testmozgás

Andrej Preťo

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Lefekvés előtti este azt mondtad, hogy reggel korábban kelsz, hogy minden kötelességed teljesítsd anélkül, hogy üldöznéd őket. Reggel megbánja ezt a szándékát, és kigördül az ágyból azzal a gondolattal, hogy "délután felnövök". Gyorsan reggelizzen és induljon. Ebéd után aggodalmas fejjel tér vissza haza, és teljesíteni készül eredeti tervét, és alszik. Alig alszik 1 órát, és újra felkel, és felkészül az edzésre. Edzés után térsz haza, és az edzés után nem eszel semmit, mert lefekvés előtt nem szabad enni semmit. Az alvási terved azonban valamilyen oknál fogva késik, és tizenketten fekszel, elegendő 6 óra alvással.

És akkor mi van? Találtál legalább egy darabot magadból ebben a történetben? Ha teljesen ebben találja magát, akkor nagyon rossz hírem van az Ön számára. Sokan úgy vélik, hogy az alvás hossza és rendszeressége nem olyan fontos, és nem játszik akkora szerepet, mint például maga a diéta vagy az edzés. Ezek az emberek azonban nagy hibát követnek el.

"Korán aludj, korán kelj, az egészség, a bölcsesség és a boldogság útja." (Benjamin Franklin)

A szabálytalanság és az alváshiány következményei

Hormonális rendszer

Fizikai teljesítmény

Kimutatták, hogy az alváshiány nem befolyásolja az erős sportok vagy a testépítés fizikai teljesítményét. Ezzel szemben az alváshiány elsősorban az állóképességi sportok teljesítményét befolyásolja. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezeket a teszteket úgy hajtották végre, hogy a tesztelt sportolók csak egy éjszakát hiányoltak. Szerintem nem szükséges arról beszélni, hogy mi fog történni, ha sokáig hanyagoljuk az alvást. Személy szerint én még olyan vagyok, hogy ha bármilyen módon komolyabban megszegem az "alvási rutinomat", akkor rövid időre beteg leszek.

Étvágy és emésztés

Az alváshiány az étvágyat is befolyásolja. Ha több előző napból hiányzik az alvás, akkor ez többet eszhet. Enyhe alváshiány esetén az étvágy csak kissé alacsonyabb. Ezt az orexin hormon okozza, amely az agyban termelődik, más néven „éberségi hormon”, és többek között növeli az étvágyat. De van egy jó hírem. Ez a megnövekedett étvágy nem befolyásolhatja a súlyát (igen, azt mondtam, hogy "nem szabad"). Az alváshiány kapcsán még a fogyásról is beszélünk (ez természetesen nem azt akarja mondani, hogy álomkarakterének válassza az alváshiány útját). Ez azonban sokkal bonyolultabb, mint amilyennek tűnhet. A fogyásról csak akkor beszélhetünk, ha alváshiány esetén is sikerült az, amihez sikerült, amikor elegendő alvás volt.

Sokkal bonyolultabb az emésztés. Azt is lehet mondani, hogy a bölcs emberek egyszerűen nem tudnak megegyezni abban, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja-e az emésztést. Mondhatjuk azonban, hogy az alváshiány miatt fáradtabbak leszünk, nem lesz elegendő mozgásunk, ami az anyagcsere nemkívánatos lelassulását eredményezheti.

Ne ess kétségbe!

Jó hírem van az Ön számára. Mindez nem fog egyik napról a másikra hirtelen bekövetkezni. Annak érdekében, hogy valóban érezhesse, nem csak egy éjszakát kell kihagynia. Természetesen, ha egész héten alszunk egy keveset, akkor a felsorolt ​​jelenségek egy része elkezdhet megnyilvánulni hazánkban. A testünk azonban annyira ötletes, hogy ha időben emlékezünk és elegendő alvást alszunk neki, akkor minden normalizálódik.

Mennyit, mikor és hogyan kell aludni?

Most biztosan kíváncsi, mennyit kell aludnom, hogy a testem úgy működjön, ahogy kellene? Azt mondják, hogy egy személynek 6 óra elegendő. Ez igaz. De nem egyszerre. Fontos felismerni, hogy ha testmozgás és valamilyen eredmény elérését szeretné elérni, akkor más emberek általánosan alkalmazott módjai és szokásai már nem befolyásolják Önt (csak arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy csupán 6 órás alvás mindenkinek árt, akár sportalapú, akár nem. nem). A helyes válasz: 8-10 óra. Fordításban úgy értelmezhetjük, hogy megpróbálunk hétköznapokon legalább 8 órát adni a testnek, hétvégén pedig 10 órát. Remélem, nem kell elmagyaráznom neked, hogy a 10 óránál hosszabb alvás inkább kárára van, mint haszon.

