lefekvés előtt

Mozgás és súlykontroll

Rendszeresen jár edzőterembe és egészségesen étkezik, de látható eredmények nélkül? A logikus válasz erre a problémára az lenne, ha növelnék a testmozgás intenzitását és még kevesebb kalóriabevitelt, de a leghatékonyabb megoldás az lenne, ha semmit sem csinálnának. Az alvás az egyik legfontosabb tényező az optimális anyagcsere fenntartásában, az egészséges endokrin működés elősegítésében és az étvágy szabályozásában. Ha igazán egészséges akar lenni, ne feledje, hogy az optimális egészség nem mindig az edzőteremben vagy a konyhában kezdődik, hanem gyakran az ágyban.

Ajánlások

Az alvás szükséges hossza az egész életen át változik, ezért az általános ajánlások az Ön életkorától függenek. Az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa legfeljebb 17 órát javasol újszülöttek számára, felnőtteknek pedig csak 6-8 órát. Az alvás hossza nagyon aktív életmódot folytató emberek számára ajánlott.

Számos alváshigiénés javaslat létezik, amelyek segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki alvásából. A legújabb ajánlások azt javasolják, hogy ne aludjanak napközben, hogy ne zavarják az alvást, este ne igyanak serkentő italokat, és egyszerre feküdjenek le. Az egyik legfontosabb tényező, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a hiányzó alvási órák "felzárkózása" elvesztett erőfeszítés. Az alváshiány pótlására szánt többlet alvás kezdetben a kikapcsolódás érzését keltheti, de végső soron hatással lesz biológiai órájára. Ez negatív hatással lesz a rendszeres alvásra. Az alvás hatékonysága, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás, a rendszerességtől függ.

Alvás és annak hiánya

Az alváshiány jelentős metabolikus és endokrin hatással lehet a testsúly fenntartására, mivel befolyásolhatja vagy teljesen megszüntetheti a fogyás sikerét. A kortizol egy "stressz hormon", amely a "harc vagy menekülés" reakcióban választódik ki, és a zsírvesztés és az izomnövekedés egyik legfontosabb tényezőjének tűnik. Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges táplálkozásból és testmozgásból álló, professzionálisan elkészített program résztvevői nem tudtak fogyni, ha nem aludtak a javasolt óraszámban 2. A kortizolszint befolyásolja a test szerkezetét azáltal, hogy megakadályozza az aminosavak feldolgozását, megakadályozza a növekedési hormon felszabadulását, megváltoztatja a vércukorszint megfelelő szabályozását és rontja az étrend megtartásának képességét. 3 Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik kevesebbet aludtak az ajánlottnál, magasabb volt a kortizol szintje a nap folyamán, és ennek következtében kevésbé sikerült a fogyás. 4 Ha úgy látja, hogy a súlya megmagyarázhatatlan okokból emelkedik, érdemes elgondolkodnia alvási szokásain.

A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy ha hiányzik az alvás, akkor tönkreteszi a diétához való ragaszkodás erőfeszítéseit. Bebizonyosodott, hogy ha kevesebb, mint hat órán át alszik, nagyobb az éhségérzet, nagyobb az étvágy az édesség iránt, ami súlygyarapodást eredményez. 5.6 Az alváshiányos emberek gyakran endokrin problémákkal szembesülnek, amelyek közvetlenül befolyásolják az étvágyat és a súlykezelést. Az alváshiány növelheti az étkezés utáni jóllakottságot és elégedettséget szabályozó "éhséghormon" ghrelin szekrécióját. Az alváshiány két külön mechanizmusnak köszönhetően növeli a kalóriabevitelt, nevezetesen az agy jutalmazási mechanizmusának érzékenységének növelése a nagy energiájú ételek iránt és az emberek arra való befolyásolása, hogy többet egyenek, mivel a testnek fokozott energiára van szüksége, hogy az ember fáradt állapotban ne aludjon el . Ha nehéz az étrend betartása, az alvás lehet a hibás.

Az alvás időtartama szintén befolyásolhatja sportteljesítményét. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a rövid távú alváshiány az erő és a szív- és érrendszeri teljesítmény jelentős csökkenését eredményezte. Csak egy éjszaka után, elégtelen alvással, a résztvevők hasonló tüneteket mutattak, mint azok, akik túlzásba estek a testmozgással, és ezek a hatások fokozatosan növekedtek. Egy másik tanulmány szerint a megszakított alvás negatívan befolyásolta a kognitív funkciókat és a reakcióidőt, ami növelheti a testmozgás sérülésének kockázatát. 8 Ezenkívül az alváshiány okozza a mozgásból való kilábalás nehézségeit. Ez azt jelenti, hogy ha látni szeretné a testmozgást és elkerülni a sérüléseket, akkor kevesebbet kell gyakorolnia, és több energiát kell fordítania a helyreállítási technikákra. 9 Ha nem akar ma edzeni, vagy ha edz, de nem akkora intenzitással, mint máskor, ill. hogy nem tudja ellenőrizni, az első lépés az ágy legyen, és ne a stimulánsok.

