Nem kell edzőterem vagy speciális tanfolyam. Csak utol kell érnie a vékony sziluettet, a rugalmas izmokat és a kívánt állapotot.

alakja

Egy dolog biztos. Ha a legfontosabb prioritásod a plusz kilók leadása és a jó formában maradás, akkor a kocogás csak neked való sport. A világon még senki sem állt elő az egészségesebb fogyás hatékonyabb, olcsóbb és függetlenebb módjával. Nem kötelez semmilyen fitneszközpont ütemezése, egyeztetett csapattársa vagy ellenfele. Csak a saját akaratod és fizikai lehetőségeid korlátoznak téged. A rendszeres edzés során azonban még mindig nőnek.

Kezdje lassan

Nem elégedett a karaktereddel? Választhat kerékpározást, úszást, harcművészetet vagy erőnlétet, de mindezt össze kell kapcsolni a futással is. Ne essen hamis illúzióra - változtatnia kell a menüjén is. Ha több kilokalóriát tölt be, mint amennyit a teste éget az aerob tevékenységek során, akkor biztosan nem fogja élvezni a súlyzó kéz látványát.
Ne számíts arra, hogy azonnal futásnak ered. Oda-vissza! A későbbi olimpiai győztesek többsége is elismerte, hogy az első érzéseik a kezdeti futásteljesítmény után ugyanazok voltak: "Ez nekem semmi!"

"A futást eleinte a test számára elrontják a civilizáció eredményei, ami kellemetlen meglepetés, így az első érzések nem mindig jutnak közel a futó eufóriához" - emlékeztetnek Aleš Tvrzník és Libor Soumar cseh futástechnikai szakemberek. Ezért először tegyen kisebb célokat, amelyek teljesítéséhez nem kell annyi idő. Nem elég egy egyszerű elköteleződés: "Szeretnék lefogyni néhány kilót". Most jobb: "Szeretnék lefogyni két kilót három hét alatt, úgyhogy heti háromszor futok fél órát."

Bónusz: Egy ilyen részleges elkötelezettség teljesítése erősíti a motivációt. Nagyobb változások egyik napról a másikra nem várhatók. Az eredmények, amelyeket a környezet észrevesz, és amelyeket szeretteitek értékelni tudnak, féléves rendszeres futás után jönnek el.

Hogy ég neked

Nagyon nehéz leírni, hogy mi történik a testedben futás közben. Sok körülménytől függ, minden test eredeti. Általában a nők valamivel később kezdenek zsírégetni, mint a férfiak. A menük összeállításakor ezért különös figyelmet kell fordítaniuk felvételükre. Az egyes energiaforrások üzem közbeni felhasználását nehéz meghatározni annak a ténynek is köszönhető, hogy az egyes energiaforrások átfedik egymást. Biztos, hogy a test a következő sorrendben vet bele tartalékaiba:

1) A futás első másodpercei: foszfátok. Az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű anyagot fogyasztják a leggyorsabban. A sprinterek a menü összeállításakor különös hangsúlyt fektetnek erre az energiadús anyagra.

2) Az első percek és a két órás mérsékelt futás: glikogén. A glikogén (állati keményítő) lebontásával a test energiát termel ATP égetése után. A glikogén a májban és az izmokban tárolt cukor. Készleteinek kimerülése, amely egy óra közepesen intenzív futás után következhet be, a teljesítmény csökkenését eredményezi.

3) A tizedik perctől a célig: zsírok. A zsírok viszonylag sokáig hajtják a testet a glikogénnel párhuzamosan. Fogyasztásuk a kezdetektől számított idővel arányosan növekszik, és intenzíven folytatódik akkor is, ha a szervezet elfogyasztja a glikogént.

4) Fél óra futástól: fehérje. Körülbelül 30 perc futástól égnek a végéig. A testnek szüksége van rájuk az izmok felépítéséhez és regenerálásához, ezért a futóknak nem szabad hiányozniuk az ételkeverékből.

Gyorsítók engedélyezve

Szakértői kutatások kimutatták, hogy az edzés növekedésével az ATP- és a glikogénkészletek megduplázódnak. A zsírok korábban érintettek, és az energiafelhasználás aránya növekszik. Ha korábban és gyorsabban akar zsírégetni futás közben, elérheti az Egészségügyi Minisztérium által jóváhagyott étrend-kiegészítők egyikét. A legnépszerűbb a karnitin és az L-karnitin, de a koffein is, amelyet a Nemzetközi Olimpiai Bizottság két évvel ezelőtt eltávolított a tiltott anyagok listájáról. Az angliai Cantebury-i Christ Church College 18 futót tesztelt. Két erős csésze kávé javította 14 teljesítményét mind az intenzitás, mind az állóképesség szempontjából (a koffein az adrenalin növekedését okozza a vérben, és valószínűleg az anaerob energiatermelés növekedését is).

Orvosi szűrő

Nincs értelme futással javítani az egészségén, ha más szövődményeket kockáztat. Ezért végezzen gyors előzetes tesztet:

1. Néha szívproblémái vannak?

2. Néha gyengének érzi magát, szédül?

3. Az osteoarthritis tüneteitől szenved?

4. Néha fájdalmat érez a szívben?

5. Magas vagy ingadozó vérnyomása van?

6. Tud-e olyan súlyos egészségügyi problémáról (a túlsúlytól eltekintve), amely megakadályozhatja a fizikai aktivitásban?

