forrása lehet. Az ételfüzet gyors módja annak, hogy rátérj sajátos problémáira, valamint megmutassa, hogyan változtathatja meg étkezési szokásait. .

Emiatt nem kell kalóriákat számolnia vagy ételeket mérlegelnie. Csak írja le, hogy milyen ételeket fogyasztott minden étkezés során, és becsülje meg, hogy mennyi volt! Írja le a tüneteit, valamint azokat az eseteket, amikor megtapasztalta őket, és nézze meg, hogy ezek kapcsolódhatnak-e az elfogyasztott ételekhez.

Észreveheti, hogy a fent felsorolt ​​néhány gyakori "problémás étel" is problémát jelent Önnek, vagy csak néhány közülük. Ha nem kell túlságosan megterhelni az étrendet, hogy megszabaduljon a puffadástól és a puffadástól, miért tenné meg? A notebook segítségével azonosíthatja az egyéni kihívásokat, majd ennek megfelelően végezze el a módosításokat.

Csökkentse a stresszt

A stresszhormonok felboríthatják a testet, ami néha hasmenéshez és puffadáshoz vezethet. Bár valószínűleg nem ez az egyetlen oka a puffadás elleni küzdelemnek, ez az egyik olyan tényező, amelyre érdemes figyelni.

Ha szorongást, idegességet vagy félelmet érez, szánjon egy kis időt a megnyugvásra. Tegyen egy sétát, hogy megtisztítsa a fejét, meghallgassa kedvenc zenéjét vagy megnézzen egy filmet. Ezután térjen vissza a problémára, amely aggasztja Önt, és próbáljon nyugodtan megoldani.

A stressz csökkentésének nagyobb előnyei vannak, mint pusztán a gáz csökkentése, mint tudják. Próbálja meg megtalálni a módját, hogy tiszta elmével nyugodjon meg stresszes helyzetekben, és segítsen nemcsak a belének.

Elmenni orvoshoz

Ami az étrendi kihívásokat illeti, az öndiagnosztika elegendő lehet, mert sokféleképpen lehet megtalálni a puffadás és a puffadás problémáinak okait annak érdekében, hogy az étrenden és az életmódon a szükséges változtatásokat elvégezhessük. De ha problémái nem szűnnek meg, érdemes orvoshoz fordulni.

Ha a tünetei súlyosak, vagy ha az étrend változásai nem oldanak meg semmit, akkor ez összefüggésben lehet egy súlyos és/vagy krónikus betegséggel, amely meghaladja a normális életmódváltást. Tekintettel arra, hogy az emésztési problémák diagnosztizálása nem egzakt tudomány (ne feledje, hogy az IBS legtöbb esetét nem diagnosztizálják!), Nagyon hasznos lehet szakértővel beszélgetni.

Bár a legtöbb probléma csak étrendjének és életmódjának megváltoztatásával oldható meg, de ha tünetei nem szűnnek meg, ne habozzon felkeresni orvosát.

Puffadással és puffadással küzd? Mondja meg nekem a megjegyzésekben, ha ezek a tippek bármelyike ​​segített Önnek!