Ha sikerrel akarja elérni fitnesz céljait, akkor sok elszántságra, kemény munkára és még több pihenésre lesz szüksége. Az illóolajok egyik feltárt előnye nyugtató és pihentető hatása. Ha az illóolajokat rendszeresen használja este, akkor ezek lehetnek az, ami segít aludni. Alvásra való felkészüléskor vegyen belőle néhány csepp illóolajat levendula takarón, és szórja szét kedvenc nyugtató és földelő keverékét, hogy felkészítse testét a pihenésre. Nyugtató légkörre van szüksége a testének alvás közbeni helyreállításához.

Ajánlott illóolajok és keverékek:

  • Levendula
  • Vetiver
  • dōTERRA Peace®
  • dōTERRA Serenity® keverék a kikapcsolódáshoz

Tippek a jó alváshoz

  1. Egyél egészségesen, és rengeteget mozogj - Az egészséges táplálkozás és a kellő testmozgás nemcsak az egészséges testsúly megőrzéséért felelős, hanem segít az alvásban is. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása glükózt juttat az izmokba, akaratlan izomgörcsöket okozva, amelyek felébreszthetik. A testmozgás közvetlenül lefekvés előtt felgyorsítja az anyagcserét és megemeli a testhőmérsékletet, majd nehézségekbe ütközhet az elalvás. Ha este éhes vagy, akkor egy marék diót. A dió olyan fehérjéket és zsírokat tartalmaz, amelyek kielégítik Önt, ugyanakkor lassan emészthetőek, ami biztosíthatja a békés alvást. Magnéziumot is tartalmaznak, ami nyugtatja az idegrendszert.
  2. Tartson rendszeres kezelési rendet - Próbálja ki a szokásos alvásmintát, egyszerre aludjon és ébredjen fel. Egy ilyen mód létrehozása kijavítja a test belső óráját, és ez segíthet a jobb alvásban.
  3. Adjon fel alkoholt, koffeint, nikotint és elektronikát - Mindezek a dolgok megnehezítik az elalvást. Kerülje az alkohol és a koffein fogyasztását lefekvés előtt. Távolítson el minden elektronikus eszközt, beleértve a televíziókat és hasonlókat is a hálószobából. Kerülje az erős fényt legalább egy órán keresztül lefekvés előtt. A sötétség segíti a testet a melatonin termelésében, amely hormon szabályozza az alvást. Ha azt szeretné, hogy testének belső órája egyensúlyban legyen, menjen reggel a napra. Ez elősegíti a test felébredését.
  4. Tartsa hűvös fejét - A hálószobájának csendes, hűvös és pihentető helyiségnek kell lennie, ahol nincs túl meleg vagy hideg. Az ágynak és a párnának szilárdnak, ugyanakkor kényelmesnek kell lennie. Ha reggel fáj a hátad, a vállad vagy a csípőd, akkor biztosan nem piheztél jól. Itt az ideje egy új ágynak.
  5. Pihenjen - A testének időre van szüksége az alvásra való felkészüléshez, ezért töltsön el egy órát lefekvés előtt valamilyen nyugtató tevékenységgel, például olvasással vagy meleg fürdővel. Néhány ital is segít pihenni, mint pl Kamilla tea.
  6. Használjon nyugtató illóolajokat - Az olyan illóolajok, mint a levendula és a bergamott, gazdag linaloolban és linalil-acetátban, kémiai összetevőkben, amelyek pihentető hatásukról ismertek. Diffundálhatja ezeket az olajokat a hálószobában, hogy megnyugtató és békés légkört teremtsen, amely a legjobb a mély alváshoz. Használhatja őket helyileg, vagy belsőleg is beviheti az idegrendszer megnyugtatására, a relaxáció elősegítésére és az alvásra való felkészülésre. Próbáljon két-négy csepp illóolajat tölteni levendulavagy bergamott meleg gyógyteába (kamilla vagy citromfű stb.) vagy egy másik népszerű koffeinmentes italba kb. 30 perccel lefekvés előtt, vagy cseppentsen két-négy csepp levendulát egy üres kapszulába, és lenyelje kb. 30 percig lefekvés előtt.

Források:

  1. Living Magazine v3, 34,35
  2. Journal of Endocrinology. 2015; 27 (1): 44-56
  3. Alapvető farmakológia. 2005; 6 (6): 341-347
  4. Endokrin fejlődés. 2010; 17: 11-21
  5. Belgyógyászati ​​évkönyvek. 2010; 153 (7): 435-441
  6. Pszichoneuroendokrinológia. 2013; 38 (9): 1668-1674
  7. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2013; 27 (9): 2473-2480
  8. Asian Journal of Sports Medicine. 2012; 3 (1): 15-20
  9. Repülés, űr és környezetvédelem.