7. Ön 50 évnél idősebb?

Az egyetlen válasz: igen, és jó lenne orvoshoz fordulni, hogy a futási szándék megáldjon jóindulatával. Ha az összes válasz nemleges volt, akkor az összes többi ellenérv csak kifogás.

Ballasztmentes üzemanyag

Ha fut, és ugyanakkor éles étrendbe vagy éhségsztrájkba kezd, veszélyeztetheti egészségét. A testének elegendő energiára van szüksége sportolás közben, de felesleges előtét nélkül, amelyet végül a dereka körül tárol. Ha tanulmányozza a Rune ajánlást (és kipróbálja a Refuel cikk receptjeit), akkor sokat ehet és élvezheti egyszerre.

Egy kis matek

Ez egy meglehetősen egyszerű elv, de sokan elfelejtik: a testsúlya csak akkor csökken, ha a kalóriakiadása nagyobb, mint a kalóriabevitele. Azonban mindenképpen felejtsd el a csökkentő étrendet (1430 kcal alatti nőknél és 1905 kcal alatti férfiaknál bevitt mennyiség), különben egy nap az egyik gyönyörű pályádon össze fog esni a kimerültségtől.

Fogyasztás edzés közbenNőkFérfiak
Teljes energia kcal-ban23802860
Fehérjék105-90 g110-100 g
Zsírok69-65 g75-80 g
Szénhidrátok140-180 g180-240 g

Azokon a napokon, amikor nem edz, vegyen be átlagosan 720 kcal-t az ajánlott adagból. Ne felejtse el ellátni testét megfelelő folyadékkal. Az edzés minden órájához adjon legalább fél litert a szokásos napi 2-3 liter mellett. Ne feledje, hogy a 2 tömegszázalékot meghaladó vízveszteség akár 20% -kal is csökkenti a sportteljesítményt.

Tárolás

Szénhidrátok

Hol lehet őket beszerezni: rizsből, kukoricából, burgonyából, gabonafélékből, beleértve müzliszeleteket és különösen tésztákat.

Ajánlott minimális napi adag: 50 g, legfeljebb 500 g.

Miért van szükségük egy futónak: Egyértelműen energiaforrásként. Alacsony szénhidrátbevitel esetén csökken az izomtömeg, megsavanyodik a test, jelentős fáradtság és pszichológiai problémák jelentkeznek.

Óvakodjon a "szénhidrátcsapdától". A tudósok szerint az édességek rendszeres édesítése támogatja a szervezet vágyát további édességek iránt. A teljes kiőrlésű kenyér a szervezet számára több felhasználható forrást biztosít az anyagcsere-gépben, mint egy darab sütemény.

Fehérjék (fehérjék, aminosavak)

Hol találom őket: húsban, tejtermékekben, baromfiban, halban, sajtban, hüvelyesekben és diófélékben. A testnek húszféle aminosavra van szüksége. Tizenkettő képes önállóan előállítani, nyolcnak kész ételt kell kapnia (izoleucin, leucin, fenilalanin, valin, treonin, metionin, triptofán és lizin).

Ajánlott napi adag: Nőknél 45 g, férfiaknál 55 g. Ehhez kb. 220 g sült csirke vagy 250 g főtt pisztráng elegendő.

Miért van szükségük egy futónak: A fehérje a szervezet legtöbb létfontosságú funkciójához szükséges anyag, ideértve a sejtek növekedését, fenntartását és gyógyulását. Ne tévesszen meg annyit, hogy egy sportolónak sokkal több fehérjét kell fogyasztania, mint másoknak. Csak legyen kiegyensúlyozott jövedelme.

Vitaminok

Hol találom őket: többnyire zöldségekben, gyümölcsökben, de halolajban vagy sörélesztőben is.

Miért van szükségük egy futónak: Bizonyos vitamincsoportok nagyon fontosak a sportolók számára, különösen azok, amelyek a szénhidrátokból vagy általában az ételből (B1, B2, B3, pantoténsav) vagy a sejtekben történő energiatermeléshez szükségesek (niacin).

Ásványok

Hol találom őket: hasonló a vitaminokhoz.

Miért van szükségük egy futónak: Különösen fontos a kalcium, amely a jó ideg- és izomműködéshez szükséges, a vas (hiánya nagy fáradtsággal és légszomjjal jelentkezik az aránytalanul felgyorsult tüdő- és szívműködés következtében), a nátrium, amelynek a test izzadását veszti (izomgörcsök hiánya), kálium (a nátriummal együtt fenntartja a folyadék egyensúlyát, az egészséges vérnyomást és a szívritmust).

A két órás szabály

A főétkezés után két óráig ne fusson. Ellenkező esetben fennáll az emésztési zavar és a gyomorgörcs, a puffadás vagy a hányás veszélye. Csak a könnyű étkezésekhez elég egy 90 perces szünet, éppen ellenkezőleg, a nehezebb, magas zsír- és fehérjetartalmúaknál várjon három órát a biztonság kedvéért.