"Az embereknek éjjel aludniuk kell!" (Ismeretlen)

Aludj éjjel, vagy szenvedj! Ha úgy gondolja, hogy valamit el fog érni délután, akkor teljesen téved. Csak nem így működik! Különösen, ha 17: 00-kor lefekszel és egy órát vagy kevesebbet "szundítasz". Mosolyogva pihenve ébredni csak ostoba érzés. Az az igazság, hogy a test egyáltalán nem pihent. Valószínűleg nem kell elmondanom, hogy mielőtt valóban elaludna, 3 fázist kell átélnie, és hogy ezek a fázisok körülbelül egy órán át tartanak. Ez (különösen azokban az esetekben, amikor akut alváshiány van) akár nagyon kellemetlen sérülésekhez is vezethet.

A helyes helyzet, amelyben aludnia kell, vagy az oldalán vagy a hátán van, de határozottan nem a gyomrán. Számomra egyértelmű, hogy a tiltott helyzet a legjobb, de fontos felismerni, hogy a hosszú ideig tartó hasi alvás károsíthatja a gerincet (különösen a gerincferdülésben szenvedők), és ez később nagyon kellemetlen lehet az edzés során . Tudom, hogy ezzel problémám volt, és nagyon sok időbe telt, mire megtanultam aludni, ahogy kellett. Nem fontos a sablon szerint aludni. Ha az oldaladon akarsz aludni, akkor feküdj le úgy, hogy mindkét lábad kissé hajlított és egyenletesen legyen együtt, vagy az egyikük hajlított legyen, a másik pedig kinyújtottabb legyen. Feküdjön a felső oldalára az oldalán, és tartsa a kezét a testén, vagy úgy, hogy az a hasán a matrachoz csúszjon. Legrosszabb esetben tedd a párna alá (ez nem helyes, de ha nem tudsz elaludni, akkor ez elfogadható kompromisszum). Helyezze a kezét az aljára (a matracra) a feje alá, vagy nyújtsa maga elé.

Garantálom, hogy az első próbálkozások során nem fogja fenntartani a test egyensúlyát. Arról szól, hogy kompromisszumokat találjon és fokozatosan alkalmazza ezt az egészséges alvási módot.

Mit kell enni lefekvés előtt

"Ha édesen akarsz aludni, egyél könnyedén." (Példabeszédek)

Kezdem azzal, hogy az utolsó étkezés lefekvés előtt ugyanaz, függetlenül attól, hogy diétázol-e vagy hízni próbálsz. Mindannyian biztosan ismerik a "túró és alvás" mondást. Ha nem, próbálja elsajátítani. A túró a leggyakoribb étel lefekvés előtt. Mivel könnyen emészthető, és a fehérje 3-4 órán át felszívódik, ezért igazán ideális. Ha azonban egy szinttel feljebb akar lépni, akkor étrend-kiegészítőink egy részét lefekvés előtt fogyaszthatja el.

MICELÁRNY KAZEÍN

Mi az?

Ez egy olyan fehérje, amelyet kifejezetten a nappali használatra terveztek, mert olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek hosszabb ideig felszívódnak, és így hosszabb ideig kielégítenek, és hosszabb fehérjetartalmat is létrehoznak a test szükségleteihez. Ez részben hasonló a túróhoz, így könnyen pótolható. Nekem személy szerint itt-ott is van, például amikor gyorsan akarok lefeküdni, vagy ha egyszerűen nincs kedvem túróhoz, mert túlevett vagyok vele.

Kinek lesz?

Minden sportoló számára készült, legyen az szabadidős, aktív vagy versenyző. Ez nem korlátozódik a fitneszre és a testépítésre, hanem olyan sportolóknak is szól, mint futballisták, jégkorongozók, teniszezők és így tovább. Még azt is lehet mondani, hogy még az is, aki nem sportol, de igényes munkával rendelkezik, és nincs ideje főzni, ezt a fehérjét az étel tizedeként vagy helyettesítőként használhatja. Természetesen nem javaslom, hogy a fehérjét diétával helyettesítsék túl gyakran.

Hogyan kell adagolni?

Egy kanál (30 g) elegendő. Keverjen hozzá kb. 300 ml-t, vagy több vagy kevesebb vizet, ha intenzívebb ízre vágyik. A nap bármely szakában beveheti, de legfeljebb naponta kétszer. Az ideális megoldás kb. Reggel pelyhekkel, majd természetesen lefekvés előtt (kb. 30 perccel lefekvés előtt). Edzés után nem használja!

TEJFehérje sima

Mi az?

