Ennek a gyakorlati gyakorlatnak a célja a kezdők elméjének és testének felkészítése a súlyzókkal történő erősítésre. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően az ízületek és az izmok megszokják ezt a fajta mozgást. Ezekben a gyakorlatokban azt is megtanulja, hogyan kezelje az izmokat elszigetelten (mivel a testépítő célja nem csak a súlyzók emelése, hanem egy adott izom vagy izomcsoport segítségével történő emelés is) összpontosított módon), tovább tanulja a megfelelő mozgásmintákat, a helyes légzés technikáját és így tovább.

általános

Ez a szakasz döntő fontosságú, és kezdettől fogva (és később is) fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében.

Heti 3 edzés; például hétfő - szerda - péntek; Minden gyakorlatból 3 sorozat 10 - 12 ismétléssel; kb. 1 perc szünet.

A legfontosabb alapelv a mozgások kordában tartása, főleg a negatív szakaszban, soha nem szabad elengedni a súlyzókat! Edzés előtt melegítsen kardiógépen 5-10 percig, és végezzen néhány mozgásgyakorlatot a testének felkészítésére.

1 Súlyemelés

A súlyemelés alapvető erőnléti gyakorlat. Később valóban nehéz súlyzókat használhat. Erre azonban ebben a szakaszban nincs szükség. Bemelegítsen 20-30 ismétlést egy üres sávval. Ne felejtse el lassan végezni a negatív fázist (a súlyzó leengedését). Az első ismétlés azzal kezdődik, hogy leemeljük a rudat a villáról, és egyenes kézzel a mellkasunkon tartjuk. Soha ne helyezze a rudat közvetlenül a mellkasára, miután felemelte a villáról! Tegyen nyomást a vezeték irányába. Lassan engedje le a rudat a vonal irányába a maximális helyzetből (kinyújtott kézzel) a mellkasáig, a mellbimbók közelében lévő területig. Fontos érezni, hogy a mellizmai megnyúlnak! Ezután éles mozdulattal tolja ki a rudat. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor elindul, és kilégzés közben nyomja. Ne kapja el a lélegzetét, mint egy hal; kiutasítja a levegőt a tüdőből. Később több erőt ad, ezért fontos megtanulni a megfelelő légzést, bármennyire is hülyének néz ki. Önnek kezdőként 10-15 ismétlés elegendő 30 kg-mal (tegyen egy öt kilós súlyt a rúd mindkét oldalára). Hamarosan túl könnyűnek tűnik számodra. Ez azonban nem számít: még ne növelje a terhelést. Készítsen 3 sorozatot körülbelül egy perces szünetekkel.

2 egykaros nyomás egy padon ülve

A legjobb, ha két könnyű egykarral nyomja a háttámla padot. Helyezze a háttámlát függőleges vagy majdnem függőleges helyzetbe. Tartsa az egykezes karokat úgy, hogy a lehető legalacsonyabban legyenek a kiindulási helyzetben, és az alkarját függőlegesen tartsa. Tartsa az egyetlen fogantyú fogantyúit vízszintesen vagy kissé befelé döntve. Belégzés és kilégzés, miközben a karokat felfelé tolja. Az egykezes karoknak egyenes vonalban és kissé befelé kell mozogniuk. A végállás szinte egyenes karokkal a feje fölött van. Ügyeljen arra, hogy érezze a deltoid izmait! Lélegezz be lassú indításkor. Ismételje meg az eljárást. Ebben a szakaszban megint nincs szükség túl nagy súlyra. Ne aggódjon, ha úgy érzi, hogy a súlyzók túl könnyűek; csak azon múlik, hogy érzed-e a célizmokat.

3 Húzza a felső tárcsát a mellkasra

Sokan helytelenül végzik ezt a gyakorlatot. Üljön a gépre, és fogja meg a rudat szélesre. Mindig hajlított hátad kell. Soha ne hajlítsa előre a hátát vagy a nyakát! Húzza a rudat a mellkasára, miközben mindig függőleges mozgásvonalat tart. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy teljesen leválasztja a karját a mozgásról. Ezeknek csak biztonságként kell működniük. Ne tekerje az ujjait a rúd köré. Ha betartja ezt a szabályt, akkor könnyebb elvégezni ezt a mozdulatot a keze használata nélkül. Ha akarja, emelőpántokat is használhat. Figyelje a lapockák mozgását: mozgassa őket a hátsó izmokkal. Ahogy lehúzza a rudat, ki kell lélegeznie, és éreznie kell, hogy a hátsó izmai megnyúlnak. Várj egy kicsit. Ezután lassan törölje meg a karját, lélegezze be, és érezze, hogy a két oldal hátsó izmai megnyúlnak. Soha ne húzza vagy mozgassa élesen a súlyt; ne hagyja, hogy a súly a géphez csapódjon.

4 Hyperextension

Ez a gyakorlat az alsó hátizmokon és a gerincegyengetőkön működik. Szüksége lesz egy súlyzópadra, hogy hiperhosszabbodjanak. Rögzítse a lábakat, és lassan engedje le a törzset a lélegzetvételével. Amikor az alsó hátsó izmok nyújtózkodni kezdenek, a kilégzéskor elkezd emelkedni. Ne próbálja használni a sebességet és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak tud. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, és kezdje újra.

5 bicepsz stroke állva

Tartsa a rudat vállszélességben, kinyújtott karokkal, ahogyan a bicepsze engedi: nem kell egyenes vonalban nyújtani a könyökét. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és kerülje a lengést. Húzza fel a rudat a bicepsz teljes hajlításával. A maximális helyzetben hajlítsa meg őket még egy kicsit. A kezek felső része ne mozogjon 2 cm-nél többet kissé a függőleges helyzetből. Nem szabad magasabbra emelni a felkarját. Ebben az esetben a rúd a bicepszedre "esne" (és egyáltalán nem lennének terhelve). Tartson egy pillanatig a felső helyzetben, majd a légzéssel együtt lassan és ellenőrzött módon engedje le a kétkezes súlyzót. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg az eljárást lengés nélkül.

6 A tricepsz meghosszabbítása egy karral felfelé

A tricepszet egyetlen karral nyújthatja állva vagy ülve. Ez csak a karok és a törzs függőleges tartásának kérdése. Nyújtsa egyik kezét egyik karjával felfelé, és tartsa függőlegesen a kéz felső részét. Ebből a helyzetből engedje le az egyetlen karot a kilégzéssel együtt úgy, hogy a tarkó háta mögött végződjön. Engedje le, amennyire csak lehetséges, hogy a felső keze ne mozogjon függőleges helyzetből. Ebből a helyzetből nyomja a súlyzót a kilégzéssel együtt felfelé a tricepsz segítségével. Ha érzi a deltoid izmokat, ez azt jelenti, hogy a súlyzó túl nehéz. Nyújtsa kezét felső pozícióba, amennyire csak lehetséges. Ez biztosítja a tricepsz nyújtását. Ismételje meg az eljárást.

7 Lábnyújtás és/vagy guggolás

Láb hosszabbítás: azoknak, akiknek problémája van a guggolással. Állítsa be a láberősítőt az Ön méretéhez, és üljön le. A térdeknek a gép mozgásának közepén kell lenniük. Rögzítse a lábakat. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Kezdje a mozgást ettől a ponttól, és a láb kilégzésével együtt nyújtsa ki teljesen, hogy a comb izmai maximális helyzetben megnyúljanak. Egy pillanat múlva ezt a gyakorlatot égő érzés kíséri az izmokban. Várj egy kicsit. Ezután lassan engedje le a lábait egy lélegzettel. Ne engedje, hogy a súly a géphez csapódjon.

8 Temetés

Feküdj hasra a temetőgépen. A térdeknek a gép mozgásának közepén kell lenniük. Emelje meg a súlyt a bicepsz femoris segítségével. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne legyen felfelé tolva és ne lélegezzen ki. Húzza a bicepsz combizmait a maximális helyzetbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja, hogy az izmai lassan a legalacsonyabb helyzetbe nyúljanak; ne hagyja, hogy a súly a géphez csapódjon. Ismételje meg az eljárást.

9 Álló borjúhosszabbítás

Borjak: kezdőként még nem kell borjúerősítő gépet használni. Egyszerűen álljon valami mellett, amit meg tud ragadni, majd a vádlijaival másszon fel a lábujjaira úgy, hogy a lábai egymással párhuzamosak legyenek (lábujjak). Nyújtson teljesen a maximális helyzetbe, majd lassan térjen vissza. Ne feledje: nincsenek sütemények munka nélkül!

10 felemelt/dömper emelt lábbal

Célszerű a hasizmok megerősítésével kezdeni, mert ez a gyakorlat az egész testet felmelegíti. Felejtsd el a hagyományos dömpereket. A hasi izmokra összpontosítson. Felüléshez szükséged lesz egy római székre. Az ülés lényege, hogy a törzsét ne mozdítsa előre: szó szerint szorítsa össze a hasizmait, a gerincének pedig előre kell hajolnia. Tartson egy pillanatig. Ezután engedje vissza a törzset, de csak addig a pontig, ahol a hasizmok ellazulnak. Kilégzés a hasizmok szorításakor. A felemelt lábbal rendelkező teherautók hasonlóan készülnek. Ebben a gyakorlatban a hasizmaiddal egyszerre emeled fel a lábad és a törzsed a földről. Csakúgy, mint az iskolai tornateremben. Azt is szeretném hangsúlyozni, hogy a hasi izom edzését nem használják a hasi zsír eltávolítására. A hasizmok és a bőr alatti zsírréteg között egyáltalán nincs kapcsolat.