Ez egy olyan fehérje, amelyet kifejezetten lefekvés előtt terveztek. Alapvetően meglehetősen hasonló a micelláris kazein fehérjéhez. A különbség valószínűleg abban rejlik, hogy az íze kevésbé hangsúlyos, amit érdemes értékelni lefekvés előtt, mert íze nem "feleleveníti" annyira, hogy nem befolyásolja az ízlelőbimbókat.

Kinek lesz?

Minden sportoló számára mindenféle sport, legyen az szabadidős, aktív vagy versenyszerű. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik nem sportolnak, de túl éhesen ébrednek fel reggel, és nincs idejük reggel enni. Lassan felszívódó fehérjéinek köszönhetően a test egy ideig emészti a fehérjét elalvás után, így reggel nem ébredünk annyira éhesen. Nem kell attól tartani, hogy emiatt nem tudunk elaludni, vagy valahogy rontja az alvás minőségét.

Hogyan kell adagolni?

Egy mérőpohár, azaz 30 g, feltétlenül elegendő neked lefekvés előtt. Rázógépben keverjük össze 300 ml vízzel, vagy állítsuk be a vizet ízlés szerint. Ideális esetben körülbelül 30 perccel lefekvés előtt igyon. Edzés után sem használható a legjobban.

Fekvés előtt ne adjon cukrot. Nem is azt állítom, hogy azt állítom, amit nagymamám mond, hogy a szénhidrátok 21:00 után rosszak, mert híznak, hanem inkább gátolom a tesztoszteron termelésüket.

Mit kell enni ébredés után

Ébredés után meg kell kezdeni az anyagcserét valamivel, amely könnyen emészthető (beszélek az ébredés után azonnal elfogyasztott ételről és nem a reggeliről). Az ideális választás:

Hidrolizált búzafehérje

Mi az?

Ez a fehérje viszont olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek könnyen és nagyon gyorsan felszívódnak, így a test reggel egy bizonyos mennyiségű fehérjét kap, amelyet felhasználhat igényeihez. Be kell látnod, hogy még ha reggel is tojást eszel is, a tojásokban található tápanyagok csak egy bizonyos idő elteltével használhatók fel, és addig a testnek nincs mit dolgoznia. Nem mintha ez valami halált okozna, de ha eredményeket akarsz elérni, akkor oda kell figyelned a részletekre, mert ettől jobb leszel!

Kinek lesz?

Különösen azoknak a sportolóknak, akik mindent meg akarnak tenni az eredmények maximalizálása érdekében. Alapvetően ennek a fehérjének más felhasználási lehetőségei vannak az általam említetteken kívül (például edzés után adhatja). Ezért akkor is megvásárolhatja, ha szabadidős sportoló. Az ár elkedvetlenítheti Önt, de ha elolvassa az adagolást, meg fogja érteni, hogy még tovább fog tartani, mint várta.

Hogyan kell adagolni?

A reggeli adag, azaz ennek a fehérjének a célnak a felhasználása, amiről beszélünk, körülbelül 10-15 g. Valójában csak egy kis mennyiség elegendő a cél teljesítéséhez és az eredmények maximalizálásához. Mivel nekem is megvan és még mindig használom, a gyakorlat azt mutatta, hogy jobb, ha ezt a kis mennyiséget is több vízbe teszi. Kb. 300 - 400 ml-t adok. Rázógépben alaposan összekeverjük, és meg lehet inni. Ezután készítsen reggelit.

Reggelire választhat kemény vagy lágy tojást (teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy akár zöldségekkel is fogyaszthat), joghurtot (ideális esetben görög) gyümölcsökkel vagy pelyhet fehérjével (micellás kazein). Én személy szerint régebben kizárólag pelyhet ettem reggelre, de jelenleg zöldséges tojásra váltottam. Ébredés után sem mindegy, hogy diétázik-e vagy hízik. Csak a mennyiségben tudnék különbséget tenni, diétázó emberek után inkább zsírok fogyasztását ajánlom reggelire (csak tojás).

Következtetés

A legfontosabb tények, amelyekre emlékezni kell:

  • Az alváshiány negatív hatással van hormonrendszerünkre
  • A rövid távú alváshiány nem csökkenti a fizikai teljesítőképességünket
  • Az alváshiány azt jelenti, hogy éhesebbek vagyunk
  • A megfelelő regenerációhoz legalább 8 óra szükséges
  • Ha nappal alszunk, nem oldjuk meg az alváshiányt, inkább rontjuk
  • Éjszaka nem a hasán, hanem az oldalán vagy a hátán alszunk
  • Lefekvés előtt csak könnyű ételeket vagy speciális étrend-kiegészítőket fogyasztunk
  • Ébredés után étrend-kiegészítőket fogyasztunk az anyagcsere megkezdéséhez, majd a reggelit

Tehát remélem, hogy újra hasznos információkkal láttam el, és legközelebb újra találkozunk.